Pourquoi a-t-on mal au dos ?

Dans la pratique quotidienne du sport il est courant de se blesser ou de se faire mal au dos. Mais alors comment éviter cela et pourquoi ces douleurs ?

Que ce soit en salle ou en extérieur, sur de la pratique individuel et collective, la posture est primordiale. Par exemple, sur certaines machines (développer coucher), il est fréquent de creuser son dos, ce qui induit une mauvaise posture et donc un danger pour les dos.

Ou encore le porter de poids vers l’avant (élévation frontale), un mauvais positionnement sollicitera de façon inadapté les muscles du dos.  D’autres part il nous arrive de négligez notre dos dans les gestes simples (comme rangez ses poids à la salle), en se baissant pour porter une charge lourde.  Pensez à fléchir les genoux tout en gardant le dos droit et surtout de ne pas courber le dos. Le poids sera réparti sur vos jambes et l’impulsion pour vous relever vous aidera à soulever la charge plus facilement.

En parlant de négligence, il est primordial de vous échauffer le dos, vous évitant ainsi tout risque d’une blessure en démarrant une activité à froid ! Nous vous invitons à lire notre article sur l’importance des échauffements.

Pourquoi muscler votre dos ?

En parlant de dos, savez-vous que nous avions plus de 200 de muscles répartis de chaque côté de la colonne de manière symétrique ? Ils assurent ainsi la stabilité du tronc et le contrôle de la posture du corps et de 33 vertèbres.

La colonne vertébrale constitue la partie centrale de votre corps. Elle vous permet de maintenir la position debout, elle soutient votre tête, elle sert aussi de point d’ancrage à vos muscles et vos cotes. D’où l’immense intérêt de porter une intention particulière à vos muscles et de les travailler. Les principaux groupes musculaires du dos sont les lombaires (en bas), les dorsaux (milieu) et les trapèzes (en haut).

Quels exercices pour se muscler ?

En plus de machine proposer dans les salles de sports, il existe des exercices simples, à réaliser chez vous ou à l’extérieur qui sont tout autant efficace pour se muscler et en plus soulager la colonne vertebrale. Car elles sont à la fois non traumatisantes et permettent de renforcer la musculature en douceur. 5coachs vous propose quelques exercices simples mais qui peuvent être varié dans leurs pratiques  :

	Swiss Ball	TRX ou élastique	gainage
Exercices

En plus des exercices présentés dans l’article, il existe des activités sportives qui permettent de muscler le dos, comme : la natation, le vélo, la marche nordique, la danse…

Très important : pensez toujours à coupler vos exercices de musculation, c’est-à-dire, le haut du dos avec les pectoraux ou le bas du dos avec des exercices d’abdominaux.

Les sports qui font mal au dos !

Il est bon de savoir qu’un grand nombre de sport vont venir développer certains traumatismes à votre dos. Soit par les chocs qu’ils entrainent, soit par le déséquilibre postural lié à la pratique (comme le tennis par exemple).

Les exercices pour soulager votre dos

Le yoga : il est un sport qui permet d’étirer la colonne, de retrouver une certaine souplesse ainsi que de la tonicité et qui est idéale pour dénouer les tensions et aussi pour acquérir de meilleure posture.

Les étirements : la meilleure solution de soulager son dos est de réaliser des exercices d’étirement régulièrement. Voici des exemples parmi tant d’autres :

Le massage :

La canne	Le rouleau

Lisez l’article sur pourquoi faut-il faire de l’automassage ?

Quelques précautions !

Au-delà de la pratique sportive, 5coachs vous conseil d’être vigilant sur le choix de votre matelas, sur votre position assise que ce soit au bureau, chez vous ou encore en voiture, quand vous passez l’aspirateur, faite le ménage… En effet, les mauvaise postures et pertes de tonus musculaire peuvent provoquer bien plus que des douleurs dorsales. Même le choix des chaussures de sport peu avoir une influence sur votre posture. C’est tout un travail au quotidien qu’il faut mettre en place.

Si vous avez des doutes sur votre posture ? Que vous avez besoin de conseils personnalisés ? Nous sommes à votre dispositions et sauront vous proposer des exercices adaptés à vos capacités et corriger vos mouvements sans vous mettre en danger.

L’équipe 5COACHS.

Les genoux font partie des articulations les plus sollicitée dans la vie de tous les jours ou pendant la pratique d’un sport. Par conséquent, ils sont aussi en proie à de nombreuses douleurs qui peuvent être bénigne ou plus importantes. Entorse, arthrose, déformations, syndromes fémoro-rotulien… Les pathologies pouvant affecter les genoux sont nombreuses.

5coachs vous donne ses conseils qui vous aiderons à préserver vos genoux et éviter l’apparition (ou réapparition) de certaines douleurs.

Renforcez ses muscles des membres inférieurs

Vous l’aurez compris, renforcer ses jambes est un véritable acte de prévention contre l’apparition des douleurs aux genoux.

En effet, la sédentarité peut causer un affaiblissement des muscles des jambes. Lorsque ces muscles s’affaiblissent, l’articulation du genou subit une pression excessive pouvant engendrer une détérioration de l’articulation.

Ce renforcement concerne en particulier deux grands groupes musculaires :

• Les quadriceps
• Les ischio-jambiers

Ce sont ces deux groupes musculaires qui forment la cuisse et qui permettent donc de maintenir la stabilité du genou.

Dans notre article ” Comment travailler efficacement vos cuisses “, vous trouverez quelques exercices simples qui vous permettrons de renforcer le maintien de vos genoux.

Évitez les déséquilibres musculaires

Un renforcement non homogène des muscles est susceptible d’entraîner un déséquilibre musculaire qui peut être la cause de douleurs au genou. Si vos quadriceps sont trop forts comparativement aux ischio-jambiers (souvent le cas chez les footballeurs), cela provoque une force inégale sur le genou. Ce faible équilibre musculaire entraîne alors bien souvent une usure prématurée de l’articulation.

Si ces groupes musculaires sont les principaux muscles stabilisateurs du genou, ne négligez surtout pas le reste du membre inférieur notamment les fessiers et les muscles de la partie inférieure de la jambe.

N’hésitez plus, échauffez-vous et renforcez vos jambes ! Il en va du bien-être de vos genoux !

Cependant, si vous débutez ou que vos douleurs aux genoux sont déjà fréquentes, ne vous lancez pas à l’aventure. Il est préférable de faire appel à un coach sportif. Il élaborera pour vous un programme régulier et progressif. Votre coach corrigera vos postures et vous évitera de mettre encore plus de pression sur vos genoux qui pourrait causer une blessure.

Travailler la proprioception

La proprioception est un sixième sens qui permet d’informer notre cerveau de la position dans l’espace des différentes parties de notre corps. Ce sont ces informations proprioceptives qui permettent au cerveau de réagir immédiatement. Celui-ci ordonne certaines contractions musculaires pour garantir votre équilibre notamment. Comme la plupart des facultés humaines, la proprioception se travaille, s’entretient. Il permet aussi de maintenir un certain tonus musculaire qui intervient dans la stabilité de l’articulation du genou et ainsi, éviter l’apparition de douleurs.

Retrouvez quelques exercices de proprioception dans notre article « La proprioception : Comment retrouver l’équilibre ? »

Bien choisir son sport

Il ne s’agit pas ici de vous dire quel sport vous devez ou non pratiquer. L’intérêt est plutôt de savoir, quels sports engendrent quels types de pressions sur les genoux. Quelle que soit l’activité, la limite à se fixer est la douleur. Nous vous rappelons qu’il est indispensable de consulter un médecin avant de démarrer la pratique du sport.

Les sports dits à « fort impact » incluent notamment le football, le rugby, le tennis, le sprint, certaines danses… Ces activités sont généralement plus intenses, et les mouvements de secousse provoqués par la course ou le football, par exemple, peuvent avoir un impact plus important sur l’articulation du genou. Des études indiquent que les sports à fort impact peuvent néanmoins participer à l’augmentation de la densité osseuse, mais uniquement s’ils sont pratiqués raisonnablement.

Les sports de glisse comme le ski, sont considéré comme des sports à risque pour les ligaments du genou. Il est primordial d’effectuer une bonne préparation au ski au préalable.

La course à pied, particulièrement en montée et en descente, est déconseillée aux personnes ayant des problèmes de ménisque. En cas de douleur bénigne, privilégiez les terrains plats. N’oubliez pas de bien choisir vos running.

Quelle que soit l’activité choisit, ne négligez jamais l’échauffement et tachez de vous étirer régulièrement.

Maintenir un poids de forme

Votre poids joue un rôle prépondérant sur vos articulations, en particulier sur vos genoux. Lors d’une simple marche, ils supportent 3 à 4 fois votre poids corporel. Perdre du poids peu vous permettre de réduire considérablement les pressions exercées sur les genoux et donc les douleurs. La sédentarité et le surpoids au contraire, accentuent les effets de l’arthrose. Alimentation équilibrée et activité physique sont les seules solutions.

Si vous souhaitez les conseils d’un coach, un accompagnement ou un programme sportif, n’hésitez pas à nous contacter.

A vous de jouer !

L’équipe 5coachs !

Dans la continuité de nos articles « sport adapté », nous allons nous poser une question, est-ce que le sport et l’autisme sont compatibles ? La réponse est bien évidemment oui. L’activité physique est bonne pour tous. Il faut par contre adapter son activité par rapport à la personne concernée. En effet, les troubles causés par l’autisme sont multiples. Il faut donc avoir une connaissance précise des symptômes. Il faut donc définir l’autisme.

Qu’est-ce que l’autisme :

L’autisme est une maladie neurologique. Selon la classification de l’OMS, l’autisme affecte les fonctions cérébrales. L’autisme possède différentes terminologies. On parle de trouble autistique, de spectre autistique, de TED (troubles envahissants du développements), TSA (troubles du spectre autistique) et ASD (autism spectre disorders).

L’autisme est caractérisé par un isolement, une perturbation des interactions sociales, des troubles du langage, de la communication non verbale et des activités stéréotypées avec restriction des intérêts. D’autres troubles existent dans les domaines de la cognition, de la motricité, de la sensorialité, des capacités adaptatives, mais ils ne sont pas retenus dans les critères diagnostiques.

D’un point de vue sociale, les personnes autistes ont du mal à interpréter des signaux sociaux ou émotionnels, comme l’intonation de la voix ou les expressions faciales. Elles ont beaucoup de mal à interpréter ce que les autres pensent ou ressentent, elles manquent d’empathie. Les enfants autistes ne savent pas comment jouer de façon interactive avec les autres enfants, ils ont tendance à s’isoler, ne répondent pas à l’appel de leur prénom, fuient le regard.

Au niveau de la communication, les troubles du langage sont permanents. Un grand nombre d’enfants autistes n’accède pas au langage oral, ou avec retard et difficultés lorsque celui-ci est acquis.

Lorsque le langage oral est maitrisé, un manque de réciprocité dans les échanges conversationnels reste présent et entravent plus ou moins la communication. Les personnes touchées par l’autisme sont également gênées dans leur communication non verbale : elles utilisent peu de gestes sociaux (« au revoir », « bravo » …), peu de gestes interactifs, peu ou pas d’imitation. La communication parlée n’est pas accompagnée de gestes, les mimiques faciales sont peu expressives.

Les intérêts des enfants autistes sont restreints, leurs activités ont tendance à être stéréotypées et répétitives. Ils peuvent être intéressés par des objets inhabituels (bouts de ficelle, plumes, miettes…), ou les utiliser de façon peu commune. Souvent ils ont besoin de rituels plus ou moins complexes et supportent très mal les changements dans le quotidien. Il existe des stéréotypies : gestes répétitifs comme se balancer ou tourner sur soi-même. Les personnes autistes peuvent également présenter des comportements auto-agressifs et des automutilations.
Tous ces comportements sont plus ou moins envahissants dans le quotidien, et peuvent persister ou au contraire s’atténuer. Ils peuvent également être renforcés ou réapparaître à certaines périodes de la vie. Il sera alors important d’essayer de comprendre les facteurs pouvant entraîner ce type d’aggravation.

Quels sont les bienfaits du sport sur les personnes autistes ?

            Les personnes atteintes d’autismes même s’ils ne savent pas l’exprimer, ont des sensations de bien-être et de plaisir à pratiquer une activité physique régulière.

D’un point de vue purement physique, il est important que l’activité physique exerce son effet sur la personne. Le sport va lui permettre d’améliorer ses capacités cardio-vasculaires. Cela est très important pour les adultes handicapés sédentaire, dont l’inactivité peut entraîner une détérioration de leur état général. Dans certains cas, le sport peut réduire considérablement les comportements stéréotypés qui gênent l’adaptation de l’individu à son environnement.

Au niveau de l’apprentissage, l’activité physique va jouer un rôle important. L’apprentissage de fonction sensori-motrice et cognitive est accentué grâce à la pratique du sport régulière. Par exemple il y aura une amélioration dans la maîtrise des propriétés biomécanique du corps (équilibre, poids, inertie des segments), le traitement de l’information sensorielle, qu’elle soit proprioceptive (issue du corps) ou extéroceptive (visuelle, auditive). L’activité physique permet aussi de construire des schémas d’action dirigées vers un but extérieur de nature spatiale (saisir un objet), d’organiser les séquences d’actions (c’est le cas de nombreux sports).

Le sport joue un rôle important dans la sociabilité de l’individu. Cela améliore la communication verbale et non verbale, les interactions entre les individus et le partage des émotions par l’intermédiaire des postures, de mimique et du regard.

Mais avant de se lancer, il est important d’adapter l’activité sportive à l’aide d’un projet sportif réfléchi. Pour cela il faut prendre en compte la particularité et les capacités de l’individu. Le sport choisi devra répondre précisément à un objectif d’apprentissage. Certains sports demandent des prérequis essentiels et il est donc important d’évaluer certaines compétences afin de trouver un sport qui ne le mette pas en situation d’échec.
Les points à évaluer sont la capacité à attendre, la compréhension des consignes, l’acceptation des règles, et l’interaction avec les autres. La rapidité d’action, la présence de peur importante et de certains problèmes de comportement sont aussi à évaluer. Une fois ce travail fait, le choix de l’activité physique sera facilité, avec la garantie qu’il amènera un bénéfice dans la vie de l’individu.

