Comment préparer physiquement un séjour au ski ?

Pour certains, les vacances d’hiver sont synonymes de montagne, d’air pur et de détente. Pour d’autres, elles sont riment obligatoirement avec sports d’hiver. L’an dernier, plus de 8 millions de français sont allés dévaler les pistes. Que ce soit le ski, le snowboard, le ski de fond ou encore les randonnées en raquettes, toutes ces activités sont très exigeantes physiquement et peuvent occasionner des blessures sans une bonne préparation en amont.

Les blessures fréquentes

Le ski alpin étant le sport d’hiver le plus pratiqué, il est par conséquent celui qui occasionne le plus de blessures.

Membres inférieurs

• L’entorse du genou.

C’est la blessure la plus fréquente chez les skieurs. Elle représente environ 30% des blessures aux sports d’hiver. Elles sont dans la moitié des cas, accompagnées d’une atteinte du ligament croisé antérieur. Les femmes sont particulièrement sensibles à ce type de blessure n’ayant pas une musculature des cuisses aussi importante que les hommes.

Membres supérieurs

• Lésions de l’épaule et fracture du poignet.

Bien que fréquentes, les lésions des membres supérieurs sont beaucoup moins nombreuses chez les skieurs. Elles touchent plus particulièrement les débutants ainsi que les snowboarders.

Les principaux systèmes sollicités

• Le système cardiovasculaire et respiratoire

Les sports de glisse et particulièrement le ski se pratiquent sur des demi-journées, voire des journées entières. Pour des personnes ne pratiquant pas une activité physique régulière tout au long de l’année, démarrer une semaine de ski peut s’avérer extrêmement éprouvant. De plus, le froid et l’altitude sollicitent plus votre organisme qu’à l’habitude ce qui conduit à une demande d’oxygène plus élevée. Une fatigue trop importante, par exemple en fin de journée favorisera la survenue de chutes et souvent de blessures.

• Le système musculo-squelettique

Comme toutes les disciplines, les sports d’hiver sollicitent les muscles à haute intensité.

Les muscles concernés dans la pratique des sports d’hiver sont essentiellement les muscles des membres inférieurs. Quel que soit le niveau du pratiquant ou sa pratique, ces derniers seront sollicités en force et en endurance. Un bon tonus permet aux muscles d’assurer une de leurs fonctions premières : protéger les organes et les os.

Les muscles abdominaux et lombaires sont également impliqués dans la pratique du ski. Pour être efficace sur ses jambes lors d’appuis instables et variés, il est nécessaire d’avoir le haut du corps stable et de pouvoir maintenir une position fixe du buste. Cela implique une musculature disponible et réactive.

• Le système postural

Ce système permet le maintien de notre tonus de base, ce qui nous permet de tenir debout malgré la pesanteur par exemple. Il fonctionne grâce à des informations sensorielles qui sont de deux types :

– celles qui perçoivent la position de notre corps par rapport à l’environnement. On les appelle les entrées primaires (les pieds, les yeux, les vestibules de l’oreille interne).

– celles qui informent sur la position des différentes parties de notre corps. On les appelle les entrées secondaires. Ce sont des capteurs qui renseignent le cerveau de leurs positions.

Une bonne préparation requise

Il est important de toujours avoir en tête que le ski est un sport. Une journée de ski équivaut à plusieurs heures de sport et comme dans n’importe quel sport, on n’attaque pas une ou deux semaines intensives de sport sans être prêt physiquement. L’idéal est donc de pratiquer une activité physique régulière tout au long de l’année et ensuite d’y incorporer quelques exercices spécifiques. Si ce n’est pas le cas, une préparation progressive avec un professionnel environ un mois avant le début de votre séjour peut permettre de minimiser le risque de blessure.

Renforcement des membres inférieurs

Le renforcement des membres inférieurs est au centre de la préparation physique du skieur. Quel que soit le niveau technique du skieur, des muscles forts et endurants permettront une pratique sécurisée dans la durée. La force musculaire permet une protection active des ligaments. En cas de blessure, des muscles préalablement renforcés faciliteront la rééducation des ligaments croisés du genou. Les principaux muscles à renforcer sont par conséquent les quadriceps et les ischio jambiers.

Le squat : il correspond à l’accroupissement du corps grâce à la flexion des genoux, pieds à plat sur le sol et les fesses vers l’arrière. On peut le faire avec ou sans charge, sur 1 ou 2 jambes. Il permet un bon renforcement des quadriceps et fessiers afin d’améliorer votre résistance aux efforts excentriques et pliométriques subis par vos cuisses dans les virages (à un niveau confirmé), dans les descentes raides ou des  champs de bosses.

Faire 4 séries de 20 avec 2 minutes de repos entre les séries.

Les fentes : cet exercice permet lui aussi un bon renforcement des quadriceps et des fessiers et améliore l’équilibre latéral primordial en ski.

N’hésitez pas à pratiquer ces deux exercices en isométrique (appliquer une force sans mouvement). Cela vous permettra de gagner en force. Varier les angles de travail en fonction de votre sport de glisse.

Travailler en endurance

L’endurance se définit comme la capacité à maintenir dans le temps, un certaine activité à un niveau d’intensité exigé. Grâce à des activités comme running, le vélo ou la natation vous pourrez améliorer votre souffle et faire progressivement baisser votre rythme cardiaque durant un effort. Ce travail d’endurance est indispensable car les journées de ski sont longues. Plus d’endurance, moins de fatigue, plus de plaisir.

Travail de gainage

Gainage abdominal pour permettre un bon renforcement des chaînes musculaires antérieure et latérale (abdominaux et  quadriceps) indispensables à un bon maintien lors des mouvements effectués sur les skis comme en snowboard notamment pour les virages de rayons courts sur des pentes moyennes à fortes (rouge à noire) où la réactivité et la coordination de l’ensemble du corps sont primordiales pour tenir le rythme. Alternez 3 positions de gainages (ventrales, côté droit, côté gauche) de 30 secondes à 1min. 3 séries, repos 30 sec à 1 min.

Retrouver plus d’informations sur notre article consacré au gainage abdominal.

Travail de proprioception

Travailler la proprioception est indispensable pour préparer un séjour au ski. Ce travail effectué en amont vous permettra de gagner de la tonicité musculaire et une meilleur stabilité sur vos appuis. Lors d’une descente en ski, vous effectuez sans cesse des transferts d’appuis successifs. Il est donc nécessaire de travailler son équilibre en amont. Ex: en équilibre sur une jambe, genou légèrement fléchi (équilibre pied droit/gauche, yeux ouvert/yeux fermés) afin de renforcer son équilibre et réduire le risque de chute et de blessure.

Retrouver plus d’informations sur notre article consacré à la proprioception.

Préparez-vous physiquement avec 5coachs

L’équipe 5coachs vous propose des programmes spécifiques et adaptés à vous ainsi qu’à votre pratique des sports d’hiver. N’hésitez pas à nous contacter pour une préparation complète qui vous permettra de profiter pleinement de votre séjour sur les pistes.