La musculation de l’adolescent
Beaucoup de choses sont dites sur la musculation des adolescents, la plupart du temps sans réels connaissances. 5coachs va vous aider à y voir plus clair.
Au stade de préadolescence et d’adolescence, le corps subit de grands changements. Bien souvent, la peur de perturber ces changements nous aveugle et nous détourne de la réalité. Le sport quel qu’il soit, musculation y compris, est bon pour le corps quel que soit l’âge. Cependant, comme toutes les pratiques, la musculation doit être soigneusement encadrée.
Idées reçus
Avant de parler des bienfaits de la musculation, cassons quelques idées reçus.
On entend souvent que la musculation empêcherait l’adolescent de grandir. Il n’en est rien. Tant que l’activité n’est pas pratiquée de manière trop intensive. En lutte ou en gymnastique, on observe souvent que les professionnels sont plus petits que la moyenne. Cela est dû aux nombreuses heures entraînement qui leur ont permis d’arriver à ce niveau. Avec une pratique encadrée, en évitant la force athlétique et les charges maximales, il y a très peu de risque.
La musculation n’est donc pas dangereuse si sa pratique est adaptée au pratiquant. Il existe énormément d’exercices pour pouvoir se développer correctement sans pour autant risquer une blessure. A chacun de trouver les exercices les plus adaptés, permettant un développement homogène et en toute sécurité.
A quel âge commencer la musculation ?
Pour répondre à cette question, nous distinguerons trois catégories d’âges.
– L’enfance de 7 à 10 ans
– La préadolescence de 10 à 13-14 ans
– L’adolescence de 13-14 à 18 ans
L’enfant
Chez l’enfant, il est essentiel de développer ses facultés motrices surtout par le jeu. Dans notre article “Quel sport choisir pour mon enfant ?”, nous nous étions intéressés aux nombreux sports accessibles pour cette catégorie d’âge.
Durant cette période, il faut avant tout développer la coordination, les différents facteurs de vitesse (favoriser le temps de réaction, les changements de rythme, la mise en action), le gainage et la souplesse.
Le préadolescent
Le préadolescent doit poursuivre son apprentissage des bases acquises pendant l’enfance. Il perfectionne sa vitesse (favoriser la vitesse de course et la gestuelle), augmente son gainage ainsi que sa souplesse.
Il peut démarrer la musculation par des mouvements simples, et sans dépasser les 60% de ses capacités maximales. Notre article sur les débuts en musculation peut vous aider à resituer quelques principes de base.
D’après l’ordre des pédiatres et de l’institut du sport américain, il est préconisé de :
- Privilégier les « full body », travail de l’ensemble du corps, intéressant de varier de temps en temps
- De 8 à 12 exercices maximum par séance
- 2 séries maximum par groupe musculaire
- De 8 à 15 répétitions par série
- Travail entre 30 et 60% de la charge maximal
- Repos long
- Travail précis et de qualité, contrôle total des mouvements sur les phases concentriques et excentriques
- Varier ses entraînements.
Les muscles sollicités durant l’enfance et la préadolescence se développent mieux une fois adulte. C’est pourquoi un développement homogène du corps lors de cette période charnière est très important. Il n’est donc pas conseillé de se limiter à un seul sport, une seule pratique physique, une seule activité !
L’adolescent
La majorité des salles de sports acceptent les jeunes adultes à partir de 16 ans. Choisissez des salles avec un coach diplômé pour vous fournir des conseils et des programmes adaptés. Pour un suivi encore plus personnalisé, n’hésitez pas à contacter un coach sportif dont les nombreux avantages sont expliqués dans cet article.
Si vous voulez démarrer plus tôt, accordez une importance toute particulière à l’apprentissage des mouvements. Réalisez-les lentement pour être sûr de les maîtriser. Soulevez des charges assez légères au début pour ne pas risquer la blessure ou l’accident. Suivre les mêmes étapes que pour les préadolescents.
Deux à trois séances par semaine avec au moins un jour de repos entre chaque séance, en full body avec quelques entraînements ciblés par zone du corps pour varier, peuvent constituer un plan tout à fait équilibré.
Ne surtout pas oublier le gainage qui peut être fait à toutes les séances, ainsi que les abdominaux et les étirements !
Le repos
Il est primordial, il n’y aura pas d’évolution sans lui ! À cet âge, on a tendance à se sentir indestructible. Il faut cependant faire très attention ! Pour progresser le repos et la récupération sont primordiales. L’hormone de croissance qui est sécrétée pendant le sommeil vous aidera à vous développer lors de ces phases de récupération.
Il est impératif de ne pas se surentraîner. Faire des tractions ou bien du développé couché, tous les jours, ne fera pas de vous un colosse bien au contraire. Sans repos votre corps sera fatigué, vidé et donc incapable d’évoluer. Cela facilitera surtout l’apparition de blessures que vous traînerez toute votre vie.
Qu’en est-il de la souplesse ?
C’est un facteur clé dans la vie de tous les sportifs. Il est primordial de donner goût dès le plus jeune âge aux étirements. Un corps souple sera moins sujet aux douleurs ou aux blessures. Plus tôt l’enfant les commence, plus il y a de chance qu’il les réalise plus tard lors de ses séances de musculation. Ils limiteront l’impact des séances sur son corps et lui permettront de mieux récupérer.
N’hésitez pas à nous contacter pour de plans d’entrainement ou bien pour de demande de suivi.
L’équipe 5coachs.