La mise en place d’activités physique pour les personnes souffrant d’autisme n’est pas évidente. Il faut avoir une connaissance des pathologies, une connaissance du sport et de la patience. Les personnes autistes doivent d’être encadré par des éducateurs spécialisés.

L’équipe 5 coachs.

Nous savons tous plus ou moins ce qu’est le diabète et nous connaissons tous de près ou de loin une personne concernée. En France, on estime aujourd’hui qu’au moins 3,5 millions de personnes ont un diabète. A l’échelle mondiale, le constat est encore plus alarmant. L’OMS (Organisation mondiale de la santé) estime que plus de 220 millions de personnes sont atteintes.

Ce que nous savons moins, c’est qu’un des principaux outils de prévention et de contrôle de cette maladie n’est autre que LE SPORT !

Diabète : un problème de sucre

Le diabète est un trouble de l’assimilation, de l’utilisation et du stockage des sucres apportés par l’alimentation. Cela se traduit par un taux de glucose dans le sang (encore appelé glycémie) élevé : on parle d’hyperglycémie.

Lors des repas, le taux de sucre dans le sang augmente, les glucides sont alors transformés essentiellement en glucose. L’insuline, sécrétée par le pancréas permet au glucose de pénétrer dans les cellules de l’organisme : dans les muscles, dans les tissus adipeux et dans le foie où il va pouvoir être transformé et stocké. Le glucose diminue alors dans le sang.
Le glucagon, permet de libérer le glucose stocké dans le foie, en dehors des repas,  lors d’une baisse énergétique ou d’une baisse de glycémie
C’est l’équilibre de ces hormones qui permet de maintenir la glycémie stable dans le corps. En cas de diabète, ce système de régulation ne fonctionne pas.

Les 2 types de diabète :

Le diabète de type 1 , insulino-dépendant (DID) aussi appelé diabète “maigre” car l’un des premiers symptômes est l’amaigrissement, ou “juvénile” parce qu’il touche des sujets jeunes.

– Il compte pour environ 10 % des cas et il est traité obligatoirement par l’insuline.

Le diabète de type 2, non insulino-dépendant (DNID), aussi décrit sous le nom de diabète “gras” ou diabète de la maturité, puisqu’il survient souvent autour de la cinquantaine chez des personnes en surpoids.

– Il compte pour environ 90 % des cas et il généralement est traité par régime, plus médicaments pris par voie orale si nécessaire, et éventuellement insuline, après quelques années d’évolution.

L’activité physique, oui ou non ?

Avant toute chose, il sera absolument indispensable de demander conseil à votre médecin !

Dans certains cas, certaines activités peuvent être contre-indiquées (ex : fragilité cardiaque, ulcération aux pieds, atteinte rétinienne, problèmes d’articulations).

Généralement, l’activité physique augmente l’efficacité de l’insuline en améliorant la sensibilité des tissus du corps à son action. Cet effet persiste pendant plusieurs heures suivant l’activité. De plus, les muscles sollicités par l’exercice consomment du glucose, ce qui en abaisse le taux dans le sang.

La pratique d’activité physique aide à prévenir les complications à long terme du diabète. Chez les personnes prédiabétiques, elle peut retarder l’apparition du diabète.

Diabète de type 1 :

Si le diabétique contrôle bien sa glycémie en permanence, il n’y a aucune raison de restreindre ses activités. Des soins et une planification plus attentifs doivent être mis en œuvre pour garantir qu’aucune complication ne sera provoquée par ces exercices physiques. Le sport au quotidien ainsi que des activités physiques rigoureuses peuvent favoriser la circulation et sont recommandés. Cependant, même avec un bon contrôle glycémique, une surveillance constante doit être mise en place pour garantir que les taux de glucose ne subissent pas de creux ni de pic.

Chez la plupart des gens, la sédentarité a des conséquences beaucoup plus néfastes sur la santé que l’activité physique. Celle-ci doit cependant peut induire un ajustement de sa dose d’insuline avec un autocontrôle glycémique rigoureux AVANT et APRES sa séance, ainsi que PENDANT lorsque l’entraînement est de longue durée. Elle doit aussi correspondre à ses capacités et son mode de vie, pour être pleinement profitable.

Diabète de type 2 :

Chez les personnes diabétiques de type 2, l’activité physique permet généralement un meilleur contrôle de la glycémie, en plus des avantages mentionnés plus haut.

Certains peuvent même normaliser leur glycémie et éviter la prise de médicament ou, le cas échéant, en diminuer le dosage.

L’activité physique fait partie intégrante du traitement du diabète au même titre qu’une alimentation équilibrée et que la médication.

Les précautions indispensables

• Emportez avec vous votre lecteur de glycémie, des bandelettes, de quoi faire face à une hypoglycémie et votre carte de diabétique
• Prenez le temps de choisir des chaussures de sport adaptées et confortables et surveiller les points de frictions
• Pour une activité de plus de 45 minutes, mangez des féculents au repas précédent.
• Faites un test capillaire AVANT et APRES l’activité physique car on ne ressent pas toujours un état d’hypoglycémie. Même léger, il doit être corrigé pour éviter un malaise plus sérieux.
• En cas de glycémie faible (< 1,3 g/L), mangez un morceau de pain ou une ou deux biscottes. Si votre taux de sucre est < 0,7g/L, resucrez-vous avec des glucides simples. Commencez avec l’équivalent de 15g de sucre. Par exemple : 3 morceaux de sucres, 2 pâtes de fruits, un verre de jus de fruits,…. Vous devez vous sentir mieux dans les 10 minutes. N’hésitez pas à vous recontrôler.
• Durant l’activité, n’attendez pas d’être en hypoglycémie franche ! Consommez 15 g de glucides simples (voir ci-dessus) toutes les heures au-delà d’une heure.
• Signalez tout incident dans votre carnet d’auto-surveillance.
• Bon à savoir, pratiquer une activité physique juste après un repas peut augmenter le risque d’hypoglycémie. Là encore, une mesure scrupuleuse de votre glycémie est essentielle.
• Enfin, restez vigilant après une activité physique soutenue. Une séance intense peut induire une hypoglycémie même plusieurs heures après l’arrêt de l’activité. Pour prévenir ce risque, augmentez votre ration de féculents après le sport et bien-sûr contrôlez votre glycémie régulièrement.

L’équipe 5coachs est à votre disposition pour vous aider à trouver l’activité qui vous conviendra et l’adapter à vos besoins.

Pour le sommeil, chacun a son propre rythme de sommeil avec ses horaires et ses habitudes. Mais nous devons tous composer avec différentes obligations (famille, travail, …) et adapter notre sommeil afin d’organiser nos vies. Il est bon d’être à l’écoute de soi, de savoir si l’on est en forme et surtout, de ne pas malmener son sommeil.

D’autre part, les besoins de sommeil diffèrent d’une personne à l’autre et d’un âge à l’autre. En moyenne, un adulte dort entre 7 et 8 heures par nuits. Mais il existe des « courts dormeurs » et des « longs dormeurs ». Le record minimal observé est de 3h30 de sommeil par nuit, de même, certains ont besoin de 11 à 12 heures. La durée idéale d’une nuit est celle qui donne le sentiment d’être en forme et efficace dès le lendemain matin.

Il est bon de savoir que la relation sommeil et sport fonctionne dans les 2 sens. C’est-à-dire, l’activité physique pratiquée avec plaisir permet de passer de bonne nuit, d’avoir une fatigue saine. Et dans l’autre sens, celui qui ne dort pas bien sera fatigué, sera moins motivé et se fera moins plaisir dans ses activités. Il est donc important de passer de bonnes nuits en respectant les différentes phases de son sommeil.

5coachs vous aidera à y voir plus clair tout au long de cet article et d’être beaucoup plus performant.

Les différentes phases de sommeil

Nous passons environ un tiers de notre vie à dormir. Les conséquences d’un manque de sommeil peuvent être nombreuses : diabète, prise de poids, fatigue, stress…. Cependant, c’est l’un des meilleurs moyens pour récupérer vos capacités physiques, psychiques et d’entretenir une bonne santé.

On distingue 5 phases de sommeil :

Phases 1 et 2 :

Elles correspondent au sommeil léger, c’est le stade de l’endormissement.  La personne vient juste de se mettre au lit et commence à somnoler.

Phases 3 et 4 :

Stade du sommeil profond. C’est la phase la plus importante du sommeil. Durant ce stade qui occupe environ 90 minutes, la respiration est ralentie, le système cardiovasculaire est au ralentie et à contrario le système hormonal devient très actif. Le corps va sécréter de grandes quantités d’hormones de croissance et régénérer nos tissus cellulaires.  Le sommeil a donc un rôle très important sur la récupération des dommages musculaires que vous avez pu avoir suite à une activité physique.

Phase 5 :

Elle correspond au sommeil paradoxal. Il intervient au bout de 80 à 100 minutes, c’est la phase où le dormeur rêve.

Toutes ces phases permettent d’avoir un sommeil efficace et d’être en forme au réveil. Chaque cycle a une durée d’environ 90 minutes et leur nombre varie généralement entre 4 à 6 en fonction de vos besoins. Ainsi la durée totale de notre sommeil peut varier de 6 à 10 heures, voire plus.

L’influence du manque de sommeil

Le sommeil est un vrai allié pour notre santé et nos performances. Notre corps est gouverné par une horloge biologique qui va favoriser la restauration de notre organisme durant la nuit. Pendant l’activité, le sportif est sollicité aussi bien sur le plan physique que sur le plan psychologique, attention au surentraînement !! Il est donc nécessaire de bien dormir, car le sommeil peut affecter la motivation pendant l’exercice, augmenter le stress, diminuer les capacités de mémorisation et de concentration.

De plus, le manque de sommeil peut faire baisser le niveau de performance, car la récupération énergétique a été perturbée pendant le sommeil. Cela va instaurer une balance protéique négative, qui va réduire les mécanismes de resynthèse des protéines musculaires et du coup être sujet à de nombreuses blessures musculaires.

Le manque de sommeil est aussi à l’origine d’un affaiblissement de votre système immunitaire, ce qui va favoriser l’apparition de maladies telles que : le diabète, l’obésité, des maladies cardio-vasculaires. Du coup, le risque de tomber malade augmente durant la période hivernale en raison de la diffusion de certains virus.

L’alimentation et sommeil :

Il existe plusieurs travaux qui mettent en évidence l’interaction entre la nutrition et le sommeil. En effet, les individus qui dorment mal ont tendance à mal s’alimenter. Ils ont une plus grande tendance à consommer des aliments à forte densité énergétique, avec une glycémie élevée en lipides et à contrario, délaisser les fruits et les légumes.

Une bonne nuit de sommeil ne vous fera pas perdre de poids, mais peut vous éviter d’en prendre.  Nous avons des hormones qui régulent notre appétit : la ghréline qui stimule notre appétit et la leptine qui est responsable de la satiété. Ces hormones sont chargées de réguler notre appétit et notre dépense énergétique. Sans compter que le manque de sommeil nous ferait manger plus.

En dormant 30% de moins que d’habitude, nous consommons environ 500 calories supplémentaires. Cette augmentation est due à une hausse de la leptine et une baisse de la ghéline. Par exemple, sur une période de 5 à 6 ans, les personnes qui ne dorment que 6 heures par nuit peuvent prendre jusqu’à 2 fois plus de poids que celles qui dorment environ 7 voire 8 heures par nuit.  Ainsi le sommeil est un paramètre qui peut être lié à l’obésité.  Nous vous invitons d’ailleurs à lire notre article sur les aliments pour notre santé et les fast-foods.

Mais encore, il s’agit d’éviter de trop manger au dîner. Il est préférable de favoriser les glucides lents comme : les légumes secs, céréales par rapport aux protéines animales (produit laitiers, viandes, poissons…) qui au contraire, vont accélérer le métabolisme. De plus, le fait de dîner tôt vous permettra de faciliter l’endormissement. 5coachs vous conseille de dîner 4 heures avant de se coucher.

Les boissons

L’hydratation joue aussi un rôle essentiel sur la qualité de votre sommeil. En effet, si vous essayer de compenser votre perte hydrique de la journée juste avant le coucher, vous risquez de vous réveiller plusieurs fois dans la nuit pour aller aux toilettes.  La solution est de s’hydrater tout au long de la journée. Lisez nos articles sur les boissons énergétiques et sur l’hydratation.

Toutefois attention au excitantset aux substances psychostimulantes . La caféine peut influencer la qualité et quantité de votre sommeil. Nous la retrouvons aussi bien dans le café, le thé, les sodas et les boissons énergisantes. L’alcool et les boissons contenant de la taurine comme la Red Bull dégradent également votre sommeil, surtout en réduisant la durée des phases de sommeil profond.  Lisez notre article sur l’alcool.

Même si la sensibilité diffère d’une personne à une autre, il en ressort dans l’ensemble, que l’ingestion de la caféine doit être limitée après 18 heures.

La sieste

Il ne faut pas croire les fausses rumeurs qui disent qu’il faut « faire une sieste après le déjeuner pour la digestion ». Vous n’avez pas l’envie de réaliser une sieste après votre petit déjeuner ou juste après le dîner ? Pourtant vous mangez aussi ! Mais il s’agit plutôt d’un rythme biologique inné.  On voit que même les personnes qui sautent le repas du midi ont tendance à vouloir réaliser une sieste.  D’après Bruno Comby dans son livre l’éloge de la sieste, « La sieste semble être programmée génétiquement ».

La sieste va vous permettre de réduire le stress, d’améliorer la mémoire, de rester dynamique.  C’est pour cette raison, que de nombreuses entreprises commencent à promouvoir cette pratique auprès de leurs employés.

C’est aussi le cas pour les sportifs, la sieste va être une stratégie efficace pour améliorer les performances du sportif au cours de l’après-midi. Vous pouvez le voir lors des préparations de l’équipe de France pour les compétitions.

