Comment retrouver la forme après les fêtes ?

La fin d’année est la période la moins sportive du calendrier. Elle rime avec vacances, fêtes, trêve sportive et baisse des températures. Difficile dans ces conditions de commencer ou même de maintenir une activité physique. C’est aussi une période où les excès sont nombreux et cela finit toujours par se répercuter sur la balance ou devant le miroir. L’objectif de beaucoup après tout ça est souvent d’éliminer tous ce que l’on a eus tellement de plaisir à déguster. Prise de masse grasse, baisse de forme physique, fatigue… Nombreuses sont les conséquences de cette période. Contre ça, rien de tel qu’une bonne reprise en main ! Facile d’y arriver seul(e) ? Pas tant que ça.

5coachs vous donne quelques conseils pour une retrouver la forme après les fêtes.

Adapter son alimentation

Limiter les excès

Eh oui, il faut forcément passer par la case alimentation pour retrouver la forme après les fêtes. Pourtant, il ne s’agit pas de ne plus rien manger ou de suivre un régime minceur drastique où l’on ne consomme qu’un type d’aliment pour compenser les excès du mois de décembre. Il faut surtout limiter les excès et revenir progressivement à une alimentation plus saine.
En début d’année, privilégiez donc une alimentation à index glycémique bas, avec fruits et légumes à tous les repas, sans abuser des viandes et en privilégiant poissons et volailles, et sans faire complètement l’impasse sur les produits céréaliers complets et les féculents.

Combattre les troubles digestifs

Durant ces fêtes de fin d’année, les repas très riches en graisses saturées et accompagnés d’alcool mettent l’organisme à rude épreuve. Associés à ces excès, le manque de sommeil et la diminution de l’exercice physique vont concourir à l’apparition de divers troubles.

Les symptômes sont nombreux et se manifestent de différentes manières. Lors d’excès de nourriture les mêmes mots reviennent souvent : les ballonnements, ventre gonflé, des problèmes de digestion, de reflux, des problèmes de sommeil, nausées…

Une des principales causes de ces troubles digestifs est l’acidose tissulaire (excès d’acide dans les tissus). Cet excès d’acide est le résultat d’une consommation excessive de produits acidifiants (protéines animales, de sucreries, d’alcools, de sodas…). Il ne s’agit, encore une fois, pas de supprimer ces aliments. Certains font partis de la base de notre alimentation et sont même bénéfiques pour notre santé. Il s’agit plutôt d’équilibrer les apports.

Trois types d’aliments :

  • les aliments acides : ce sont les aliments naturellement riches en composés acides, comme par exemple l’acide citrique du Citron ou l’acide malique de la Pomme. Dans l’organisme, ces aliments acides vont être métabolisés. Ansi, chez une personne en bonne santé, cette métabolisation va conduire à une neutralisation des acides.
  • Yaourt, lait caillé, fromage blanc peu égoutté
  • Fruits pas mûrs (moins le fruit est mûr, plus il est acide)
  • Fruits acides : Groseilles, Cassis, Framboise
  • Agrumes : Citron, Pamplemousse, Orange
  • Pommes acides, Cerises acides, Prunes, Abricots
  • Légumes acides : Tomate, Rhubarbe, Oseille, Cresson
  • Choucroute
  • Jus de fruits, le jus de Citron
  • Boissons industrielles sucrées : limonades et boissons à base de Cola
  • les aliments acidifiants ou « producteurs d’acides » : ces aliments ne contiennent pas de substances acides mais vont libérer des acides lors de leur utilisation dans l’organisme (digestion, métabolisme cellulaire).
  • Viande, volaille, charcuterie, extraits de viande, poisson
  • Œufs
  • Fromage
  • Corps gras animaux
  • Huiles végétales (Arachide, huiles raffinées)
  • Céréales
  • Pain, pâtes, flocons et aliments à base de céréales
  • Légumineuses : Arachide, Soja, Haricot blanc, Fève, etc…
  • Sucre raffiné et blanc
  • Sucreries
  • Fruits oléagineux : Noix, Noisette, etc. (sauf l’Amande)
  • Café, Thé, Cacao, vin
  • les aliments alcalinisants ou basiques : ces aliments sont riches en bases : ils ne contiennent pas de composés acides et leur métabolisme ne libère pas d’éléments acides dans l’organisme.
  • Pommes de terre
  • Légumes verts, crus ou cuits : Salade, Laitue, Haricot vert, Chou, etc…
  • Légumes colorés : Carotte, Betterave, etc… (sauf Tomate)
  • Banane
  • Amande, Noix du Brésil
  • Châtaigne
  • Fruits secs : modérément (sauf Abricot)
  • Eau minérale alcaline

Hydratation

Il est nécessaire de veiller à une bonne hydratation. En effet, l’organisme mis à rude épreuve durant cette période a grandement besoin d’être réhydraté. De l’eau et toujours de l’eau. Évitez absolument les boissons gazeuses et l’alcool.

