Ça y est l’été est désormais là, le soleil et les vacances aussi ! Avec l’arrivée des fortes chaleurs il arrive d’appréhender les activités sportives. En effet sous une forte chaleur, cela nécessite d’adapter ses séances, et être capable de ne pas mettre son corps en danger. Mais qu’entendons-nous par fortes chaleurs ? Les fortes chaleurs se caractérisent par une température dépassant les 30°C à l’ombre et un vent faible. Toutefois, beaucoup de sportifs ne renoncent pas pour autant à leurs séances quotidiennes. A l’effort le corps lui élimine l’eau beaucoup plus rapidement entre-autre à cause des muscles qui se contractent et produisent de la chaleur.

D’autre part, il est impératif de savoir que faire du sport sous la chaleur ne fait pas fondre la graisse (et non vous n’allez donc pas maigrir !), mais plutôt vous faire perdre beaucoup d’eau par la transpiration et les sels. D’ailleurs nous vous invitons à lire notre article sur le processus de la transpiration.

Il est important de prendre des précautions lorsque vous réalisez votre séance, afin d’éviter le coup de chaleur et la déshydratation.

LES CONSEILS 5COACHS :

Veiller à une bonne hydratation 

Boire de l’eau est déjà un conseil à suivre quand la température est normale. Elle devient incontournable lorsqu’il fait chaud. Vous devez vous hydratez d’autant plus que, du fait de la chaleur, on observe une augmentation de la dépense hydrique.  Sachez que si vous manquez d’eau, vos performances vont diminuer et vous risquerez de vous blesser. Les études montrent que perdre 1% de son poids en eau revient à une diminution de 10% de ses capacités physiques.  Du coup, il est essentiel de s’hydrater avant d’avoir soif,  que ce soit au début, pendant et après votre séance par petites gorgées même sans sensation de soif.

Attention, il ne faut jamais boire d’eau glacée mais de l’eau fraîche afin d’éviter certains troubles digestifs. Aussi, n’oubliez pas que le corps perd de l’eau mais aussi des sels minéraux, du calcium, du magnésium. Après un effort, alternez eau minéralisé et boissons riches en sels minéraux (eau gazeuse). De plus, lorsque l’environnement le permet, utilisez plutôt des zones ombragées. Et de temps en temps, aspergez-vous d’eau fraîche régulièrement le visage, la nuque de sorte à faire baisser la température du corps et d’apporter une sensation de fraîcheur.

Choisir une tenue appropriée

Qui dit forte chaleur dit tenue adaptée. Nous vous conseillons de privilégier des vêtements de sport légers. Optez pour des tissus qui évacuent facilement la transpiration et surtout, qui offrent une liberté de mouvement et aident le corps à mieux évacuer la transpiration. En revanche, éviter de porter des couleurs sombres, car elles absorbent les rayons du soleil et elles vous feront transpirer plus facilement. Sans compter, qu’il faut bien évidemment protéger sa peau du soleil avec de la crème solaire. N’oubliez pas non plus la casquette, les lunettes qui font partis de l’équipement.

S’entraîner  « aux heures fraîches » 

Lorsqu’il fait chaud, le corps cherche à maintenir sa température interne à 37°C. Pour arriver à ce maintien, le corps va évacuer de l’eau et se déshydrater. Afin de vous préserver des maladies liées à la chaleur, nous vous conseillons de vous entraîner à l’ombre, d’éviter le moment où le soleil est le plus virulent, c’est-à-dire entre midi et 16H00. Il est plus judicieux de faire sa séance le matin (avant 8H00) ou en début de soirée (après 18H00).

Bien évidemment, si vous n’arrivez pas à trouver le moment propice à une séance dans la fraîcheur (matin ou fin d’après-midi),  nous vous conseillons de réduire l’intensité de vos exercices pour privilégier les efforts doux, moins violents pour votre organisme, déjà soumis à rude épreuve sous une forte chaleur.  Par exemple, vous pouvez remplacer votre footing par des activités aquatiques telles que la natation, aquabike… Cependant, si vous souhaitez pratiquer votre activité de prédilection, il est alors indispensable de l’ajuster. L’adaptation de vos séances de sport en fonction des conditions (climatiques, physiques, compétitions à venir, objectifs…), vous permettra de ne pas risquer de freiner ou stopper votre progression acquise jusque là. N’hésitez pas à demander conseils à un professionnel afin d’ajuster vos séances.

Rester à l’écoute de son corps 

Avec la déshydratation, les risques de blessure sont plus nombreux. De plus, votre température corporelle peut tellement augmenter que cela peut vous mettre en danger (nausée, moment de faiblesse, vertiges, maux de tête, sensation de froid, chair de poule). A tel point qu’il est impératif de connaître ses limites et s’arrêter si il le faut, en vous mettant dans un coin frais en vous hydratant. En effet, ce sont les premiers symptômes du dérèglement du système thermorégulateur. Si vous poursuivez, vous risquez que cela se transforme en coup de chaleur.  Si après 20 minutes vous n’allez pas mieux, appelez les urgences pour savoir quoi faire. Votre état pourrait nécessiter des soins médicaux.

Une fois votre séance fini, rien ne sert de se presser pour prendre une douche fraîche pour baisser la température de votre corps. Au contraire, patientez le temps que votre corps se refroidissent naturellement, cela vous évitera d’avoir un choc thermique. Il vaut mieux se poser quelques minutes à l’ombre dans un endroit aéré.

Maintenant, vous êtes prêt pour réaliser votre séance même en cas de forte chaleur. Pour toute question, demande de conseils ou besoin de programme personnalisé, n’hésitez pas à vous adresser à nous. Nous nous ferons un plaisir de vous répondre dans les plus brefs délais.

L’équipe 5COACHS.