De plus, les personnes qui ont un planning très chargé utilisent la sieste pour diminuer leur temps de sommeil la nuit. Il est vrai que faire une sieste quotidiennement peut faire gagner 1 à 2 heures de sommeil par jour.

Toutefois, la sieste doit être de courte durée (moins de 30 minutes). Cela pour ne pas initier des phases de sommeil profond. Ayant pour effet de vous affaiblir le reste de la journée.

Conclusion

Nous avons pu voir que l’alimentation, l’hydratation et le sommeil sont  liés. Ce sont des mesures simples à mettre en œuvre qui vont favoriser le ralentissement du métabolisme la nuit. Ainsi, augmenter la qualité et la quantité du sommeil vous permettra de vous rendre plus performant pendant votre activité sportive. Attention à ne pas faire du sport tard le soir lisez notre article sur quand faire du sport.

5coachs vous propose quelques conseils pour mieux dormir :

• Eviter les substances psychostimulantes le soir : café, thé, sodas…
• Eviter les repas copieux et l’alcool au dîner.
• Éloigner la technologie avant de dormir et surtout au lit : internet, TV, jeux sur portable.
• Respecter des horaires réguliers de sommeil en trouvant son rythme.
• Respecter une bonne hygiène alimentaire et des stratégies hydriques adéquates.
• Mettre en place une routine relaxante avant d’aller se coucher.
• Aménager une chambre propice au sommeil.
• Ecouter ses signaux de sommeil : bâillement, les yeux qui piquent

L’équipe 5 coachs.

La fin d’année est la période la moins sportive du calendrier. Elle rime avec vacances, fêtes, trêve sportive et baisse des températures. Difficile dans ces conditions de commencer ou même de maintenir une activité physique. C’est aussi une période où les excès sont nombreux et cela finit toujours par se répercuter sur la balance ou devant le miroir. L’objectif de beaucoup après tout ça est souvent d’éliminer tous ce que l’on a eus tellement de plaisir à déguster. Prise de masse grasse, baisse de forme physique, fatigue… Nombreuses sont les conséquences de cette période. Contre ça, rien de tel qu’une bonne reprise en main ! Facile d’y arriver seul(e) ? Pas tant que ça.

5coachs vous donne quelques conseils pour une retrouver la forme après les fêtes.

Adapter son alimentation

Limiter les excès

Eh oui, il faut forcément passer par la case alimentation pour retrouver la forme après les fêtes. Pourtant, il ne s’agit pas de ne plus rien manger ou de suivre un régime minceur drastique où l’on ne consomme qu’un type d’aliment pour compenser les excès du mois de décembre. Il faut surtout limiter les excès et revenir progressivement à une alimentation plus saine.
En début d’année, privilégiez donc une alimentation à index glycémique bas, avec fruits et légumes à tous les repas, sans abuser des viandes et en privilégiant poissons et volailles, et sans faire complètement l’impasse sur les produits céréaliers complets et les féculents.

Combattre les troubles digestifs

Durant ces fêtes de fin d’année, les repas très riches en graisses saturées et accompagnés d’alcool mettent l’organisme à rude épreuve. Associés à ces excès, le manque de sommeil et la diminution de l’exercice physique vont concourir à l’apparition de divers troubles.

Les symptômes sont nombreux et se manifestent de différentes manières. Lors d’excès de nourriture les mêmes mots reviennent souvent : les ballonnements, ventre gonflé, des problèmes de digestion, de reflux, des problèmes de sommeil, nausées…

Une des principales causes de ces troubles digestifs est l’acidose tissulaire (excès d’acide dans les tissus). Cet excès d’acide est le résultat d’une consommation excessive de produits acidifiants (protéines animales, de sucreries, d’alcools, de sodas…). Il ne s’agit, encore une fois, pas de supprimer ces aliments. Certains font partis de la base de notre alimentation et sont même bénéfiques pour notre santé. Il s’agit plutôt d’équilibrer les apports.

Trois types d’aliments :

• les aliments acides : ce sont les aliments naturellement riches en composés acides, comme par exemple l’acide citrique du Citron ou l’acide malique de la Pomme. Dans l’organisme, ces aliments acides vont être métabolisés. Ansi, chez une personne en bonne santé, cette métabolisation va conduire à une neutralisation des acides.

• Yaourt, lait caillé, fromage blanc peu égoutté
• Fruits pas mûrs (moins le fruit est mûr, plus il est acide)
• Fruits acides : Groseilles, Cassis, Framboise
• Agrumes : Citron, Pamplemousse, Orange
• Pommes acides, Cerises acides, Prunes, Abricots
• Légumes acides : Tomate, Rhubarbe, Oseille, Cresson
• Choucroute
• Jus de fruits, le jus de Citron
• Boissons industrielles sucrées : limonades et boissons à base de Cola

• les aliments acidifiants ou « producteurs d’acides » : ces aliments ne contiennent pas de substances acides mais vont libérer des acides lors de leur utilisation dans l’organisme (digestion, métabolisme cellulaire).

• Viande, volaille, charcuterie, extraits de viande, poisson
• Œufs
• Fromage
• Corps gras animaux
• Huiles végétales (Arachide, huiles raffinées)
• Céréales
• Pain, pâtes, flocons et aliments à base de céréales
• Légumineuses : Arachide, Soja, Haricot blanc, Fève, etc…
• Sucre raffiné et blanc
• Sucreries
• Fruits oléagineux : Noix, Noisette, etc. (sauf l’Amande)
• Café, Thé, Cacao, vin

• les aliments alcalinisants ou basiques : ces aliments sont riches en bases : ils ne contiennent pas de composés acides et leur métabolisme ne libère pas d’éléments acides dans l’organisme.

• Pommes de terre
• Légumes verts, crus ou cuits : Salade, Laitue, Haricot vert, Chou, etc…
• Légumes colorés : Carotte, Betterave, etc… (sauf Tomate)
• Banane
• Amande, Noix du Brésil
• Châtaigne
• Fruits secs : modérément (sauf Abricot)
• Eau minérale alcaline

Hydratation

Il est nécessaire de veiller à une bonne hydratation. En effet, l’organisme mis à rude épreuve durant cette période a grandement besoin d’être réhydraté. De l’eau et toujours de l’eau. Évitez absolument les boissons gazeuses et l’alcool.

Vers une reprise du sport progressive

Si vous pensez qu’ «  éliminer » consiste à faire un maximum de sport tous les jours pour perdre le gras avant qu’il ne s’installe, vous vous trompez. On ne répare pas un excès avec un autre. Que l’on soit sportif de haut niveau, sportif amateur régulier ou débutant, une reprise sportive doit toujours être progressive. Sachez-le le corps humain aime rarement les chocs. Lors d’une coupure, il faut le réhabituer à la pratique. Il est indispensable de se sentir à l’aise et respecter le principe de non douleur.

Quelle activité de reprise pour des sportifs occasionnels ou non sportifs?

Dans un premier temps, on commence par des séances de cardio douces, afin d’éliminer les toxines et de réhabituer son organisme à l’effort. Si vous n’avez pas fait d’activité physique depuis un très long moment et que vous préférez les activités en plein air, en phase de reprise, optez par une marche rapide et augmentez la cadence jusqu’à un rythme de course ou vous serrez à l’aise au fur et à mesure de vos séances. Pour ceux qui pratiquent le sport en salle, privilégiez le tapis de course (toujours pour marche rapide), du vélo elliptique ou du vélo à faible intensité… Ces activités auront pour effet de relancer votre métabolisme et de commencer à brûler des graisses que vous avez accumulées pendant ce mois d’excès ! Quelle que soit l’activité choisit, elle doit être plaisante pour vous. L’objectif est d’éviter l’écœurement et l’abandon de l’activité.

Concernant la fréquence des séances, nous préconisons une ou deux séances de sport par semaine les premiers temps en laissant trois jours de récupération entre chaque. Au début, il faut s’attendre à des courbatures car le corps fait appel à des muscles qui ne travaillent pas le reste du temps.

Pour les sportifs réguliers ?

Si vous pratiquiez régulièrement une activité physique avant la coupure, la reprise doit aussi être progressive. Les séances doivent se limiter à trois-quarts d’heure voire une heure la première semaine et d’autre part, être moins intensives que celles d’avant la coupure. Débutez par de l’endurance fondamentale. Ensuite, reprenez vos exercices habituels en baissant les charges, les distances, la vitesse et l’intensité au moins durant vos trois premières semaines de reprise. Accordez une attention particulière à vos échauffements afin de vous préserver des blessures. Les phases de récupération seront-elles aussi primordiales durant cette période. En effet, les courtes nuits des périodes de fêtes provoquent un dérèglement de l’organisme que seul le sommeil peut arranger. Votre corps vous remerciera en vous permettant de progresser encore, sans blessures.

Etre suivi pour une meilleure reprise

Si vous ne faites pas de sport régulièrement, la reprise sportive ne doit pas seulement avoir pour objectif de perdre les graisses accumulées durant les fêtes. Le sport doit devenir une habitude de vie. Seulement, mal maîtrisée, une reprise peut rapidement devenir un calvaire et vous freiner rapidement dans votre pratique. L’idéal est d’instaurer un suivit pour pérenniser vos nouvelles habitudes. L’option la plus fiable est de prendre un coach sportif ou un professionnel du sport qui maintiendra votre motivation et garantira votre progression. D’autre part, vous pourrez aussi faire du sport en couple ou entre amis ce qui créera un esprit de groupe.

Si vous pratiquez régulièrement le sport ou la compétition, le suivi de votre reprise sportive est d’autant plus important car il conditionnera votre forme physique pour le reste de l’année sportive. Le programme de reprise devra être intégré à la planification d’une préparation physique générale plus longue et spécifique à votre activité.

Tous nos coachs sont à votre disposition pour toutes demandes d’accompagnement ou d’informations complémentaires.

A vous de jouer !

L’équipe 5coachs.

Fêtes, anniversaires, célébrations, apéritifs ou simples repas, l’alcool s’invite partout. Chez les sportifs ou chez ceux qui pratiquent une activité physique régulière, cette consommation peut s’avérer élevée malgré une alimentation saine. Pourtant, beaucoup pensent que du fait d’être sportif, l’alcool aura moins d’impact sur le métabolisme, voir même que le sport annule les effets de l’alcool. Erreur fatale…

Alors quels sont les effets de l’alcool sur le sportif ? L’équipe 5coachs vous propose quelques éléments de réponse.

Les effets sur la performance

Quelle que soit le type de sport ou d’effort à fournir, la consommation d’alcool même en petite quantité a toujours un impact sur votre organisme.

Perturbation des sens

Une des principales conséquences de la consommation d’alcool sur le sportif est une altération de nos sens. En effet, si la vue est le sens le plus utilisé par l’humain, elle l’est encore plus chez le sportif. Si la vision devient floue lorsque l’on boit, c’est parce que l’alcool altère le fonctionnement des muscles oculaires. Les contrastes deviennent difficiles à percevoir, la perception des distances est modifiée et le champ de vision se rétrécie.

L’oreille interne est aussi rapidement affectée par la consommation d’alcool. Elle joue un rôle fondamental sur l’équilibre et la proprioception via l’appareil vestibulaire. En temps normal, le liquide contenu dans l’appareil vestibulaire indique au cerveau si le corps est en équilibre. L’ alcool fausse les informations arrivant au cerveau. En réponse, il commande au corps de se rééquilibrer pour des pertes d’équilibre qui n’en sont pas. Cela donne l’impression de tanguer et de devoir se rattraper à chaque pas.

Altération des fonctions cérébrales

L’ alcool altère aussi la plupart des fonctions cérébrales, ce qui réduit temporairement l’aptitude à réfléchir et agir. Il affecte plus particulièrement la faculté de jugement. Même consommé en petite quantité, l’alcool réduit l’aptitude à penser, à élaborer un plan de jeu ou un schéma d’actions et à prendre des décisions en fonction de celui-ci. L’alcool affecte aussi la faculté à se concentrer, la coordination ainsi que les réflexes.

Déshydratation

L’alcool a pour conséquence de déshydrater l’organisme. Plus précisément, il perturbe le contrôle de l’équilibre hydrique, ce qui conduit à une élimination d’eau excessive. Lorsque l’on consomme beaucoup d’alcool et peu de liquide sans alcool, l’organisme peut présenter des symptômes de déshydratation dont les signes sont la fatigue, des douleurs dans le dos et la nuque, ainsi que des maux de tête. Que vous consommiez de l’alcool ou non, une bonne hydratation est primordiale.

Effets sur la récupération

Dès la fin de l’exercice, le sportif entre dans une phase de récupération. Cette phase doit lui permettre de récupérer toutes ses facultés pour les efforts qui vont suivre. L’alcool ralentit les différents processus de régénération.

Régénération musculaire après l’exercice

L’alcool perturbe les mécanismes de régénération musculaire. Plusieurs travaux scientifiques ont mis en évidence que l’ingestion d’alcool après l’effort ralentit la récupération des microlésions musculaires engendrées par l’exercice. Il ressort que la récupération de force est significativement ralentie par une consommation modérée d’alcool intervenant après une séance d’entraînement. De ce constat, on peut conclure qu’il est préférable d’éviter la consommation régulière d’alcool après les séances de musculation, notamment pour les sports causant des dommages musculaires importants (type musculation). Faute de quoi, les risques de blessures musculaires augmentent significativement. Cette recommandation a également une importance capitale lorsque l’on planifie un programme d’augmentation de la masse musculaire.

Régénération osseuse

L’alcool a un effet délétère sur l’ostéogénèse. De la même manière qu’elle affecte les mécanismes de synthèse du tissu musculaire, la consommation d’alcool perturbe les processus de synthèse osseuse. Cela est particulièrement préoccupant dans les sports imposant au système squelettique des contraintes importantes, ou dans ceux classiquement associés à des désordres de la santé osseuse (par ex. : musculation, bodybuilding).

