Les muscles abdominaux sont des muscles squelettiques constituant la paroi antérolatérale (partie avant/oblique) de l’abdomen.
La ceinture abdominale est composée :
– du grand droit
– des obliques internes et externes
– du transverse
– du pyramidal
Avant d’être un atout esthétique, ces muscles permettent d’effectuer des mouvements d’inclinaison et de rotation. Ils jouent aussi un rôle prépondérant dans la mobilité (marcher, se relever, etc…), le maintien de la colonne vertébrale, la respiration pendant les phases d’inspiration/expiration ou encore dans l’activation du transit intestinal.
À quoi sert le gainage ?
Le gainage est un travail isométrique, c’est-à-dire que pendant l’exercice les musclent travaillent sans créer de mouvement et sans changer de longueur.
Celui-ci permet le renforcement des muscles profonds de l’abdomen (principalement le transverse) et de la chaîne musculaire dorsale.
Le travail en profondeur a aussi pour but le maintien des viscères, qui ont tendance à pousser vers l’avant provoquant ainsi un phénomène de gonflement de l’abdomen.
Ajouté à cela la fonte musculaire qui apparaît à partir d’environ 25 ans, agissant principalement sur les muscles profonds.
Avec le temps, vos muscles se relâchent et la gaine naturelle induit par les transverses s’estompe.
Les grands droits de l’abdomen sont des muscles superficiels qui à eux seuls ne peuvent pas maintenir les viscères.
On peut observer après une prise rapide de poids ou lors d’une grossesse un écartement (diastasis ou diastase) qui résulte d’une déchirure partielle de la structure unissant les deux grands droits (la ligne blanche).
D’un point de vue esthétique, le gainage permet de tonifier la ceinture abdominale, en retrouvant progressivement un ventre plat.
Pour une efficacité rapide et optimale, le travail de musculation sera principalement ciblé sur les transverses.
Le gainage ventral face au sol sera la posture référence de votre programme de renforcement.
Description de la position de gainage
Le gainage ventral (position statique) consiste à se tenir en appui sur les avant-bras et sur la pointe des pieds, en étant parallèle au sol, le ventre décollé et face au sol, en s’assurant de ne pas cambrer le dos et de maintenir son fessier dans l’axe horizontal.
Le segment jambes, bassin, tronc doit donc être aligné, le ventre rentré et contracté, la position maintenue en l’état pendant le temps voulu (temps de référence : 30 secondes).
gainage ventral
Dans cette position l’apesanteur va forcer les viscères à pousser vers le bas, il est donc indispensable de maintenir la contraction des transverses.
L’avantage de cet exercice est la facilité de localisation et de mise en action de la zone de travail recherché.
A lui seul cet exercice peut suffire à avoir de bons résultats.
Le gainage latéral consiste quant à lui à se tenir en appui sur un pied et sur l’avant-bras, le bassin doit être décollé du sol afin d’obtenir un segment jambes, bassin, tronc aligné, la position doit être maintenue en l’état pendant le temps voulu (temps de référence : 30 secondes).
gainage latéral
Attention à ne pas pencher le corps vers l’avant ou vers l’arrière, ce qui impliquerait une perte de stabilité ainsi qu’une efficacité moindre de l’exercice.
Le travail des muscles abdominaux en statique (isométrique) permet de s’entraîner d’une façon plus sûre et de minimiser les risques de blessure.
L’inconvénient, encore faut-il qu’il soit justifié, est l’absence de mouvement qui peut rendre à la longue cet exercice monotone.
Pour cela il est possible d’apporter à votre séance de gainage plusieurs variantes à savoir ; la posture de départ ou encore l’utilisation de matériel (swiss-ball, medecine-ball, etc…) afin d’augmenter la difficulté des exercices. (cliquez-ici)
Remarque : Faire du gainage, ce n’est pas faire des abdos.
Conseil d’harmonisation musculaire
Comme pour tout travail de renforcement musculaire, il est très important d’inclure la partie antagoniste à votre travail musculaire. Il est donc primordial de placer dans votre programme de gainage abdominal, une partie renforcement du dos/lombaire. Afin de conserver un équilibre musculaire harmonieux.
Grâce à cette gaine musculaire englobant votre sangle abdos/lombaires. Vous bénéficierez d’une meilleure posture et d’une protection optimale lors de vos mouvements.
Chez les sportifs avoir une bonne sangle abdominale est primordiale car cela améliore la transmission des forces entre le haut et le bas du corps.
Avantages du gainage :
• Mise en œuvre facile (pas de besoin particulier comme du matériel par exemple…).
• Affinement de la silhouette.
• Protection des disques intervertébraux.
• Prévention des douleurs dorsales.
• Tonicité globale du tronc.
• Amélioration de la performance sportive.
• Risque de blessure proche de zéro (quasi nulle, si bien exécuté).
• Gain en souplesse et en mobilité.
Conclusion :
Le gainage est un exercice de renforcement musculaire accessible au plus grand nombre, novices ou sportifs confirmés. Car il s’adapte facilement à votre niveau d’activité physique. Il vous permettra de créer et de mettre en place des séances en fonction de vos capacités et de vos objectifs.
Il est évident de rappeler que tant que vous respecterez les consignes données, vous ne risquez pas de vous blesser.
Les exercices sont accessibles aussi bien aux jeunes qu’aux plus âgés. Les personnes en surpoids peuvent également effectuer les exercices sans aucun problème.
Cette méthode et ces exercices sont réellement adaptés à toutes les personnes qui souhaitent la pratiquer.
Bien évidemment, afin que les effets de vos exercices puissent être observés, votre travail de gainage doit être complété par une alimentation saine et adaptée.
Nous espérons que cet article aura su répondre à vos questions et qu’il vous aidera dans votre vie quotidienne de sportif.
Nous restons à votre disposition si vous désirez de plus amples renseignements pour lesquels nous tâcherons de répondre le plus rapidement possible.
Sportivement,
L’équipe 5coachs, aux services de vos objectifs.
