Cet article n’est pas uniquement destiné aux sportifs évoluant dans une fédération ! Si votre entrainement quotidien a pour but la performance, vous êtes donc un sportif de compétition, en l’occurrence cet article vous concerne aussi!
Très souvent, les sportifs se focalisent seulement sur les séances hebdomadaires d’entrainement en vue de leurs futures compétitions (match, course, etc…). Pourtant, des préconisations post entrainement sont à respecter la veille afin de réaliser une bonne performance le jour-J.
La préparation de la veille n’est pas un gage de victoire absolue mais il s’agit sans nul doute d’un avantage certain dans la réussite de votre épreuve.
Que faut-il manger ?
La nutrition est une partie essentielle à la performance d’autant plus la veille d’une épreuve.
On vous conseillera toujours de manger des féculents (pâtes, riz, semoule, pomme de terre, etc…) car ces aliments sont riches en glucide et permettent donc d’approvisionner les stocks de glycogène (source d’énergie nécessaire lors des efforts musculaires).
Il est coutume de voir les sportifs s’alimenter avec le traditionnel « plat de pâte » le jour-j afin d’être opérationnel au coup d’envoi.
Attention ! Il y a différents critères à prendre compte afin de valider la ténacité de cette méthode, à savoir la quantité absorbée et l’heure du repas.
Votre assiette de féculent doit être proportionnelle à vos besoins et à votre morphologie sinon vous encourez des problèmes digestifs (ballonnements). L’athlète se sentira plus lourd. Les féculents sont des aliments faciles à digérer et seule une quantité exagérée peut causer une gêne abdominale.
Afin de mettre à profit les stocks générés par votre assiette, il vous faudra manger 3h avant l’épreuve.
Attention ! Aucune garantie ne peut être apportée car chaque individu dispose d’un métabolisme qui lui est propre.
Bien évidemment, ces féculents peuvent être accompagnés d’une ration de protéine maigre pauvres en matières grasses (les aliments riches en matière grasse conditionnent la rapidité de la vidange gastrique c’est pour cela qu’un tel plat sera difficile à digérer et donnera une sensation de lourdeur digestive).
Exemples d’accompagnements :
- Jambon dégraissé et découenné.
- Filet de poisson (colin, merlu…).
- Volaille (sous vide, ou à cuire…).
- Viande rouge grillée (steak haché, rum steak…).
Voici un exemple de repas type de veille de compétition :
Entrée :
- Crudités avec un filet d’huile d’olive (tomate, carotte râpé…)
Plat :
- Blanc de volaille (poulet ou dinde)
- Pâtes (des pâtes complètes, si possible)
Dessert :
- Compote de fruit ou fruit frais
Attention ! Pensez à bien vous hydrater (eau, tisane)
ALIMENTS A EVITER :
- Viande grasse (travers de porc, côtes de bœuf)
- Charcuterie (saucisson, bacon, rillette)
- Viennoiserie (pâtisserie, gâteau industriel)
- Gâteau apéritif (chips, cacahuète salée)
- Boisson gazeuse et alcool (sodas, bière)
L’apport alimentaire la veille de la compétition est important mais il existe d’autres facteurs et non des moindres à prendre en compte pour allier performance et optimisation.
En effet il va s’en dire que la qualité et la quantité du repas ingéré aura forcément une incidence sur votre sommeil.
Qu’est-ce que bien dormir ?
Chaque individu est différent face au sommeil. Il est de raison de dire que le temps nécessaire de sommeil équivaut à 8 heures. Pourtant? le temps de sommeil adéquat chez certains individus varie entre 6 et 8 heures. Ce qui prouve qu’il n’existe pas « de temps idéal de sommeil ». Car celui-ci reste une chose individuelle et propre à chaque sportif. C’est donc à vous de déterminer le nombre d’heure suffisant afin d’optimiser votre capacité à disputer un match, faire une course (athlétisme).
Le manque de sommeil a des conséquences spécifiques sur vos muscles (baisse de force et manque de souplesse) ainsi qu’une augmentation de la sensibilité à la douleur. Le temps de réaction est réduit et d’éventuels soucis de coordination vous prédisposent aux blessures.
Vous n’êtes donc pas l’abri d’une mauvaise réception sur votre cheville (entorse) ou être dans l’incapacité d’éviter un duel avec un adversaire.
La qualité de votre nuit est donc à prendre réellement au sérieux !
Voici quelques éléments utiles pour une bonne nuit de sommeil:
- Une bonne literie
- Une température adaptée de la chambre, comprise entre 16 et 18 degrés (sinon vous risquez d’avoir du mal à trouver le sommeil)
- Faire le vide mentalement (stress, anxiété, etc…) qui pourrait altérer votre sommeil
- Un travail sur votre respiration associé à quelques étirements pourrait également faciliter l’endormissement
S’entraîner la veille ?
Il existe une séance spécifique qu’on appellera entrainement de la veille. Celle-ci est optionnelle et vient compléter si besoin une semaine d’entrainement. Son contenu diffère selon le type d’activité physique.
La progression de dernière minute n’est pas le but escompté mais cette séance va permettre :
- d’optimiser l’état d’esprit du sportif en mode compétition.
- d’avoir une meilleure circulation sanguine.
- de stimuler le système central et périphérique.
Attention ! Les séances de veille sont délicates et ne doivent être pratiquées que par des sportifs expérimentés ou encadrées par un professionnel du sport (coach sportif ou entraîneur).
Conclusion
L’importance apportée à votre préparation la veille de votre compétition, est une plus-value en terme de performance. En somme la réussite de la compétition s’axe sur l’entrainement dans sa globalité ainsi que sur la préparation de la veille. Celles-ci sont indissociables et résulte du même degré d’importance.
Nous espérons que cet article aura su répondre à vos questions et qu’il vous aidera dans votre vie quotidienne de sportif.
Nous restons à votre disposition si vous désirez de plus amples renseignements pour lesquels nous tâcherons de répondre le plus rapidement possible.
Sportivement,
L’équipe 5coachs, aux services de vos objectifs.