Perturbation du sommeil

L’alcool modifie le cycle du sommeil. Les phases de sommeil paradoxal sont raccourcies et celles de sommeil profond rallongées. Il modifie également la régulation thermique du corps, ce qui peut aussi influencer le sommeil. Ces changements font que le lendemain, on risque de se sentir mal et fatigué, même si l’on a assez dormi.

Effets sur la santé à long terme

Prise de poids

L’alcool représente en soi une source d’énergie non négligeable puisque l’éthanol a une densité énergétique de 7,1 cal.g^-1 ne contient que de très petites quantités de nutriments. La consommation d’alcool est donc susceptible d’influer sur les apports énergétiques du sportif. Cependant, l’alcool a également des effets indirects sur le métabolisme. Il réduit l’oxydation des graisses, favorise l’augmentation de la taille des adipocytes et accroît la concentration des triglycérides dans le sang.

En d’autres termes, boire de l’alcool favorise une balance lipidique positive et, en conséquence, l’augmentation de la masse grasse à moyen terme. Ce stockage se fait principalement sous forme de graisse abdominale. Ce constat est d’autant plus vrai que la consommation d’alcool est fréquemment associée à l’ingestion d’aliments gras et sucrés. Ceci renforce davantage les effets délétères de l’alcool sur la composition corporelle et le poids. Limiter la consommation d’alcool s’impose donc comme une stratégie nécessaire pour les sportifs soucieux de maintenir leur masse corporelle à un niveau stable.

Risque de blessures

Par ses effets sur les fonctions cérébrales et proprioceptives, les chutes ou blessures dues à un mouvement sportif mal maîtrisé après consommation d’alcool sont fréquentes. Les risques d’entorses doublent après un verre, peu importe l’âge et le sexe. Le risque augmente encore davantage chez la femme lorsque sa consommation excède trois verres. Notons aussi que la consommation d’alcool est 10 fois plus fréquente chez les patients hospitalisés dans un contexte de blessures traumatiques et la sévérité de leurs symptômes est plus importante et leur hospitalisation plus longue.

D’autres problèmes de santé hors pratique sportive sont également fréquents sur le long terme lors d’une forte consommation d’alcool : problèmes cardiovasculaires (avc, infarctus…), troubles de la mémoire, anxiété, isolement, dépression…

Nous avons délibérément choisi de consacrer notre article aux effets de l’alcool sur la pratique sportive. Cet article n’a pas vocation à vous interdire l’alcool mais à vous inciter à contrôler, limiter  et adapter votre consommation à votre pratique sportive.

D’une manière plus générale, l’alcool consommé en trop grande quantité reste dangereux pour la santé, tant physique que mentale. Cette consommation doit se limiter à des moments festifs.

L’équipe 5COACHS.

 Ce débat revient inlassablement et pour certaines, cela vous freine à la pratique sportive. La grossesse et la pratique du sport sont-elles compatibles ? Nous vous répondons oui et même plus, elle est conseillée. Plusieurs organismes de santé, tels que « la Société des obstétriciens » et « gynécologues du Canada (SOGC) », Kino Québec et la Société canadienne de physiologie de l’exercice, démontrent qu’une femme enceinte n’encoure aucun risque à pratiquer une activité physique contrôlée. Au contraire, elle est bénéfique autant pour la mère que pour le bébé !

Toutefois, il faudra adapter la pratique sportive et se faire suivre par son médecin. Un professionnel du sport pourra évaluer l’intensité en fonction des trimestres, dans le cadre d’un programme d’entraînement régulier.

Les bienfaits de l’activité sportive :

 L’activité physique est un excellent moyen de se libérer l’esprit et de se préparer parfaitement à l’accouchement. Il apporte aux femmes enceintes de la confiance en soi et aide à combattre le stress. On observe une forte diminution du « baby-blues » après la grossesse, car elles ont la sensation de prendre soin d’elles et de leur bien-être.

 Les exercices dits « cardio » amélioreront votre capacité cardio-respiratoire. Votre cœur sera en meilleure santé, ce qui diminue l’essoufflement. Votre récupération aussi sera de meilleure qualité et votre sommeil sera plus réparateur.

 Les exercices de renforcement musculaire diminueront les maux de dos. Ils vont donc renforcer et solidifier tous les muscles responsables du maintien postural (ventre, dos, fesses, …).

 Pratiquer une activité physique garantit déjà de prendre moins de kilos et revenir plus facilement à son poids d’origine après l’accouchement.

 Les enfants de femmes sportives naissent plus costauds du au balancement dans le ventre de la mère qui favorise le développement du futur bébé, en particulier les organes sensitifs. De plus le bébé aura un pourcentage de gras moins élevé durant les premières années de sa vie.

 L’activité physique diminuera le risque de souffrir de diabète gestationnel ou d’hypertension. Des chercheurs norvégiens ont suivi 91 femmes enceintes obèses. Ils ont imposé à la moitié du groupe un régime sportif comprenant une heure de sport tous les trois jours (35 minutes de marche sur tapis roulant et 25 minutes d’exercices musculaires), tandis que l’autre restait inactif. Les résultats sont sans équivoque, au sein du groupe sportif, seules 2 femmes ont développé une forme de diabète gestationnel, contre 9 dans le groupe sédentaire.

 Le diabète gestationnel peut avoir de graves conséquences sur le nouveau-né, qui peut présenter un risque de macrosomie, c’est-à-dire peser un poids supérieur à 4kg. La mère peut aussi conserver un diabète en post-partum, nécessitant un traitement à vie.

Les sports adaptés à la grossesse :

 Si votre médecin confirme qu’il n’y a pas de risque pour vous ou votre bébé, vous pouvez suivre un programme spécifique conçu pour les femmes enceintes. Il existe 2 types d’activités adaptés aux futures mamans :

Les exercices « cardio » ou aérobiques :

 Durant neuf mois, votre circulation sanguine, votre métabolisme et votre respiration vont être davantage sollicités. Il vous sera préférable de vous orienter vers des exercices « cardio ». Ils auront pour objectif d’augmenter le rythme cardiaque et donc faire battre le cœur plus rapidement. Ils peuvent solliciter un grand nombre de groupes musculaires tout en améliorant votre capacité cardiovasculaire (coeur et poumons).

Durant la grossesse, vous pouvez pratiquer des exercices « cardio » tels que :

• La marche : Elle demeure toujours un excellent moyen de bouger. C’est aussi la meilleure alternative si vous arrêtez une activité incompatible avec votre grossesse ou que vous n’êtes pas sportive.
• La natation : Si vous avez des problèmes articulaires, optez pour les bienfaits articulatoires de la natation et l’aquagym. Ces activités sportives restent, avec la marche, les meilleurs sports pendant la grossesse. Vous optimisez votre respiration, ce qui est bénéfique pour préparer l’accouchement. La natation et l’aquagym permettent aussi une tonification de votre périnée et renforcent vos muscles. Par contre, évitez de vous plonger dans une eau trop froide qui risquerait de baisser votre température corporelle et donc la température du foetus.
• Le vélo : Contrairement aux idées reçues, rien n’empêche de faire du vélo au cours des 5 premier mois de grossesse. Le vélo permet de s’aérer et sert aussi à faire travailler le périnée. Roulez doucement, afin d’éviter le risque de chute et de forte secousse. Bien évidemment le VTT et le vélo en sentiers accidentés sont à bannir car les secousses sont bien trop importantes.
• La danse aérobique, sans saut ! : Si vous suivez des cours réguliers de danse aérobique, alertez votre coach qu’il est préférable pour vous d’éviter les sauts et les mouvements qui sollicitent une forte intensité au niveau du bas du dos.

 L’exercice aérobique est excellent pour vous et votre bébé, dans la mesure où vous respectez vos limites. Au cours de chaque séance, vous devrez être en mesure de mener une conversation. Si ce n’est pas le cas, c’est que vous travaillez trop intensément. Cette méthode vous donne aussi un indice de votre fréquence cardiaque.

Les exercices de renforcement musculaire :

 La musculation consiste à maintenir ou améliorer sa masse musculaire à l’aide de poids ou de bandes élastiques. Il existe aussi des exercices sans charge qui se font en utilisant simplement le poids du corps. Durant la grossesse, il sera recommandé de pratiquer ces exercices avec des poids légers ou sans charge. Vous adopterez une position soit couchée sur le côté, soit semi-allongée ou debout lors de l’exécution des exercices de renforcement des muscles du ventre (abdominaux). En perspective d’un futur travail et de l’accouchement, il est recommandé de renforcer les muscles du périnée par des pratiques physiques telles que :

• Le yoga : c’est à la fois un sport et une activité préparatoire à l’accouchement. Les bienfaits sont quasi identiques à ceux de la natation.
• La méthode Pilates : ce sport permet de soulager certains maux liés à la grossesse et de mieux contrôler sa respiration.

Néanmoins, attendez la 15e semaine avant d’attaquer un sport, toujours sous réserve de l’approbation de votre médecin.

Les sports à éviter :

 Toutefois, certaines activités sont à éviter, surtout si elles sont violentes, à fortes secousses et qu’elles vous exposent à une chute ou à un traumatisme quelconque. Nous vous déconseillons fortement de faire du ski, de l’équitation ou de l’escalade, les risques de chute sont beaucoup trop importants. L’athlétisme doit être arrêté au terme du deuxième mois de grossesse.

 En règle générale, tous les sports de contact et de combat dans lesquels les chocs sont fréquents ne doivent pas être pratiqués. Evitez également les activités physiques qui suscitent des sauts, bondissements et autres secousses, qui pourraient exercer une pression sur le périnée. La corde à sauter, le trampoline, les sports de raquette (badminton, tennis, squash, etc.), la course à pieds et vélo en sentiers accidentés sont donc à éviter.

 Les 7 conseils à retenir :

 L’équipe 5coachs vous livre quelques conseils à suivre lorsque l’on fait de l’exercice physique durant la grossesse. Il est essentiel pour vous de connaitre les choses à faire ou à éviter dans cette période si importante de votre vie.

• Évitez les entraînements intensifs et privilégiez des activités qui maintiendront votre condition physique. Faites du sport régulièrement et modérément, en moyenne deux fois par semaine, et ne dépassez pas plus de quatre fois par semaine. Soyez accompagnés de votre conjoint ou de copines, c’est encore plus sympa.

• Ne bloquez pas votre respiration et respirez normalement lorsque vous pratiquez des exercices de musculation. N’hésitez pas à surveillez votre pouls. Au cours de votre grossesse, votre fréquence cardiaque ne doit pas dépasser 140 à 150 pulsations par minute. Après chaque effort, accordez à votre corps une pause de récupération de 24 heures, pour qu’il puisse se régénérer totalement.

• Ne dépassez pas vos limites ! Une trop forte chaleur (hyperthermie) produite par votre corps peut nuire à votre enfant. Portez des vêtements qui favorisent l’évaporation. Buvez de l’eau avant, pendant et après votre séance d’exercice soit de 250 ml à 300ml par demi-heure. La couleur de votre urine vous indiquera si vous buvez suffisamment. Celle-ci devrait être transparente ou jaune clair.
• N’économisez pas les calories lorsque vous faites du sport : A partir de la dixième semaine de grossesse, vos besoins énergétiques journaliers augmentent de 300 calories. Les apports énergétiques idéaux sont les hydrates de carbone complexes contenus dans les produits céréaliers et les vitamines contenus dans les fruits frais et les légumes.
• Soyez à l’écoute de votre corps. Il est normal que vous vous sentiez plus fatiguée pendant une séance comparativement à avant la grossesse. Au cours de la grossesse, particulièrement au 3e trimestre, le bébé prend plus d’espace, ce qui peut rendre votre respiration plus difficile. Alertez votre coach afin qu’il ajuste l’intensité de l’exercice pour vous sentir confortable.
• Faites preuve de prudence en pratiquant des sports qui requièrent de l’équilibre et de la coordination. Votre centre de gravité se déplace au fur et à mesure que votre utérus et votre bébé prennent de l’ampleur. Ce qui augmente les risques de perte d’équilibre et de chute. De plus, pendant votre grossesse, une hormone, la relaxine, est sécrétée en plus grande quantité dans votre organisme. Elle provoque le relâchement des tissus ligamentaires et tendineux et du même coup, augmente le risque de blessure.
• Demandez conseil aux professionnels, surtout lorsque vous vous exercez dans une salle de sport. De faux mouvements et des mauvaises postures entraînent facilement une surcharge de la colonne vertébrale. Ce qui peut engendrer des accidents articulaires.

 N’oubliez pas qu’un marathon de 40 semaines vous attend et comme tout marathon une préparation est nécessaire. Chaussez vos chaussures, appelez 5coachs et préparez-vous à franchir la ligne d’arrivée dans les meilleures conditions !

L’équipe 5COACHS.

Que vous soyez sportif ou non, vous avez tous connu au moins une fois dans votre vie un faux mouvement suivi d’une grosse douleur. L’entorse est le traumatisme articulaire le plus fréquent. Alors qu’est-ce que l’entorse ? L’entorse est une lésion traumatique touchant une articulation et responsable d’un étirement ou d’une rupture des ligaments.

Il y a trois degrés de gravités pour une entorse :

• L’entorse bénigne : le ligament est légèrement distendu sans rupture. L’articulation en question reste fonctionnelle.
• L’entorse moyenne : le ligament est complètement distendu accompagné d’un début de déchirement.
• L’entorse grave : le ligament est complètement rompu et arraché.

Les entorses les plus fréquentes sont l’entorse du genou et l’entorse de la cheville. En effet ces articulations sont peu stables. Donc plus exposés aux faux mouvements.

Comment reconnaît-on une entorse ? Dans un premier temps, l’articulation touchée est très douloureuse et il est difficile de retrouver toute sa mobilité. Un œdème (gonflement) apparaît immédiatement ou quelques heures après le traumatisme. Parfois un hématome apparaît. Si la douleur est très violente, qu’il y a eu une sensation de craquement et qu’il y a une trop grosse difficulté à bouger l’articulation, alors l’entorse est grave et cela nécessite la consultation d’un médecin le plus rapidement possible.

La conduite à tenir face à l’entorse :

Que faire lorsque que l’on subit une entorse ? Voici un moyen mémo-technique pour ne rien oublier.