Vers une reprise du sport progressive

Si vous pensez qu’ «  éliminer » consiste à faire un maximum de sport tous les jours pour perdre le gras avant qu’il ne s’installe, vous vous trompez. On ne répare pas un excès avec un autre. Que l’on soit sportif de haut niveau, sportif amateur régulier ou débutant, une reprise sportive doit toujours être progressive. Sachez-le le corps humain aime rarement les chocs. Lors d’une coupure, il faut le réhabituer à la pratique. Il est indispensable de se sentir à l’aise et respecter le principe de non douleur.

Quelle activité de reprise pour des sportifs occasionnels ou non sportifs?

Dans un premier temps, on commence par des séances de cardio douces, afin d’éliminer les toxines et de réhabituer son organisme à l’effort. Si vous n’avez pas fait d’activité physique depuis un très long moment et que vous préférez les activités en plein air, en phase de reprise, optez par une marche rapide et augmentez la cadence jusqu’à un rythme de course ou vous serrez à l’aise au fur et à mesure de vos séances. Pour ceux qui pratiquent le sport en salle, privilégiez le tapis de course (toujours pour marche rapide), du vélo elliptique ou du vélo à faible intensité… Ces activités auront pour effet de relancer votre métabolisme et de commencer à brûler des graisses que vous avez accumulées pendant ce mois d’excès ! Quelle que soit l’activité choisit, elle doit être plaisante pour vous. L’objectif est d’éviter l’écœurement et l’abandon de l’activité.

Concernant la fréquence des séances, nous préconisons une ou deux séances de sport par semaine les premiers temps en laissant trois jours de récupération entre chaque. Au début, il faut s’attendre à des courbatures car le corps fait appel à des muscles qui ne travaillent pas le reste du temps.

Pour les sportifs réguliers ?

Si vous pratiquiez régulièrement une activité physique avant la coupure, la reprise doit aussi être progressive. Les séances doivent se limiter à trois-quarts d’heure voire une heure la première semaine et d’autre part, être moins intensives que celles d’avant la coupure. Débutez par de l’endurance fondamentale. Ensuite, reprenez vos exercices habituels en baissant les charges, les distances, la vitesse et l’intensité au moins durant vos trois premières semaines de reprise. Accordez une attention particulière à vos échauffements afin de vous préserver des blessures. Les phases de récupération seront-elles aussi primordiales durant cette période. En effet, les courtes nuits des périodes de fêtes provoquent un dérèglement de l’organisme que seul le sommeil peut arranger. Votre corps vous remerciera en vous permettant de progresser encore, sans blessures.

Etre suivi pour une meilleure reprise

Si vous ne faites pas de sport régulièrement, la reprise sportive ne doit pas seulement avoir pour objectif de perdre les graisses accumulées durant les fêtes. Le sport doit devenir une habitude de vie. Seulement, mal maîtrisée, une reprise peut rapidement devenir un calvaire et vous freiner rapidement dans votre pratique. L’idéal est d’instaurer un suivit pour pérenniser vos nouvelles habitudes. L’option la plus fiable est de prendre un coach sportif ou un professionnel du sport qui maintiendra votre motivation et garantira votre progression. D’autre part, vous pourrez aussi faire du sport en couple ou entre amis ce qui créera un esprit de groupe.

Si vous pratiquez régulièrement le sport ou la compétition, le suivi de votre reprise sportive est d’autant plus important car il conditionnera votre forme physique pour le reste de l’année sportive. Le programme de reprise devra être intégré à la planification d’une préparation physique générale plus longue et spécifique à votre activité.

Tous nos coachs sont à votre disposition pour toutes demandes d’accompagnement ou d’informations complémentaires.

A vous de jouer !

L’équipe 5coachs.