Le sport et le mal de dos
Pourquoi a-t-on mal au dos ?
Dans la pratique quotidienne du sport il est courant de se blesser ou de se faire mal au dos. Mais alors comment éviter cela et pourquoi nous faisons nous mal au dos ?
Que ce soit en salle ou en extérieur, sur de la pratique individuel et collective, la posture est primordiale. Par exemple, sur certaines machines (développer coucher), il est fréquent de creuser son dos, ce qui induit une mauvaise posture et donc un danger pour les dos.
Ou encore le porter de poids vers l’avant (élévation frontale), un mauvais positionnement sollicitera de façon inadapté les muscles du dos. D’autre part il nous arrive de négligez notre dos dans les gestes simples (comme rangez ses poids à la salle), en se baissant pour porter une charge lourde. Pensez à fléchir les genoux tout en gardant le dos droit et surtout de ne pas courber le dos. Le poids sera réparti sur vos jambes et l’impulsion pour vous relever vous aidera à soulever la charge plus facilement.
😆 En parlant de négligence, il est primordial de vous échauffer le dos, vous évitant ainsi tout risque d’une blessure en démarrant une activité à froid ! Nous vous invitons à lire notre article sur l’importance des échauffements.
Pourquoi muscler votre dos ?
En parlant de dos, savez-vous que nous avions plus de 200 de muscles répartis de chaque côtés de la colonne de manière symétrique, assurant ainsi la stabilité du tronc et de contrôler la posture du corps et de 33 vertèbres, il s’agit d’une physiologie complexe.
La colonne vertébrale constitue la partie centrale de votre corps. Elle vous permet de maintenir la position debout, elle soutient votre tête, elle sert aussi de point d’ancrage à vos muscles et vos cotes. D’où l’immense intérêt de porter une intention particulière à vos muscles et de les travailler. Les principaux groupes musculaires du dos sont les lombaires (bas du dos), les dorsaux (milieu du dos) et les trapèzes (haut du dos).
Quels exercices pour muscler son dos ?
En plus de machine proposer dans les salles de sports, il existe des exercices simple à réaliser chez vous ou à l’extérieur qui sont tout autant efficace pour se muscler et en plus soulager les maux de dos. Car elles sont à la fois non traumatisantes et permettent de renforcer la musculature en douceur. 5 coachs vous propose quelques exercices simples mais qui peuvent être varié dans leurs pratiques :
| Swiss Ball | TRX ou élastique | gainage | |
| Exercices | 
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| consignes |
Décoller le buste jusqu’à obtenir un alignement cuisse-bassin-tronc. |
Gardez le dos bien droit et exécuter le mouvement sans mouvement brusque. On ne relâche pas mais on accompagne lorsque l’on tend les bras. |
Pensez à toujours garder un alignement horizontal. Les fesses ne doivent pas se relever et regardez devant vous. Pour l’exercice 1 attention à ne pas monter la jambe plus haut que le bassin. |
En plus des exercices présentés dans l’article, il existe des activités sportives qui permettent de muscler le dos, comme : la natation, le vélo, la marche nordique, la danse…
🙄 Très important : pensez toujours à coupler vos exercices de musculation, c’est-à-dire, le haut du dos avec les pectoraux ou le bas du dos avec des exercices d’abdominaux.
Les sports qui font mal au dos !
Il est bon de savoir qu’un grand nombre de sport vont venir développer certains traumatismes à votre dos. Soit par les chocs qu’ils entrainent, soit par le déséquilibre postural lié à la pratique (comme le tennis par exemple).
Les exercices pour soulager votre dos
- Le yoga : il est un sport qui permet d’étirer la colonne, de retrouver une certaine souplesse ainsi que de la tonicité et qui est idéale pour dénouer les tensions et aussi pour acquérir de meilleure posture.
- Les étirements : la meilleure solution de soulager son dos est de réaliser des exercices d’étirement régulièrement. Voici des exemples parmi tant d’autres :
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- Le massage :
| La canne | Le rouleau |
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Lisez l’article sur pourquoi faut-il faire de l’auto-massage ?
Quelques précautions !
Au-delà de la pratique sportive, 5coachs vous conseil d’être vigilant sur le choix de votre matelas, sur votre position assise que ce soit au bureau, chez vous ou encore en voiture, quand vous passez l’aspirateur, faite le ménage… En effet, les mauvaise postures et pertes de tonus musculaire peuvent provoquer bien plus que des mal de dos. Même le choix des chaussures de sport peu avoir une influence sur votre posture. C’est tout un travail au quotidien qu’il faut mettre en place.
Si vous avez des doutes sur votre posture ? Que vous avez besoin de conseils personnalisés ? Nous sommes à votre dispositions et sauront vous proposer des exercices adaptés à vos capacités et corriger vos mouvements sans vous mettre en danger.
L’équipe 5COACHS.