GREC= Glaçage, repos, élévation, compression.

• Glaçage : Pour éviter qu’un œdème se forme, il faut refroidir le plus vite possible l’articulation touchée. Cela va également réduire le risque d’hématome. Ne jamais mettre de la glace directement en contacte avec la peau. Vous risquez de vous brûler donc pensez à mettre un tissu sur votre blessure avant de glacer.
• Repos : L’articulation doit absolument être au repos. C’est une étape très importante de la guérison. En effet si vous avez une entorse de la cheville, il faut absolument marcher avec des béquilles pendants quelques jours.
• Elévation : Si l’articulation touchée fait partie des membres inférieurs, surélevez le pour faciliter le retour veineux et ainsi éviter des complications sanguines.
• Compression : La compression permet de limiter l’œdème, faciliter la circulation du sang et immobiliser l’articulation. Il existe différents moyens de compression comme une chevillière, le strapping, etc.

Il est fortement recomandé de consulter un médecin. Souvent des médicaments sont à prescrire. Le plus souvent, des médicaments antalgiques du type paracétamol pour la douleur et des anti-inflammatoires suffisent.

La rééducation de l’articulation est très importante dans le processus de guérison. Selon la gravité de l’entorse, il est conseillé de faire 10 à 15 séances de kinésithérapie pour retrouver de la mobilité.

La réathlétisation après l’entorse :

Durant la période de convalescence, un phénomène de déconditionnement avec diminution des qualités physiques apparaît inévitablement. La réathlétisation, c’est l’ensemble des moyens permettant à l’athlète un retour à l’entraînement « normal » ainsi qu’à la compétition après une période de faible activité physique suite à une blessure. Elle doit être programmée, adaptée et spécifique à la pratique sportive de la personne. La durée de la réathlétisation dépend de la gravité du traumatisme. Elle peut durer 3 semaines comme 3 mois. Cette étape est primordiale, que ce soit chez le sportif occasionnel ou chez l’athlète, car elle va déterminer le moment où il pourra reprendre le sport sans danger.

Un programme de réathlétisation bien conduit permet :

• D’assurer une bonne cicatrisation de la lésion par des exercices appropriés.
• De limiter les risques de rechutes.
• De potentialiser les parties du corps non lésées.
• D’avoir une meilleure organisation dans la gestion du retour à la compétition.
• D’introduire dans l’organisation du sportif, du collectif un dispositif de conditionnement physique axé autour de la blessure.
• De diminuer la part du « hasard » dans l’apparition des blessures.
• D’assurer une prise en charge individuelle et rigoureuse dans la prise en charge des blessés.

Un programme de réathlétisation doit absolument être conçu par un préparateur physique ou coach sportif en collaboration avec le médecin et le kinésithérapeute. Il vous permettra d’éviter les erreurs fréquentes : reprise trop précoce de l’entrainement, de la compétition, mauvais respect des délais de cicatrisation, contenu des séances inappropriés, volume et intensité d’entrainement trop élevé, absence de progressivité…

Bien programmée, la réathlétisation s’effectue autour de deux axes principaux qui sont la récupération de la zone de blessure et l’optimisation des qualités physiques des parties non lésées :

• Travail sur les groupes musculaires opérationnels : entretient et optimisation.
• Transition réhabilitation – réentrainement global et spécifique du segment lésé : travail cardio-pulmonaire, renforcement musculaire global et spécifique, proprioception, mobilité, souplesse.
• Réentrainement spécifique du geste sportif, mouvements lents, corrections, répétitions.
•  Retour et réintégration sur le terrain et dans le groupe pour les sports collectifs.

Vous savez maintenant à quoi vous attendre face à une entorse. N’oubliez pas, la consultation d’un médecin est primordial surtout si votre entorse est grave.

L’équipe 5COACHS.

On vous parle dans cet article d’excès de graisse (ou tissu adipeux) au niveau abdominal dont tout le monde aimerait se débarrasser. Pourtant, les graisses jouent initialement un rôle très important dans notre organisme.

Ces graisses permettent notamment de stocker de l’énergie, de nous isoler du froid et protéger nos organes vitaux. Le problème actuel des pays industrialisés est que l’on a tendance à stocker encore et encore comme si tout le monde allait se retrouver sur une île déserte sans nourriture du jour au lendemain. C’est à ce moment-là que change notre rapport avec la graisse.

Les recherches associant la graisse abdominale à une hausse du risque de maladie du cœur, d’AVC, de pression artérielle élevée, de diabète et de cancer continuent de s’accumuler.

Pourquoi accumule-t-on la graisse au niveau abdominal ?

La répartition du tissu adipeux dans le corps varie selon différents facteurs (l’âge, sexe, activité physique, prédisposition génétique). Les hommes ont plutôt tendance à accumuler les graisses au niveau du ventre. Chez les femmes, on parle de profil gynoïde quand l’excès de graisse se situe principalement au niveau des cuisses (“culottes de cheval”). On parle d’un profil androïde quand les dépôts de graisses sont principalement au niveau du ventre (équivalent de l’obésité abdominale).
Chaque personne étant différente, certains stockerons plus que d’autre à certains endroits. Malheureusement, quel que soit votre profil, l’abdomen est une des zones privilégiées du stockage de graisse. Celle-ci sert alors protéger les organes vitaux (pancréas, foie, reins, etc). Il est donc très difficile de se débarrasser de la graisse abdominale puisque c’est généralement là où l’organisme va stocker en premier et là où il viendra puiser en dernier.

Deux types de graisses abdominales

La graisse sous-cutanée correspond à la graisse présente directement sous la peau et par-dessus la paroi abdominale. Située sur les flancs, sur le bas du ventre et du dos, elle est à l’origine des bourrelets et des poignées d’amour. Elle résulte d’une alimentation trop riche en sucre et trop grasse. Bien que la plus visible, elle n’est pourtant pas la plus dangereuse pour notre organisme.

La graisse viscérale représente le véritable danger. Plus profonde et donc indétectable à l’œil nu, elle enveloppe les organes internes sous la sangle abdominale. Elle donne simplement au ventre une forme arrondie. Moins visible, elle fait pourtant beaucoup plus de dégâts. Les études récentes démontrent que les risques de développer des maladies cardiaques, du diabète, de l’hypertension artérielle, des accidents vasculaires cérébraux, des apnées du sommeil et diverses formes de cancers et autres maladies dégénératives sont accentués par la présence de graisse viscérale. Encore une fois, une des principales causes de ce stockage excessif est une alimentation trop grasse mais surtout trop riche en sucre.

Comment s’en débarrasser ?

– Mieux manger

C’est l’alimentation qui a le rôle principale dans votre quête du ventre plat. Lorsque vous mangez au-delà de vos besoins, les excès alimentaires se transforment en graisses qui sont stockées dans les cellules adipeuses. La cellule se remplie alors jusqu’à atteindre 50 fois sa taille. Au-delà d’un certain seuil, de nouveaux adipocytes se forment. En cas de prise de poids importante, le nombre de cellules adipeuses peut donc s’accroître de manière très rapide et exponentielle. Une fois formées, elles peuvent se vider ou se remplir mais elles ne disparaissent jamais.

Si vous faites un régime hypocalorique (diminution des calories apportés à l’organisme), lorsque les réserves de glucides sont épuisées, l’organisme se met à brûler les graisses contenues dans les cellules adipeuses. Ce mécanisme de déstockage s’appelle la « lipolyse ». Faire un régime force l’organisme à brûler une partie des graisses de réserve stockées dans les adipocytes. Le problème avec les « régimes », c’est qu’ils s’arrêtent. De nouveaux excès alimentaires provoqueront le restockage de réserves de graisse dans les cellules déjà présentes et éventuellement la constitution de nouvelles cellules adipeuses. Ce que nous encourageons à la place, c’est une réadaptation de son alimentation sur le long terme. Concrètement, apporter au corps uniquement ce dont il a besoin tout en continuant d’avoir une alimentation variée et équilibrée. En mangeant moins gras, moins sucré et moins de produits transformés, vous réduirez forcement vos apports sans pour autant vous retrouver devant des assiettes vides.

– Faire du sport

Si vous souhaitez perdre de la graisse, il n’existe pas de meilleur allié à une bonne alimentation que la pratique régulière du sport. Vous l’aurez compris, les graisses sont des stocks d’énergie prêts à être utilisés en cas de besoin. Il est temps maintenant d’utiliser ces stocks.
Avant d’aller plus loin, précisons quelque chose d’important.

IL N’EXISTE PAS DE MÉTHODE MAGIQUE QUI PERMETTE DE BRÛLER UNIQUEMENT LA GRAISSE ABDOMINALE !

Oui, c’est dommage. Mais vous ne pouvez pas ciblez les endroits où vous allez perdre de la graisse. Le seul moyen d’atteindre les graisses abdominales, c’est d’utiliser les réserves de graisses de tout votre corps. Encore une fois, il n’existe pas deux métabolismes parfaitement identiques. Lorsque que vous faites du sport et que vous dépensez de l’énergie, c’est votre organisme qui choisira lui-même, quel stock il souhaite utiliser en premier. Et généralement, la graisse abdominale est souvent la dernière à être utilisée.
Ne pensez pas qu’en faisant uniquement des exercices d’abdominaux vous allez perdre votre ventre. Cela ne veut pas pour autant dire que faire des exercices qui sollicitent la sangle abdominale (réalisés correctement) sont à bannir. Au contraire, des exercices type gainage par exemple vous seront d’une très grande utilité pour renforcer vos muscles profonds, améliorer votre posture, votre tonicité et donner un effet “ventre plat”… Mais à eux seuls, ils ne suffiront pas à éliminer vos poignets d’amour.

Deux types d’efforts sont particulièrement recommandés pour brûler les graisses efficacement :
• Effectuer des exercices fractionnés (alternance séries courtes intensité maximale/intervalles à intensité modérée
• Effectuer des exercices cardiovasculaires plus longs à intensité moindre (type running, vélo, élliptique…)
Ne vous fiez donc pas à tous les programmes ou vidéo que l’on peut trouver du style « Le Top Des Exercices Abdos Brûleurs De Graisse ». Une activité physique bien encadrée et régulière vous permettra d’avoir de bien meilleurs résultats sur la durée.

– Se détendre et bien dormir

Le stress est un des principaux facteurs favorisant le stockage de graisse abdominale. La responsabilité incombe à une hormone qu’il libère: le cortisol. Il fait partie d’un ensemble d’hormones sécrétées en réponse à une situation de situation de stress. Il possède une action hyperglycémiante. C’est à dire qu’il élève le taux de sucre dans le sang en favorisant sa synthèse par le foie. La sécrétion prolongée de cortisol, comme dans les cas de stress chronique, provoque progressivement un épuisement des glandes corticosurrénales. Ils provoquent aussi de nombreux problèmes de santé, comme la résistance à l’insuline – qui peut entraîner à terme le diabète de type 2 –, de l’hypertension artérielle, de la dépression, et accentuer l’embonpoint abdominal. Il est donc très important de prendre un moment de détente. Sieste, massage, bain chaud, passer un moment agréable en famille, balade, faire de la méditation, du yoga ou du sport…
Le manque de sommeil lui aussi a un impact sur votre stockage de graisse. Celui-ci altère le niveau des hormones qui régulent l’appétit et des hormones qui métabolisent les graisses comme l’hormone de croissance et la testostérone.

Alimentation, sport, sommeil… Obtenir un ventre plat demande non seulement beaucoup de motivation mais surtout des changements de son mode de vie. Ces changements demandent du temps, mais une fois installés, ils vous seront bénéfiques pour tout le reste de votre vie.
Si vous avez besoin de conseils ou d’accompagnement, l’équipe 5coachs se fera un plaisir de vous aider.

A vous de jouer !

L’équipe 5coachs.

Précédemment, nous vous exposions les différentes méthodes sportives afin de lutter contre la cellulite. Cette semaine, nous enrichirons le sujet en ajoutant une nouvelle méthode qui sera plus thérapeutique. La méthode de massage dite « palper-rouler » est la plus adaptée à l’élimination de la cellulite. C’est aussi le complément idéal des mesures hygiéno-diététiques recommandées par l’OMS : activité physique et alimentation équilibrée.

Qu’est-ce que le palper-rouler ?

“Le palper-rouler fait partie des techniques de massage traditionnel suédois”, explique Christopher Vicente, kinésithérapeute de l’équipe 5coachs. “Il se concentre sur ce qu’on appelle les “zones froides”. Parce que le tissu conjonctif est constitué d’un maillage d’adipocytes si serré qu’il diminue les circulations sanguine et lymphatique. Le liquide interstitiel est plein de grosses molécules qui ne peuvent passer la barrière des capillaires sanguins toutes seules. Comme elles sont généralement hydrophiles, elles s’entourent d’eau. Ce qui va donner cet aspect capitonné et boursouflé à la peau. C’est ce que nous appelons la cellulite”.

En pinçant et faisant rouler la peau comprimée, le palper-rouler redynamise ainsi la circulation sanguine. Il apporte “galement de nouveaux les nutriments qui manquaient à la zone engorgée, donnant cet effet cellulite. Ce n’est d’ailleurs pas anodin si une rougeur – bénéfique – apparaît là où l’on pince la peau. En revascularisant ainsi la zone congestionnée, on va logiquement agir sur son aspect visuel et la rendre plus souple. Cette technique est réputée pour son action drainante et ses effets sur la qualité de la peau. Ce massage va stimuler les tissus, améliorer la microcirculation et tonifier la peau. Par contre, cette méthode ne fait pas disparaitre la cellule graisseuse, elle va juste permettre le passage des adipocytes.  Le palper-rouler à lui tout seul ne fait pas de miracle, il doit être couplé à une activité physique, essentielle à l’élimination des cellules graisseuses.

Se masser soi-même

Il vous est possible d’effectuer vous-même votre palper rouler. La méthode est simple, elle consiste à pincer légèrement la peau entre le pouce et l’index ou tous les autres doigts de la main (« le palper »). Puis à progresser lentement dans le sens ascendant (des genoux vers le haut des cuisses/les fesses/les hanches) en faisant rouler la peau entre ses doigts.

