Comment adopter la bonne respiration pendant l’effort ?

Beaucoup d’entre nous respirent de manière inefficace et donc on se fatigue rapidement au quotidien ou durant des efforts… et pourtant la respiration est primordiale. En effet, de l’inspiration à l’expiration, chaque phase doit être réalisée correctement en étant dissociée et adaptée à votre gestuelle ou votre posture. Que ce soit durant une activité physique où l’on va “chercher” son oxygène (en essayant d’adapter ses foulées à son souffle durant un footing, par exemple) ou au quotidien, durant des périodes de stress, on se concentre généralement plus sur l’effort ou sur la tâche à accomplir que sur la respiration, alors que cette dernière est bien plus importante.

Les différentes façons de respirer

Pour commencer, l’inspiration doit se faire par le nez et l’expiration par la bouche. En effet le nez filtre l’air avant qu’elle soit acheminée aux poumons. De plus un gaz particulier se forme dans les sinus, l’oxyde nitrique. Sa fonction est de réguler la tonicité des vaisseaux sanguins et les dilate, favorisant la circulation sanguine. À l’inhalation, ce gaz devient plus concentré en passant par les sinus puis va directement dans les poumons dont les alvéoles se dilatent. En inspirant par le nez, une plus grande partie du sang peut ainsi être oxydée et participer à l’effort.

Un exercice simple pour apprendre à contrôler sa respiration. Pour savoir si on respire par le ventre ou le thorax, allongez-vous sur sol et placez une main sur le ventre, une sur la poitrine et observez lors de la respiration laquelle se soulève en premier.

Vous respirez par le thorax ? Votre respiration n’est pas optimale et de surcroît vous vous fatiguez plus vite (réserve d’oxygène moins importante que ceux qui respirent par le ventre). Apprenez alors à modifier votre souffle pendant l’effort pour gagner en efficacité.

Respiration bien rythmée

Pour quelle activité doit-on utiliser cette respiration ? Pour toutes les activités d’endurances, une randonnée à vélo, un jogging.

Comment ? Ces activités cardio-vasculaires exigent une respiration sur un mode cadencé pour éviter les crampes : on inspire deux fois par le nez et on souffle deux fois par la bouche, sur quatre temps. Cette cadence devient vite automatique, ce qui assure une oxygénation maximale.

Respiration fluide

Pour quelle activité doit-on utiliser cette respiration? Les étirements, du stretching.

Comment ? Pour bien étirer un muscle, la gestuelle doit être fluide et ample : tout au long de l’étirement, qui dure en moyenne cinq à dix secondes, on expire par la bouche en soufflant doucement pour bien oxygéner le muscle. L’élongation est plus simple et le muscle travaille de façon optimale.

Respiration profonde

Pour quelle activité doit-on utiliser cette respiration ? Lors de la phase de récupération entre deux séries de renforcements musculaires, par exemple des abdominaux.

Comment ? Lorsqu’on fait travailler ses abdos, on ressent rapidement une sensation de brûlure, preuve que les muscles produisent un effort intense. Pour bien les ré-oxygéner et atténuer la douleur, il suffit de gonfler le ventre en prenant son inspiration puis de le contracter en soufflant (cinq fois).

Respiration forcée

Pour quelle activité doit-on l’utiliser ? Lors d’un renforcement musculaire avec des appareils ou les séances de gym avec haltères.

Comment ? Ce type d’activité, intense en résistance, demande énormément d’énergie : en expirant exagérément lorsqu’on contracte les muscles sollicités, on optimise l’effort. Et l’élimination de l’acide lactique, responsable des courbatures, est plus rapide.

Ce qu’il faut retenir :

• Une bonne respiration est essentielle lors dans la vie au quotidien et surtout lors d’un exercice physique.
• Pensez à inspirer par le nez et expirer par la bouche.

• Adaptez votre respiration en fonction de l’effort que vous allez effectuer.

L’équipe 5COACHS.