Les crampes

Qui n’a jamais été brutalement interrompu en pleine course, en marchant ou même en pleine nuit par une douleur dans le mollet ? Cet article répondra à toutes vos interrogations sur les crampes, certes bénignes, mais qui peuvent vite devenir handicapantes.

Dans certains cas, des muscles peuvent se contracter spontanément, sans passer par la commande cérébrale, cela se nomme un spasme. Si ce spasme persiste et devient intense, cela s’appelle une crampe.

La crampe se définit donc comme une contraction musculaire involontaire qui engendre :

  • un durcissement visible et palpable du muscle (ou du groupe musculaire) concerné
  • un durcissement d’une durée allant de quelques secondes à un quart d’heure
  • une impossibilité à poursuivre son activité

Les crampes du sportif apparaissent généralement pendant ou après  un effort physique, elles sont liées à une fatigue musculaire lors d’un effort intense mais peuvent aussi se manifester au repos, pendant la récupération. Elles s’expliquent par une diminution des réserves d’oxygène qui engendre une accumulation des déchets (acide lactique) dans le corps. Cet acide lactique va empêcher la libération du calcium, essentielle au relâchement de la contraction musculaire du muscle, qui va rigidifier le muscle ce qui conduit à la crampe. Elles peuvent apparaître suite à un échauffement insuffisant, une faible hydratation et la perte de sels minéraux qui l’accompagne. L’équipement sportif peut aussi influencer ce phénomène, une paire de chaussures inadaptée fait partie des causes fréquentes de crampe.

Contrairement à une idée reçue, les crampes n’ont aucun lien avec les courbatures.

L’équipe de 5coachs vous donne les 5 conseils indispensables pour prévenir les crampes :

1. Bien s’hydrater :

La déshydratation favorise l’apparition des crampes, il est donc indispensable de boire régulièrement, au moins 1,5L par jour. Lorsque le muscle est déshydraté, il n’a plus accès aux sels minéraux qui sont essentiels à son bon fonctionnement.

2. Pensez aux aliments “anti-crampes” :

Les aliments anti-crampes sont des aliments riches en magnésium. Le magnésium est un oligo-élément minéral qui participe à de nombreux mécanismes permettant la contraction et le relâchement musculaire. Le manque de magnésium est fréquent chez les sportifs, il doit donc ajouter à son alimentation des aliments qui en contiennent. Les aliments riches en magnésium : chocolat noir, cacao, banane, amandes, noix de cajou, cacahuètes, pistaches, noisettes, noix, haricots blancs, riz complet, légumes vapeur, sardines, gruyère…

Certains aliments aggravent les effets de la fatigue musculaire et favorisent donc l’apparition des crampes. On notera parmi eux : le thé, le café, l’alcool, les sodas,  les aliments très sucrés, les fruits acides, les bonbons acidulés…

3. Bien s’étirer :

Malgré cela, si vous êtes victime de crampes, Christopher Vicente, kinésithérapeute de l’équipe 5coachs, vous confie ses conseils : « Il vous faudra étirer le muscle touché, cet étirement devra être lent, progressif, doux et durer jusqu’à disparition totale de la crampe. Si cela persiste, étirez-vous tous les matins, avant et après l’effort entre 2 à 5 minutes. »

4. Bien s’équiper :

Le choix de vos équipements est important afin d’éviter des déséquilibres du corps qui engendreraient des crampes.  Par exemple, une paire de runnings trop serrée peut provoquer des crampes au pied. Pendant l’effort, les pieds gonflent et ont tendance à s’écraser dans les chaussures. La tenue de sport doit aussi être choisie soigneusement. Elle doit avoir un rôle de protection contre le froid et l’humidité. Couvrez-vous au moins pendant l’échauffement.

L’équipe 5coachs vous guidera sur l’équipement le plus adapté à votre activité physique.

5. Pensez à vous faire masser

Quand les crampes sont trop récurrentes et persistent pendant plusieurs jours, la consultation d’un professionnel de santé est conseillée. Des contractions dans ce cas peuvent être un signe d’un mauvais apport sanguin au niveau des muscles. Ce type de pathologie est souvent lié à des problèmes de retour veineux. Le sang, qui doit lutter contre la gravité pour aller de l’extrémité du corps vers le cœur, peut être en difficulté et retarder la circulation sanguine, entraînant ainsi des crampes.

Christopher Vicente, kinésithérapeute de l’équipe 5coachs, est à votre disposition pour toute information.

L’équipe 5COACHS.