Il est conseillé ne pas trop huiler la zone à masser au risque de ne plus pouvoir la palper. Il vous suffira apporter ce qu’il faut de gras pour faciliter la progression.

Nous vous recommandons de le pratiquer tous les jours pendant 10min. Quant au massage par un professionnel (coach sportif, cabinet de kiné). Une fois par semaine voire tous les 15 jours suffit, à condition de si tenir. Cette pratique est comparable à la pratique au sport. Pour obtenir de réels résultats, il ne sert à rien d’en faire tous les jours durant une courte période. Soyez régulier sur toute l’année.

Couplé à une bonne alimentation et un programme physique. Comprenant 2 à 3 séances par semaine d’exercices spécifiques ciblés sur l’élimination de la cellulite. Le massage « palper–rouler » vous permettra d’obtenir des résultats visibles au bout de 3 semaines. Votre peau va rapidement devenir plus jolie, plus lisse et moins cartonnée.

Les contre-indications sont rares. “Évitez de le pratique sur des personnes souffrant de gros problèmes circulatoires ou présentant une fragilité capillaire excessive avec des ecchymoses au moindre choc. » nous conseille Christopher Vicente.

Si vous respectez ces triples conseils (alimentation, sport, palper-rouler), nous vous assurons une diminution et par la suite une disparition progressive de votre cellulite.

L’équipe 5coachs.

Ce n’est plus un secret pour personne, la cigarette (et plus généralement le tabagisme) nuit gravement à la santé. En France, on compte près de 16 millions de fumeur. L’addiction au tabac est une vraie pathologie que l’on doit combattre. Les effets du tabac sont dévastateurs pour l’organisme : maladie cardiovasculaire, cancer, maladie respiratoire, détérioration des dents, altération de la peau, perturbation de la grossesse, etc … Quelles sont les solutions pour vaincre cette addiction ? Evidemment la consultation d’un addictologue est recommandée. Plusieurs études récentes confirment que la pratique régulière d’activité physique permet de réduire considérablement la consommation de tabac. Bien évidemment, le sport n’est pas la recette miracle qui vous fera arrêter de fumer du jour au lendemain. Par contre plusieurs études démontrent que l’activité physique régulière favorise la réduction de la consommation du tabac et limite la prise de poids, qui est généralement liée l’arrêt de la cigarette.

Les conséquences de la cigarette sur l’activité physique

Les poumons sont les premières victimes du tabagisme. Lorsque les fumeurs disent ressentir les effets de la cigarette sur leurs performances physiques, ils disent vrai. L’un des méfaits de la cigarette est la diminution des capacités respiratoires. La capacité respiratoire diminue du fait de l’attaque de la muqueuse par les irritants de la cigarette (acétone, goudron) provoquant toux et inflammations chroniques des bronches avec une altération des alvéoles pulmonaires diminuant ainsi la capacité respiratoire. Au fil du temps, il y a des risques de développement de la broncho-pneumopathie obstructive qui regroupe la bronchite chronique et l’emphysème (affection pulmonaire qui provoque l’augmentation du volume des alvéoles pulmonaires et détruit leur paroi élastique). Le monoxyde de carbone présent dans la fumé de cigarette, associé à l’hémoglobine provoque une hypoxie. Une hypoxie provoque une augmentation de la fréquence cardiaque et un essoufflement précoce. C’est pourquoi nous pouvons affirmer que la cigarette a une influence direct sur la pratique du sport.

L’arrêt du tabac et la prise de poids

En général, le plus difficile pur un fumeur est la dépendance psychologique qui est liée aux habitudes. En effet, l’envie d’allumer une cigarette ou d’avoir quelque chose entre les doigts, jouent un rôle psychologique pendant le sevrage du tabagisme. Il faut donc trouver des compensations, qui sont bien souvent alimentaires. Elles apportent du réconfort moral, remplissent un manque, une sensation de vide et surtout occupent nos mains. Lors d’une consommation régulière de cigarette, le métabolisme augmente de 10 à 20%. En d’autres thermes, le corps d’un fumeur brûle plus de calories naturellement sans effort. De manière générale, le poids d’un fumeur est en moyenne inférieur de 3 à 4 kg par rapport à un non fumeur ayant une morphologie de base semblable. L’arrêt du tabac entraîne une diminution du métabolisme donc le corps dépense moins d’énergie. La prise de poids est quasiment toujours présente mais variable. De manière générale, les ex fumeurs retrouvent le poids qu’ils auraient probablement eu s’ils n’avaient jamais fumé. La pratique de sport est donc recommandée lors de l’arrêt de la cigarette pour éviter la prise trop importante de masse graisseuse.

L’influence du sport sur l’arrêt du tabac

D’après de nombreuses études, l’activité sportive est un bon élément pour arrêter le tabagisme. Le sport permet de se fixer des objectifs et l’arrêt du tabac va vous permettre d’améliorer votre condition physique et ainsi augmenter vos performances. La pratique régulière du sport va aider à combattre les états physiologiques, comportementaux et psychologique de manque, de stress et le désir de fumer une cigarette. Le sport va renforcer votre force mentale. Comme nous l’expliquions vu précédemment, l’arrêt du tabac est fortement lié  à la prise de poids. L’activité physique va limiter la prise de masse grasse, voir même l’empêcher. Plus globalement, d’un point de vue psychologique, le sport procure une sensation de bien-être et peut soulager les symptômes d’anxiété et de dépression.

Quel sport choisir ?

Le sport que l’on va choisir importe peu. Ce qui faut retenir, c’est qu’il est préférable de pratiquer un sport régulièrement ( environ 2 à 3 fois par semaine) avec une intensité modéré plutôt qu’une fois par semaine à forte intensité. La marche nordique, la randonné ou tout simplement marcher avec une bonne allure permettent d’entretenir ses capacités physiques. Pensez aussi à faire de la relaxation et la respiration. Cela vous permettra de vous sentir mieux à la fois physiquement et mentalement. Une activité comme le yoga est parfaite pour ça.

Avant de vous lancer dans un sport, la consultation d’un médecin est primordial surtout si vous êtes restés inactif durant une longue période.

Maintenant que vous savez tout ça, troquez vos cigarettes pour une bonne paire de baskets !

L’équipe 5COACHS.

La marche à pied est une activité physique conseillée que l’on soit sportif ou non, à raison de 30 minutes par jour.  Elle permet d’entretenir une bonne condition physique et même d’éviter la surcharge pondérale. Elle peut dans de bonnes conditions permettre de perdre du poids, du faite qu’elle est un excellent moyen de faire travailler les différents muscles de l’organisme et de participer à l’équilibre du corps.

Une activité accessible à tous !!!

Et oui, la marche est une activité très facile d’accès comparé à d’autres activités où il faut s’inscrire dans un club, de munir d’ accessoires (sauf si vous voulez vous entourer de gadgets pour prendre votre pouls, compter le nombre de pas, les calories brûlés etc.). Il suffit de se munir d’une bonne paire de chaussure, d’avoir une tenue de sport légère et aéré, d’avoir de l’espace devant soi pour se dépenser seul ou à plusieurs. Il n’y a pas d’activité aussi simple que la marche à pied.

La marche à pied est principalement destinée à ceux qui ne souhaitent pas ou ne peuvent pas effectuer une activité physique plus intense. Elle se présente donc comme une alternative  plus adaptée aux personnes en surpoids. Ainsi, maigrir est une histoire de temps, les débuts peuvent être difficiles, mais petit à petit l’effort laissera place au un plaisir. Allez-y doucement pour rester motivé, le principal est de ne pas s’arrêter.

Il sera plus facile, si votre emploi du temps le permet, de marcher tous jours ½ heure, que de faire 1 heure de marche trois fois par semaine.  Après avoir pris l’habitude de marcher à votre rythme, vous pourrez progressivement essayer de marcher d’un bon pas avec une marche suffisamment rapide voir dynamique pour que votre système d’adaptation cardio-respiratoire soit encore plus sollicité. Ainsi vous ferez un travail d’endurance sans même vous en rendre compte. D’après l’OMS (Organisme Mondial de la Santé), il est recommandé de faire 10 000 pas par jour pour être en bonne santé.

D’après la Fédération Française de Cardiologie « si vous choisissez une autre activité que la marche, n’oubliez pas que 1 minute de:

• Vélo = 150 pas
• Natation = 96 pas
• Marche normal = 90 – 100 pas »

Les bienfaits de la marche à pied

La marche à pied permet de :

• Réduire le stress : la marche à pied va stimuler votre humeur en agissant comme un antidépresseur. Elle va permettre de libérer des endorphines de bien être tout en réduisant le stress et l’anxiété. De plus, vous allez aussi croiser du monde, changer de décor, ce qui va influer sur votre humeur aussi.
• Donner de l’énergie : elle stimule la circulation sanguine et augment l’apport en oxygène à votre corps.
• Baisser le taux de cholestérol
• Réduire la pression artérielle
• Affiner sa silhouette : en tonifiant les jambes, les abdos et les fessiers
• Soutenir les articulations
• Brûler les graisses.
  

Pour une vitesse de 6 km/h les calories dépensées lors d’une activité physique équivaut :

• D’améliorer la densité et la dureté osseuse par la stimulation de la vitamine D

Quelques conseils : 5coachs vous propose de petits changements au quotidien assez simple qui vous permettront d’atteindre vos objectifs par exemple :

• Garez-vous à quelques rues de la gare ou de votre lieu de travail, et faite le reste du chemin à pied !
• Pendant votre pause du midi, profitez-en pour aller faire une petite ballade !
• Prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur

De plus, le fait d’être accompagné pendant la marche par des collègues, des amis… est un bon paramètre de démotivation. Bien évidemment, à plusieurs l’activité est plus amusante et permet d’avoir de nouvelles idées sur de nouveaux exercices.

Nutrition et hydratation pendant la marche

Pendant la marche, il y a une dépense énergétique. Cette énergie est produite par la combustion du glucose,  des acides gras et des graisses corporelles. En effet, à faible intensité, mais sur une longue durée, la marche sollicite en priorité les lipides comme source d’énergie. Il n’est donc pas nécessaire d’apporter des aliments énergétiques lors de la marche à pied.  En revanche, la combustion des lipides et le fonctionnement musculaire lors de l’effort consomment de l’eau. Il est donc primordial de s’hydrater et de compenser les pertes minérales.  Nous vous conseillons de lire l’article sur l’hydratation.

Enfin pourquoi ne pas passer petit à petit à la course à pieds !!! En effet le jogging  reste le sport par excellence pour maigrir. Si vous rencontrez des difficultés pas de panique ! Il est possible d’alterner  la marche et la course lente.

5coachs vous rappel qu’il est important de bien respirer et de se tenir bien droit afin de ne pas avoir des problèmes de dos. D’ailleurs, le choix de vos chaussures joue un rôle primordial dans la prévention des chocs et limites les douleurs. Nous vous recommandons de lire l’article sur les runnings.

L’équipe 5COACHS.

Les muscles abdominaux sont des muscles squelettiques constituant la paroi antérolatérale (partie avant/oblique) de l’abdomen.

La ceinture abdominale est composée :
– du grand droit
– des obliques internes et externes
– du transverse
– du pyramidal

Avant d’être un atout esthétique, ces muscles permettent d’effectuer des mouvements d’inclinaison et de rotation. Ils jouent aussi un rôle prépondérant dans la mobilité (marcher, se relever, etc…), le maintien de la colonne vertébrale, la respiration pendant les phases d’inspiration/expiration ou encore dans l’activation du transit intestinal.

À quoi sert le gainage ?

Le gainage est un travail isométrique, c’est-à-dire que pendant l’exercice les musclent travaillent sans créer de mouvement et sans changer de longueur.
Celui-ci permet le renforcement des muscles profonds de l’abdomen (principalement le transverse) et de la chaîne musculaire dorsale.
Le travail en profondeur a aussi pour but le maintien des viscères, qui ont tendance à pousser vers l’avant provoquant ainsi un phénomène de gonflement de l’abdomen.
Ajouté à cela la fonte musculaire qui apparaît à partir d’environ 25 ans, agissant principalement sur les muscles profonds.
Avec le temps, vos muscles se relâchent et la gaine naturelle induit par les transverses s’estompe.
Les grands droits de l’abdomen sont des muscles superficiels qui à eux seuls ne peuvent pas maintenir les viscères.
On peut observer après une prise rapide de poids ou lors d’une grossesse un écartement (diastasis ou diastase) qui résulte d’une déchirure partielle de la structure unissant les deux grands droits (la ligne blanche).
D’un point de vue esthétique, le gainage permet de tonifier la ceinture abdominale, en retrouvant progressivement un ventre plat.

Pour une efficacité rapide et optimale, le travail de musculation sera principalement ciblé sur les transverses.
Le gainage ventral face au sol sera la posture référence de votre programme de renforcement.

Description de la position de gainage

Le gainage ventral (position statique) consiste à se tenir en appui sur les avant-bras et sur la pointe des pieds, en étant parallèle au sol, le ventre décollé et face au sol, en s’assurant de ne pas cambrer le dos et de maintenir son fessier dans l’axe horizontal.
Le segment jambes, bassin, tronc doit donc être aligné, le ventre rentré et contracté, la position maintenue en l’état pendant le temps voulu (temps de référence : 30 secondes).

gainage ventral

Dans cette position l’apesanteur va forcer les viscères à pousser vers le bas, il est donc indispensable de maintenir la contraction des transverses.
L’avantage de cet exercice est la facilité de localisation et de mise en action de la zone de travail recherché.
A lui seul cet exercice peut suffire à avoir de bons résultats.

Le gainage latéral consiste quant à lui à se tenir en appui sur un pied et sur l’avant-bras, le bassin doit être décollé du sol afin d’obtenir un segment jambes, bassin, tronc aligné, la position doit être maintenue en l’état pendant le temps voulu (temps de référence : 30 secondes).

gainage latéral

Attention à ne pas pencher le corps vers l’avant ou vers l’arrière, ce qui impliquerait une perte de stabilité ainsi qu’une efficacité moindre de l’exercice.

