Conçues dans les années 60, les boissons énergétiques sont désormais incontournables dans le monde du sport moderne. Pourtant, des incertitudes persistent quant à leur composition et surtout leur réelle utilité au moment d’aider les sportifs dans la pratique quotidienne de leurs disciplines.
Avant toute chose, il est nécessaire de distinguer les boissons dites « énergisantes » et celles dites « énergétiques ». Les boissons énergisantes telles que le Redbull, Dark Dog ou Burn fournissent de l’énergie grâce à une combinaison entre le sucre et la caféine. Ces mixtures ont la capacité de vous rebooster en cas de fatigue mais elles se révèlent dangereuses pour la santé et donc inadaptées aux sports.
Certes, « Redbull donne des ailes » mais à quel prix ?
Les boissons énergisantes :
Ces boissons contiennent dans chaque canette plus de 80mg de caféine, ce qui représente deux grandes tasses de café. Ces mixtures ont des conséquences fâcheuses sur votre organisme et risquent à long terme de vous causer des problèmes cardio-vasculaires, digestifs, respiratoires, ainsi que des tremblements. De plus, elles sont composées d’une forte teneur en glucides qui les rendent difficilement assimilables par le corps. Celui-ci doit obligatoirement puiser de l’énergie dans ses réserves afin de diluer ce surplus de sucres. Par conséquent, le corps se fatigue plus rapidement et cela risque de vous « couper les ailes ».
Composition de la boisson énergétique :
Dans le but de remplir des critères nutritionnels bien précis, les spécialistes de boissons énergétiques ont focalisé leurs efforts sur une formule pouvant ralentir l’apparition de la fatigue. Cette fatigue se manifeste par une diminution des réserves de glucides et une déshydratation.
Ces trois composantes sont essentielles dans une boisson énergétique :
- L’eau
- Le sodium
- Les glucides
Une bonne boisson énergétique doit par le biais du sodium, compenser les pertes en eau (sueur), assurer un apport en glucide et empêcher la déshydratation. Cette formule est indispensable dès que l’effort physique dépasse une heure.
L’eau
L’eau représente en moyenne 60% du poids d’un homme adulte. Elle est donc la composante majeure d’une boisson énergétique.
On estime qu’environ 75% de l’énergie produite au cours d’un exercice est dissipée sous forme de chaleur. Cette chaleur est ensuite atténuée par évaporation de la sueur au niveau de la peau. Cette sueur contient donc l’eau et les sels minéraux que sécrète le corps lorsque celui-ci a besoin de se refroidir.
Au repos, environ 60% des pertes hydriques sont constituées de l’eau éliminée par les urines. Par contre, lors d’un exercice prolongé, 80% de ces pertes se font par la sueur. On considère que l’on perd entre 0,5 à 1L par heure pour un footing chez un athlète entraîné. Cet indice varie selon les conditions climatiques, l’intensité et la durée de l’exercice ainsi que le niveau du pratiquant. Par conséquent, le sportif doit récupérer l’eau libérée par le corps afin d’éviter toute déshydratation.
Le sodium :
Comme nous avons pu l’expliquer précédemment, le corps va libérer de la sueur, au cours d’un effort physique. Cette sueur est un mélange d’eau et de sels minéraux. Le Sodium (Na+) fait partie de ces sels minéraux. Il représente près de 95% des cations des liquides extracellulaires (le liquide qui entoure les cellules). L’apport de sodium dans votre boisson va vous permettre de restaurer et maintenir l’équilibre hydrique. Il est essentiel lors d’une séance de longue durée ou se déroulant par forte chaleur. L’apport sodé n’est pas indispensable mais favorise l’absorption du glucose et l’eau.
Nous vous recommandons pour une activité physique de plus d’heure, un apport en sodium entre 460mg/L et 1150mg/L qui correspondrait à une pincée pour un litre. Par contre, le sodium n’est pas nécessaire pour une activité physique ne dépassant pas 1h.
Les glucides :
Pendant un effort physique, nous brûlons des calories. Plus l’intensité augmente, plus la dépense énergétique est importante. Par ailleurs, plus l’exercice se prolonge et plus nous puisons dans nos réserves de glucose (sucre). Au bout de 40 minutes, un individu peu entraîné ne compte plus que 20% de ses réserves en glycogène (chaîne de sucre).
Pour éviter cela, le sportif, par l’intermédiaire d’une boisson contenant des glucides par exemple, doit apporter à son organisme une source d’énergie. Les glucides vont lui permettre, lors d’une activité physique de plus d’une heure, de prévenir l’hypoglycémie et maintenir ses réserves de glucose.
Les glucides par le biais d’une boisson énergétique ont de grands avantages. Un apport glucidique inférieure à 6% sera plus facilement assimilable par notre corps. Ce facteur est très important car l’économie d’énergie réalisée lors de l’assimilation du produit permet de prolonger votre effort et ainsi optimiser vos performances.
Cet élément reste, pendant l’exercice, indispensable aux sportifs en recherche de performance mais contre-productif pour des sportifs voulant perdre du poids. Néanmoins, après l’effort, il devient essentiellement pour tous les sportifs car il favorise la récupération et la reconstruction des stocks de glycogène.
Conclusion :
L’équipe 5coachs vous recommande, si vous réalisez un effort de moins de 1h, de boire tout simplement de l’eau. L’eau pure suffit amplement pour ce genre d’effort. Par contre, pour une activité de plus de 1h, optez si possible pour une boisson énergétique (à base d’eau, de glucide et de sodium).
Privilégiez des boissons à température ambiante (10 à 15°C) mais surtout pas glacées qui pourraient créer un choc thermique. N’attendez pas la sensation de soif pour boire car elle n’est pas un indicateur fiable des besoins hydriques. Cette sensation vous indique que vous êtes déjà déshydratés, pensez donc à vous hydrater systématiquement avant, pendant et après l’exercice.
L’équipe 5COACHS.
