Pourquoi utiliser des élastiques en musculation ?

À travers cet article, nous détaillerons les différents avantages de la pratique de la musculation avec élastiques. Nous évoquerons également ce qui les différencies de la pratique ordinaire, soulever des poids.

En effet, l’utilisation d’élastiques pour votre pratique de la musculation, est bien plus efficace que la méthode ordinaire. Elle garantit une meilleure évolution de vos performance et porte une attention particulière aux articulations. Les résultats seront visibles sur l’ensemble de votre corps. 

Bien que leur utilisation en musculation est apparue il y a un peu plus d’un siècle, elle s’est grandement généralisée que depuis une quinzaine d’années.

Quelques mots sur leurs propriétés

L’élastique a pour propriété de s’étirer grandement et de revenir à sa tension initiale sans subir de dégradation. Il est toujours à la recherche de sa forme de repos, là où sa tension est nulle. Le caoutchouc qui le compose lui permet de s’allonger sans danger jusqu’à 4 fois sa taille au repos. Ils est donc très résistants.

Une fois étiré de 50% (longueur étirée de 1m50 pour un élastique de 1m), la tension proposée par l’élastique augmente de façon linéaire. En clair, la résistance de l’élastique sera progressive et continue. Ce qui aura pour effet de limiter les à-coups. À contrario des exercices avec poids. Certains élastiques peuvent s’étendre jusqu’à atteindre un étirement de 500%. Si vous allez plus loin, votre élastique risque d’avoir des dommages irréversibles.

Utilisation des élastiques

Chaque élastique, en fonction de sa longueur, de sa largeur et de son épaisseur aura une résistance qui lui est propre. Un élastique de 20kg signifie qu’arrivé à sa tension de travail, il fournira une résistance de 20kg.

Il faut bien choisir vos élastiques en fonction du mouvement pour lequel vous voulez les utiliser et l’endroit où vous souhaitez les fixer. Vos premiers mouvements vont légèrement les étirer. Ne vous en faites pas, ils atteindront rapidement leur taille efficiente. Entre 20 et 50 mouvements d’étirements sont suffisant pour qu’ils se relâchent de moins de 5% par rapport à leur taille de départ.

Prendre soin de vos élastiques leur garantira de nombreuses années de bons et loyaux services. Ne les laissez pas dans votre coffre en plein hiver, ou au soleil en plein été. Le caoutchouc est sensible aux grands écarts de températures qui peuvent endommager sa structure. Attention également à ne pas maintenir votre élastique sous une tension vive trop longtemps. De plus, l’attacher correctement, lui permettra de perdurer bien qu’au bout d’un certain temps il risque de se détendre encore un peu. Rien de grave, cependant, il suffit d’un étirement plus important pour retrouver la bonne tension.

Musculation avec élastiques

Lors de nos coaching, la question de la vitesse d’exécution nous est souvent posée. Lorsque vous êtes débutant, il est conseillé de ralentir la phase négative.

Qu’est ce que la phase négative ?

La phase négative correspond au moment où, le muscle (ou le groupe de muscle) travaillé s’étire. Pour les pompes, les tractions et le squat par exemple, la phase négative est la descente. Car la contraction musculaire à lieu lors de la montée.

Pour un exercice avec élastique, comme une élévation latérale du bras  (mouvement qui cible les deltoides), on placera une extrémité de l’élastique dans la main et l’autre sous le pied du même côté. Le mouvement sa fera comme suit :

– Rapide à la montée,

– Contrôle de l’articulation et du gainage postural,

– Retour lent et contrôlé.

Une fois que vous êtes habitus à l’utilisation des élastiques, la phase négative peut être accélérée pour utiliser l’élasticité naturelle de nos muscles. Vous augmenterez ainsi l’impact de l’exercice sur vos muscles.

Complexifie le mouvement

L’un des deux grands avantages de l’élastique est que sa résistance est progressive. Cela permet d’avoir un mouvement avec une intensité croissante. Cette intensité croissante sous entend que l’élastique en fonction de son positionnement est lâche quand l’articulation est faible et tendue quand l’articulation est forte. Ainsi l’articulation est préservée. Le muscle travaille avec une intensité suffisante.

Sur cette image, l’élastique est court et offre une faible résistance en position basse. Dans cette position, l’articulation de l’épaule est plus fragile et les muscles sont très tendus. En position haute, l’articulation est protégée, les muscles sont contractés et l’élastique est tendu. Le mouvement se complique au fur et a mesure que vous devenez plus fort sur le mouvement. Si vous avez déjà un bon niveau sur la pratique des pompes, cet exercice peut être un excellent challenge.

Simplifie le mouvement

Le second grand avantage est qu’il tend toujours à retrouver son état initial. Cela veut dire qu’une fois étiré il veut se raccourcir. Ainsi, bien placé, il facilite le mouvement réalisé en allégeant la charge soulevée.

Ici en plaçant l’élastique sous les genoux, il aura pour effet de vous tirer vers le haut. L’utilité étant que sur les tractions, l’articulation est faible et les muscles sont étirés quand vous êtes en bas. C’est justement là où l’élastique est fort. À l’inverse, l’élastique est faible en position haute quand vos épaules et vos dorsaux sont forts !

Si vous avez du mal à réaliser des tractions, voilà une remédiation qui peut vous être très utile.

Une autre utilisation

Sur les deux exemples que l’on vient de voir, en plaçant l’élastique différemment, on peut changer l’utilisation des l’élastiques dans votre programme de musculation.

Pour les pompes, en plaçant l’élastique sous votre torse et tiré en hauteur, il vous allégera quand vous êtes en position faible (bas) et son effet sera limité en position forte (haut). Ce qui facilitera la réalisation de ce mouvement.

Pour les tractions, en plaçant l’élastique derrière les genoux, avec les jambes fléchis et retenu en bas, par des poids par exemple, son effet sera nul en bas de l’exercice et il vous tirera vers le bas une fois que vous serez en position haute. Ce qui complexifiera ce mouvement.

De nombreux exercices sont réalisables avec des élastiques. Pour en tester les bienfaits n’hésitez pas à nous contacter pour un essai.

Renforcement gestuel

Contrairement à un poids, la musculation avec élastiques ne dépend pas de la gravité mais du point d’ancrage de ce dernier. On peut ainsi l’utiliser pour coller au plus près d’un geste sportif plutôt que de renforcer séparément les différents muscles qui font le mouvement. Il convient très bien dans une préparation physique intégrée, que vous pratiquiez un sport collectif, individuel ou de contact.

Accélère l’évolution du 1RM

De nombreuses études ont prouvé que l’utilisation de l’élastique avait un impact plus important sur l’évolution du 1RM (force) que les méthodes d’entrainement habituelles. Ils sont également plus performants pour les gains de puissance et de vitesse. Attention, à bien calculer leur utilisation. En dessous de 10% de résistance leur bénéfice est nul. Il faut une résistance qui représente 20 à 35 % de la charge totale pour que leur utilisation soit optimale. 

Ils peuvent également être utilisés de paires avec des poids. Cela permet ur un impact plus important sur les positions faibles.

Utilisation nomade

Autre avantage, ils sont légers et se rangent facilement dans un sac à dos. Leur utilisation est donc facile dès lors qu’un poteau, une grille ou quoi que ce soit d’autre est près de vous.

Nous restons à votre disposition si vous avez des questions ou si vous souhaitez plus d’informations sur cet article. Si vous recherchez des élastiques, ou bien si vous souhaitez les tester lors d’une séance de coaching avec nous pour une progression fulgurante.

L’équipe 5coachs.