Le travail des muscles abdominaux en statique (isométrique) permet de s’entraîner d’une façon plus sûre et de minimiser les risques de blessure.
L’inconvénient, encore faut-il qu’il soit justifié, est l’absence de mouvement qui peut rendre à la longue cet exercice monotone.
Pour cela il est possible d’apporter à votre séance de gainage plusieurs variantes à savoir ; la posture de départ ou encore l’utilisation de matériel (swiss-ball, medecine-ball, etc…) afin d’augmenter la difficulté des exercices. (cliquez-ici)

Remarque : Faire du gainage, ce n’est pas faire des abdos.

Conseil d’harmonisation musculaire

Comme pour tout travail de renforcement musculaire, il est très important d’inclure la partie antagoniste à votre travail musculaire. Il est donc primordial de placer dans votre programme de gainage abdominal, une partie renforcement du dos/lombaire. Afin de conserver un équilibre musculaire harmonieux.
Grâce à cette gaine musculaire englobant votre sangle abdos/lombaires. Vous bénéficierez d’une meilleure posture et d’une protection optimale lors de vos mouvements.

Chez les sportifs avoir une bonne sangle abdominale est primordiale car cela améliore la transmission des forces entre le haut et le bas du corps.

Avantages du gainage :

• Mise en œuvre facile (pas de besoin particulier comme du matériel par exemple…).
• Affinement de la silhouette.
• Protection des disques intervertébraux.
• Prévention des douleurs dorsales.
• Tonicité globale du tronc.
• Amélioration de la performance sportive.
• Risque de blessure proche de zéro (quasi nulle, si bien exécuté).
• Gain en souplesse et en mobilité.

Conclusion :

Le gainage est un exercice de renforcement musculaire accessible au plus grand nombre, novices ou sportifs confirmés. Car il s’adapte facilement à votre niveau d’activité physique. Il vous permettra de créer et de mettre en place des séances en fonction de vos capacités et de vos objectifs.
Il est évident de rappeler que tant que vous respecterez les consignes données, vous ne risquez pas de vous blesser.

Les exercices sont accessibles aussi bien aux jeunes qu’aux plus âgés. Les personnes en surpoids peuvent également effectuer les exercices sans aucun problème.
Cette méthode et ces exercices sont réellement adaptés à toutes les personnes qui souhaitent la pratiquer.

Bien évidemment, afin que les effets de vos exercices puissent être observés, votre travail de gainage doit être complété par une alimentation saine et adaptée.

Nous espérons que cet article aura su répondre à vos questions et qu’il vous aidera dans votre vie quotidienne de sportif.

Nous restons à votre disposition si vous désirez de plus amples renseignements pour lesquels nous tâcherons de répondre le plus rapidement possible.

L’équipe 5coachs.

Visage mouillé, t-shirt trempé, chaussettes humides ! Vous avez tous connu cette sensation sous une forte chaleur ou après un effort intense. La transpiration nous met parfois dans des situations désagréables. Odeur, hygiène, mal-être, tout un tas de facteurs qui nous poussent à croire que la sudation n’est pas notre ami. Détrompez-vous (ou devrai-je dire détrempez-vous)! Ce mécanisme est primordial pour le maintient d’une certaine constante du milieu intérieur de l’organisme que l’on appelle l’homéostasie. Dans cet article vous allez tout savoir sur la transpiration.

Comment et pourquoi ce mécanisme se déclenche-t-il ? Comment lutter contre la transpiration excessive ? Quels sont les différents types de problèmes liés à la transpiration et leurs solutions.

Pourquoi transpire t-on ?

La transpiration ou sudation est un mécanisme qui permet de réguler la température lors d’une forte chaleur ou lors un effort physique, on appelle se phénomène la thermorégulation. La sueur a pour rôle de refroidir la peau. Faites cette petite expérience : sortez d’une douche bien chaude sans vous essuyer, mettez vous près d’un ventilateur et vous allez vous refroidir aussi vite que vous êtes sortis de votre douche. Mais d’où vient cette eau qui dégouline sur notre peau lorsque l’on a trop chaud ?

Les acteurs principaux de cette sudation sont appelés glandes sudoripares. Ces glandes sont situées sous le derme. Il y a deux types de glandes sudoripares qui diffèrent par leurs localisations, leurs fonctionnements et le type de sueur qu’elles sécrètent.

Les glandes « eccrines » sont les plus nombreuses (environ 3 millions) et se situent sur presque tout le corps (principalement sur la main, le pied, le front). La sueur sécrétée par les glandes sudoripares eccrines est naturellement inodore, et principalement composée d’eau additionnée d’un peu de sels minéraux et d’acide lactique.

Les glandes « apocrines » sont, quant à elles, situées dans des zones précises du corps (aisselles, pubis, parties génitales et mammaires). Ces glandes répondent surtout à un stimulus psychique (transpiration émotionnelle) ou à l’excitation sexuelle. En comparaison des glandes eccrines, leur débit est limité, quelques microlitres par jour. La sueur apocrine est épaisse et particulièrement riche en composés lipidiques, en urée et ammoniaque. À cause des bactéries naturellement présentes à la surface de la peau qui les transforment, ces sécrétions occasionnent la typique odeur de transpiration.

La niveau de transpiration dépend de nombreux facteurs notamment le sexe, la taille, le poids et la température de l’individus. En moyenne, durant un effort, une personne qui effectue un effort conséquent transpire entre 0,7 et 1,5 litre par heure.

Transpiration excessive ou Hyperhidrose

L’hyperhidrose désigne une production excessive de sueur 4 ou 5 fois supérieure à la moyenne. Généralement bénin, elle n’est liée à aucune maladie. La sudation excessive apparaît généralement à la puberté. Elle touche souvent les personnes éprouvant une gêne sociale, rougissements, palpitations cardiaques. L’anxiété a une part importante dans l’hyperhidrose. Comment lutter contre ce phénomène qui touche environ 1 à 3% de la population ?

Des traitements simples peuvent être mis en place pour limiter ces excès de sudation. Il suffit d’appliquer le produit anti-transpirant (en bille ou en lotion) sur la peau saine et sèche des pieds ou des aisselles deux à trois soirs par semaines en début de traitement, puis un soir par semaine ou toutes les 2 semaines pour l’entretien. Ce traitement a pour avantage d’être peu onéreux mais pour plus de sécurité n’hésitez pas à consulter un médecin qui pourra vous orientez sur les différentes solutions. Les personnes transpirant excessivement peuvent également avoir une odeur de transpiration très forte à cause de l’excès de transpiration produit. L’odeur de transpiration peut également être influencée par les aliments que vous mangez.

Autres types de problèmes liés à la transpiration

Les sueurs nocturnes sont des phénomènes normaux de la ménopause et peuvent aussi apparaître en cas de maladie, de fièvre ou de périodes de stress intenses. Pour le cas de la fièvre, la température corporelle augmente car l’organisme s’efforce à lutter contre l’infection.

Les bouffées de chaleur sont des phénomènes qui apparaissent lorsque des changements hormonaux se produisent dans le corps. En réponse à une situation de stress, le système neurovégétatif (nerveux autonome) libère certaines hormones catécholamines (adrénaline), noradrénaline, dopamine. Ces changements hormonaux affectent la manière dont le corps régule sa température, ce qui entraîne souvent des problèmes de transpiration. Ils peuvent aussi apparaître durant la ménopause.  Pour lutter contre ces bouffées de chaleur évitez de porter des vêtements trop serrés, utilisez un anti-transpirant tous les jours pour réduire la quantité de transpiration et évitez l’alcool, aliments épicés car ils peuvent déclencher la transpiration.

Des études scientifiques ont montré que la pratique régulière d’un sport ainsi que la réduction ou l’arrêt de la consommation de tabac sont bénéfiques pour diminuer les situations de stress et aident à réduire les bouffées de chaleur.

Avant tout, la transpiration reste une perte d’eau et d’électrolytes (sodium, potassium, chlorure, bicarbonate). En cas de transpiration abondante, cet équilibre est mis à mal et peut provoquer une déshydratation. Il est donc important maintenir une bonne hydratation au quotidien et encore plus pendant l’effort, les périodes de fortes chaleur ou de sudation abondante.

Dorénavant, n’ayez plus peur de transpirer lors de vos séances. La sueur fait partie intégrante de l’effort !

L’équipe 5 COACHS.

Lors de toute activité physique et/ou sportive ou durant les mouvements de la vie de tous les jours, les notions d’équilibre et de proprioception sont indispensables. L’équilibre est un état qui permet de maîtriser des positions ou des mouvements sans tomber.

Mais comment est-on capable de savoir à quels moments nous sommes ou pas en équilibre ? « Grâce à nos sens » me direz-vous.  Pourtant l’ouïe, l’odorat, la vue, le goût et même le toucher nous fournissent majoritairement des informations sur des éléments extérieurs. Notre corps possède donc un « sixième sens » qui nous permet de savoir à tout moment où se trouvent les différentes parties de notre corps les unes par rapport aux autres sans forcément faire appel à la vision… C’est la PROPRIOCEPTION.

Quel rôle joue la proprioception ?

Lors de l’exécution d’un mouvement (sportif ou non), l’amplitude et la vitesse du déplacement des articulations, ainsi que la position du corps dans l’espace sont autant d’informations transmises par les voies nerveuses jusqu’au cerveau. Nos muscles, leurs tendons d’insertion osseuse, nos capsules articulaires et leurs renforcements ligamentaires, et même nos os renferment eux aussi des éléments sensitifs. Leur rôle est de renseigner en permanence notre cerveau, par leurs contractions et/ou leurs étirements ou vibrations, sur la position de notre corps dans l’espace.

En réponse motrice, notre cerveau renvoie en temps réel et immédiat des influx de contraction qui vont ajuster les tensions notamment musculaires pour permettre de maintenir un état d’équilibre corporel adapté aux conditions immédiates. Combiné à d’autres systèmes, principalement vestibulaires et oculaires (yeux, cervelet, oreille interne), ces récepteurs sensoriels sont responsables de notre équilibre et de l’ajustement permanent de nos mouvements et contractions statiques qui assurent notre motricité dans ses meilleures conditions de stabilité !

Au niveau des muscles :

Le fuseau neuromusculaire est un mécanorécepteur constitué de fibres musculaires modifiées. Disposé parallèlement aux fibres du muscle, il détecte l’allongement du muscle. C’est un régisseur de la tension musculaire sensible à l’étirement du muscle.

Au niveau des tendons :

Les organes tendineux de Golgi  sont des organes récepteurs sensoriels proprioceptifs situés spécifiquement dans les tendons des muscles squelettiques. Ces organes sont sensibles à la tension du tendon et informent donc de la force utilisée.

Au niveau des articulations :

Les organes de Ruffini et Pacini sont des mécanorécepteurs (organes sensoriels) encapsulés souscutané et des articulations. Ils détectent les variations de mouvements et de pression. Ces organes renseignent sur l’ouverture des articulations, sur la vitesse, la direction et l’amplitude des mouvements articulaires. Il existe également des récepteurs cutanés extéroceptifs qui renseignent, en plus des capteurs proprioceptifs, sur le contact tactile.

Cette perception est renforcée par le système vestibulaire dont les récepteurs sont situés dans l’oreille interne et le système visuel. C’est l’ensemble du recueille de ces informations par le cerveau qui détermine la qualité et la réussite du geste souhaité.

Pourquoi faut-il travailler la proprioception ?

Améliorer son tonus musculaire

Le tonus musculaire permet au corps de maintenir une posture. C’est grâce à la contraction permanente des muscles qui assurent la fixation des pièces osseuses autour des articulations. Il existe également un tonus d’actions motrices responsable des mouvements du corps et des membres.

Le maintien de l’équilibre

Bien souvent oublié par les sportifs dans leur préparation physique, le maintien de l’équilibre est aussi important que le renforcement musculaire, l’endurance ou la technique. Ce travail peut être essentiel dans la pratique d’une activité physique intense telle que le ski, le surf, le skate board, la danse, la gymnastique et même le football et le running (…) dans lesquels la notion d’équilibre est particulièrement présente. D’une manière générale, pour un sportif, avoir un bon équilibre permet de travailler plus efficacement en optimisant les exercices réalisés.

Dans la vie quotidienne, maîtriser son équilibre peut prévenir les chutes. Pour rappel, les chutes sont la première cause de mortalité chez les plus de 65 ans. Il est donc primordial de renforcer son équilibre tout au long de sa vie que l’on soit sportif ou non afin de minimiser le risque de blessure.

Eviter les blessures

L’une des blessures les plus courantes pour les sportifs confirmés ou occasionnels est l’entorse (cheville, genou ou épaule le plus souvent) lors d’une mauvaise réception, d’une chute ou d’un contact. Une entorse peut aussi survenir dans la vie quotidienne suite à un mauvais appui au sol ou un terrain instable. Cela peut être dû à un déficit au niveau des réflexes nécessaires à la contraction et au maintien des articulations. Le travail de la proprioception permet d’accroître les réflexes et la réactivité.

La proprioception joue aussi un rôle primordial dans la rééducation de nombreuses blessures notamment les entorses.

Comment travailler dessus ?

Si vous souhaitez améliorer votre stabilité, votre tonus musculaire et votre équilibre, rien de telle qu’une activité physique régulière accompagnée de quelques exercices de proprioception.

L’équipe 5coachs vous propose quelques exercices rapides et faciles à réaliser seul ou avec votre coach sportif :

Rappel : suite d’une blessure récente, ces exercices ne doivent être effectués qu’avec l’accord du kinésithérapeute et accompagné de votre coach sportif.

• Équilibre sur un pied statique : debout, bien droit, fixez l’horizon. Levez l’un de vos genoux devant vous, à l’horizontale si vous le pouvez. Maintenez la position pendant au moins 10 secondes puis fermez les yeux en essayant de tenir au moins 5 secondes.

Variantes : Sur sol instable (tatamis, tapis mou, coussin…) ou planche d’équilibre, bossu. Lever une main, les deux ; attraper une balle, relancer.

• Ecrire avec la pointe du pied dynamique : bien stable sur une jambe, écrire son nom ou d’autres mots avec la pointe des orteils dans les airs.

Variantes : Yeux fermés ; Jambe tendu ; mouvements lents, rapides, conduits, exagérés.

• Sauts : mettre les mains sur les hanches et effectuer des petits sauts (5 à 10 cm du sol) en se tenant droit.

Variantes : Saut de face (avant, arrière) ; saut de côté ; yeux fermés.

• Travail assis : se tenir assis sur un swiss ball pendant quelques minutes. L’objectif de ces exercices est de pouvoir trouver l’équilibre grâce aux chevilles.

Variantes : yeux fermés ; un haltère dans chaque main ; mouvements de bras.

Et si jamais vous voulez vous voulez travailler la proprioception au quotidien, les transports en communs sont les lieux idéals (quand ils ne sont pas en grève) !

L’équipe 5COACHS.

Tout au long de notre vie, nos pieds supportent tout le poids de notre corps. Malgré leurs surfaces réduites, ils font au moins trois fois le tour du monde. Pour toutes ses raisons, les pieds méritent d’être choyés, débarrassés des cors, verrues et surtout d’être soignés. Lors de la pratique d’un sport, ils sont encore plus sollicités et donc plus vulnérables à la dégradation. En effet la corne et un mauvais entretien peuvent conduire à des infections ou à des douleurs articulaires au niveau des genoux et des hanches. Pour éviter tout cela, comment prendre soin de ses pieds ?

Tout d’abord il faut savoir que marcher est bénéfique pour vos pieds. Pour la bonne santé de vos pieds, essayez de pratiquer une activité équivalant à une demi-heure de marche par jour. De façon générale, l’exercice physique régulier aide à rester en forme.

Veillez à prendre soin de vos pieds et à les entretenir régulièrement, cela vous aidera à conserver votre faculté à marcher même lorsque vous avancez en âge. Surveiller régulièrement vos pieds vous permettra aussi de prévenir les traumatismes, les infections et les déformations, mais aussi d’éviter l’apparition des ongles incarnés. En cas de diabète, cela vous évitera des complications au niveau des troubles vasculaires.

Nettoyer quotidiennement vos pieds :

Il est conseillé de nettoyer vos pieds au moins une fois par jour voir plus si vous transpirez beaucoup. Ce lavage quotidien va avoir pour effet d’empêcher toutes apparitions de mycoses cutanées. Une mycose de pieds est une infection provoquée par des champignons ou par des levures parasites localisées surtout sur la peau entourant les orteils. Ces cultures se développant dans un milieu humide, il est donc primordial de toujours avoir les pieds secs.

Après la douche, pensez à bien sécher vos pieds et essayer de les laisser à l’air libre le plus souvent possible. Alors comment bien nettoyer ses pieds ? Il faut tout d’abord utiliser de l’eau pas trop chaude (37° C max). Le savon que vous utilisez ne doit pas être trop fort. Préconisez un savon doux comme le savon de Marseille. Ensuite, essuyez correctement vos pieds et pensez à bien sécher entre les orteils. Si par la suite vous avez les pieds secs, pensez à hydrater votre peau à l’aide d’une crème adaptée. Par ailleurs, si vous avez des cors, vous pouvez les poncer délicatement avec une pierre ponce, une lime et/ou du papier recouvert d’une couche abrasive. Ainsi, vous éliminerez progressivement la couche de peau en excès.

Prendre soin de ses ongles :

Toutes les deux ou trois semaines, coupez vos ongles pour les garder forts et en bonne santé. Vous pourriez vous retrouver avec des ongles incarnés si vous ne les coupez pas correctement et cela peut être plutôt douloureux.

Taillez vos ongles droits (et non en demi-cercle), leur coin formant un angle de 90°. Laissez-les un peu dépasser du bord des doigts de pied (sur 2 à 3 millimètres seulement). Il faut ensuite limer chaque ongle pour que sa bordure soit lisse. Si vous le pouvez, faites vous une pédicure toutes les deux semaines. Mettre du vernis n’est pas une obligation lors d’une pédicure, mais des pédicures régulières font vraiment une différence et laissent vos pieds doux, sans aucune trace de peau sèche et rugueuse, tout en laissant vos ongles de pieds propres et soignés.

Bien choisir ses chaussures :

L’astuce pour bien choisir sa paire de chaussure c’est de faire les essayages en fin d’après-midi lorsque vos pieds sont légèrement gonflés. Ainsi, vous allez pouvoir choisir des chaussures qui vous donneront tout l’espace nécessaire.

Il faut choisir une paire de chaussure confortable tout en faisant attention à la largeur de la chaussure. Si elles sont trop serrées, la pression sera trop forte pour vos pieds et elles risquent d’être rudement mises à l’épreuve lorsque vous les solliciterez.

Pour les semelles, il faut en choisir des épaisses et antidérapantes afin de soutenir la voûte plantaire et prévenir toutes glissades.

Mesdames si vos talons sont trop hauts, vos orteils seront compressés car cela provoque une avancée du pied vers l’extrémité de la chaussure. Cette compression va abîmer vos orteils et provoquer des traumatismes voire une détérioration des ongles. Pensez à prendre des talons de taille modérée (3 à 4 cm). Pour le mode de fixation, favorisez les lacets ou autre système d’attache réglable pour permettre d’adapter la fermeture de vos chaussures au volume de vos pieds, qui peut varier en fonction de la journée.

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Pour définir simplement l’arthrose, intéressons nous préalablement à l’articulation. Une articulation est notamment composée d’un cartilage, couche de protection située à l’extrémité des os et extrêmement lisse qui permet aux différents os d’une articulation de glisser parfaitement les uns sur les autres.

Une articulation est également emprisonnée dans une poche contenant un liquide. Ce liquide aide, encore une fois, à ce que l’articulation fonctionne correctement, en fluidifiant les mouvements. Ce liquide dit “synovial” est très comparable à l’huile mise dans notre moteur.

L’arthrose touche l’articulation par la dégradation du cartilage qui couvre de moins en moins l’extrémité de l’os, ce qui créé des frottements lorsque l’articulation est sollicitée. Pour se protéger, le corps bloquera de plus en plus l’articulation en créant des calcifications osseuses. Ces dernières sont des petits morceaux d’os qui se forment là où le cartilage est abîmé. Elles ont pour effet de réduire les degrés de libertés de l’articulation. Pour rester dans l’analogie mécanique, cela reviendrait à poser des cales devant et derrière les roues pour éviter que la voiture ne bouge.

Les facteurs prédisposant l’apparition de l’arthrose

De nombreux facteurs favorisent l’apparition d’arthrose, dont les plus courants sont listés ci-après.

La génétique

En effet, des malformations décelées auprès de nouveau-nés peuvent entraîner, dans leur vie future, des risques. La malformation de la hanche des nouveau-nés est la plus représentative des malformations. Elle touche environ 4% des nouveau-nés dont une majorité de filles. Les anomalies du squelette sont également très communes, surtout celle du rachis (colonne vertébrale). Les scolioses, cyphoses et hyperlordoses surviennent en générale lors de l’enfance. Elles doivent être détectées très tôt et correctement traitées pour éviter à l’enfant d’abîmer ses vertèbres.

L’âge

C’est le principal facteur de dégénérescence articulaire et osseuse. On retrouve les signes d’arthrose, le plus souvent au niveau de la colonne vertébrale et des doigts. Le vieillissement des tissus est naturel, le cartilage perd ses qualités de souplesse, d’élasticité et de surface lisse. Le liquide qui entoure l’articulation voit sa qualité diminuer. Ajoutez à cela une hyper sollicitation, une hyperpression, un surpoids et les risques en sont décuplés.

La sédentarité

C’est un facteur de raideurs, de douleurs articulaires et d’usure précoce, cela quelque soit l’âge. Le manque de pratique physique entraîne une baisse de la masse musculaire, une augmentation de la masse grasse, un risque majoré d’obésité, de diabète, d’hypertension artérielle. Tous ces facteurs entraînent une usure prématurée du cartilage et donc présentent un risque accru de perte osseuse, donc de fractures.

L’obésité

Elle est depuis plus d’une dizaine d’années en très forte hausse dans les pays développés, en particulier à cause du mode de vie. Cet excès de poids est un facteur d’apparition de l’arthrose et accélère sa progression, en particulier au niveau des articulations qui soutiennent notre corps, lombaires, hanches, genoux, chevilles et pieds.

Le diabète

Il peut être une des causes de l’obésité, est également un facteur aggravant. Lorsque l’on est diabétique, la circulation du sang est moins bonne, les articulations fragiles sont donc plus rapidement touchées.

La ménopause

Avec ce bouleversement hormonal, les hormones œstrogènes qui auraient un rôle protecteur de l’articulation ne sont plus produites. En effet, la fréquence des cas d’arthrose augmente après la ménopause. L’arthrose qui apparaît aux environs de la ménopause touche particulièrement les doigts, avec une période très douloureuse appelé « pré-ménopause ».

Le travail manuel

Il peut être un véritable facteur aggravant. La répétition de mêmes mouvements, utilisant les mêmes articulations, à longueur de journée et cela durant de longues années peut amener à des lésions souvent irréversibles.On les appelle les TMS (troubles musculosquelettiques), ils touchent plusieurs millions de travailleurs dans le monde et sont un véritable problème au sein des entreprises et pour notre économie. Ce sont des maladies professionnelles reconnues par l’assurance maladie, même si certaines pathologies ne rentrent pas forcément dans le cadre de maladies professionnelles invalidantes.

Ces maladies sont rarement différentiables du vieillissement naturel de l’articulation. Même si certains troubles se ressemblent, chaque corps de métier possède des troubles qui lui sont propres ; les chauffeurs poids lourd et leurs cervicales, les boulangers et leurs lombaires, les coiffeurs ainsi que les caissiers avec leurs poignets.

Les traumatismes antérieurs

Qu’ils soient récents ou anciens, ils sont souvent des catalyseurs. Ils peuvent être de toutes sortes, il est même possible de ne pas s’en rappeler – entorse lors d’un match entre amis, petite chute – l’important est de les traiter le plus tôt possible pour être sûr qu’ils n’auront pas d’incidence sur la vie future de l’articulation touchée.

La vie quotidienne peut vite devenir risquée pour notre santé et celle de nos articulations. Que ce soit notre position assise avec le dos voûté. Notre façon d’attraper une charge lourde du sol, notre façon de faire le ménage, le jardinage, le bricolage… Tous ces gestes, s’ils sont mal réalisés pendant une très longue période. Au même titre que les troubles liés au travail, peuvent créer des lésions irrémédiables au niveau de nos articulations.

Le sport comme moyen de prévention à tout âge

Le sport est un moyen de se sentir mieux, d’avoir une meilleure hygiène de vie, de lutter contre l’obésité et la sédentarité. Mais s’il est mal pratiqué ou de manière trop intensive il peut s’avérer nocif. Hormis certains sports « à risques » comme la gymnastique, la musculation, les sports de glisse et certaines pratiques de l’athlétisme, le sport à bonne dose n’est pas mauvais pour la santé bien au contraire. Il permet de renforcer ses articulations en tonifiant les muscles qui les maintiennent.

Attention, cependant, à ne pas faire pratiquer le mauvais sport à un enfant avec une anomalie du squelette. Par exemple, un enfant souffrant d’une scoliose ne devra ni pratiquer de sports avec des courses (athlétisme, football, basketball, handball,…) ni de sports à chocs (rugby et sports de combat essentiellement). En revanche, la natation, en particulier le dos crawlé et la brasse coulée, lui permettra une musculation douce de son dos, le papillon, quant à lui est à éviter. Choisir le bon sport pour un enfant est donc primordial.

Chez l’adulte, la pratique du sport permet de mieux verrouiller les articulations et les protègent des ravages du temps. 

L’équipe 5coachs vous proposent des séances particulières adaptées à vos douleurs articulaires quelles qu’elles soient. Pour vous permettre de prévenir les futurs douleur, ou de ralentir l’évolution de douleurs déjà ressenties.

Les autres traitements contre l’arthrose

Les médicaments

De nombreux médicaments existent. Les traitements les moins lourds traitent essentiellement les symptômes. Ce sont surtout des anti-inflammatoires, des antidouleurs et des décontractants musculaires. De nombreux remèdes, plus doux à base de plantes existent aussi, rapprochez-vous de votre médecin le cas échéant.

Les thérapies manuelles

Les différentes techniques de kinésithérapie permettent d’atténuer la douleur. Ces soins s’établissent dans la durée avec des consultations hebdomadaires.

Voici un mot de notre ostéopathe sur l’arthrose :

L’arthrose et l’ostéopathie:

 L’arthrose concerne 47% des moins de 60 ans et 1 patient sur 3 de moins de 40 ans. Sa prise en charge doit donc être prise au sérieuse et est pluridisciplinaire: médecine allopathique, kinésithérapie et ostéopathie. Des infiltrations d’acide hyaluronique peuvent également être un soulagement en cas d’arthrose sévère. 

L’arthrose est un phénomène physio-pathologique irréversible mais l’ostéopathie peut freiner significativement son évolution. En effet, les techniques permettent de soulager les contraintes exercées sur l’articulation lésée en travaillant localement et sur les tissus environnants (muscles, ligaments, fascias..), toujours avec une vision globale du corps du patient.

Le but étant d’améliorer la mobilité, l’amplitude et l’assouplissement des zones les plus raides et douloureuses afin de minimiser la gêne fonctionnelle. 

Il est conseillé de consulter un ostéopathe hors des périodes de crises inflammatoires aiguës.

En prévention mais aussi en cas d’arthrose installée, il faut effectuer des étirements, des exercices posturaux et maintenir une activité physique régulière. Le mouvement c’est la vie!

Longue vie à nos articulations et à bientôt pour de nouveaux conseils. 

Agathe Iwanowski, Ostéopathe

Il est essentiel de prévoir les activités avec bon sens. Pour essayer de prévenir l’apparition de l’arthrose et ainsi éviter des traitements médicamenteux lourds.

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