Les courbatures rythment la vie du sportif. Certains les adorent, d’autres les maudissent, mais nous y sommes tous confrontés à un moment ou un autre, d’autant plus si vous êtes adeptes d’efforts longs ou intenses.
Qu’est-ce que les courbatures et comment fonctionnent-elles ?
Moins connues sous le nom de DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness ou douleurs musculaires retardées), les courbatures sont marquées par une douleur d’apparition retardée suite à un effort inhabituel, intense ou répété. Elles engendrent une inadéquation du muscle aux contraintes du travail musculaire entraînant des micro-traumatismes aux niveaux des fibres musculaires. Les micro-traumatismes sont des « micro-déchirures » causées par des dommages affligés aux fibres musculaires par les exercices. Ces micro-déchirures entraînent des fuites de calcium, qui va se disséminer lentement dans les fibres musculaires et causer une réaction inflammatoire retardée. Ceci explique l’apparition des courbatures dans les 24 à 48h qui suivent l’effort.
Les courbatures se caractérisent par une raideur et une impotence plus ou moins importante sur un muscle ou un groupe musculaire. La contraction musculaire devient alors douloureuse et l’amplitude musculaire limitée. Les courbatures disparaissent progressivement en moyenne entre deux et sept jours, en fonction de leur importance et des moyens mis en œuvre pour les soulager.
Cependant, contrairement à certaines idées reçues, l’accumulation d’acide lactique dans le muscle n’entraîne pas de courbature. L’acide lactique est un déchet issu de la dégradation du glycogène (chaîne de sucre) lors d’efforts courts et intenses. L’accumulation d’acide lactique a lieu pendant l’entraînement, c’est la fameuse brûlure que l’on ressent et qui finit par disparaître après l’effort. C’est à ce moment que les courbatures feront leur apparition. Ces deux phénomènes sont complètement dissociés dans le temps.
Comment prévenir les courbatures
Dans un premier temps, vous devez savoir qu’une courbature n’est ni une maladie, ni un phénomène grave nécessitant des soins poussés. Il s’agit d’une réponse naturelle et tout à fait normale de l’organisme à une contrainte physique. Avoir des courbatures ne doit donc pas vous inquiéter. Par contre, les courbatures trop importantes ou trop longues (plus d’une semaine) peuvent être un indicateur d’un entrainement inadapté ou mal exécuté.
Les 4 remèdes afin de prévenir les courbatures
Voici 4 moyens qui vous permettront de soulager et de limiter l’impact des courbatures mais aussi de réduire la durée des courbatures afin de reprendre plus rapidement l’ensemble de vos capacités physiques.
- L’alimentation et l’hydratation
Une bonne hygiène de vie est essentielle à la récupération efficace du sportif. Concernant l’alimentation, orientez-vous vers des produits riches en alcalinisants tels que les pommes de terre, les bananes… et pauvres en acidifiants (plats alcoolisés, vinaigre, …). L’hydratation a un rôle aussi vital que l’alimentation. Choisissez bien le type de boisson pendant et après l’effort, et buvez en moyenne 1,5 litre d’eau par jour.
- La récupération active
Communément appelée le décrassage. Il consiste à effectuer un effort à très faible intensité qui équivaut à 65% de votre fréquence cardiaque maximale. On appelle cela l’endurance fondamentale. Vous devrez produire cet effort dix à vingt minutes après votre entraînement ou bien le lendemain. Notre article sur le running vous guidera concernant ce type de course. Le vélo est aussi une alternative aux décrassages.
- Le massage
Les massages de récupération ont un effet drainant et accélèrent l’élimination des déchets issus du travail cellulaire. L’équipe 5coachs vous propose dans chacun de ses programmes ce type de massage, en particulier dans le programme bien-être.
- Les étirements
Après votre séance de sport inhabituelle ou intense, faites des étirements passifs de manière très douce, sans chercher d’amplitude ni à créer de douleurs. Ils assureront la fonction d’oxygénation et participeront à la prévention des courbatures. Néanmoins, tous les étirements ne constituent pas une solution efficace contre les courbatures, ils peuvent même empirer les choses s’ils sont mal exécutés !
Un étirement plus poussé aura l’effet inverse sur les futures courbatures, ils les aggraveront. Ces étirements vont eux aussi provoquer des courbatures puisqu’ils agissent sur la même structure musculaire. De ce fait, les étirements poussés ou dynamiques effectués à la suite d’exercices musculaires intenses entraînent une augmentation du temps de cicatrisation du muscle.
Ceci vaut aussi pour les étirements sur les muscles déjà courbaturés. Comme nous l’avons vu, un muscle courbaturé est un muscle raide souffrant d’inflammation. Les étirements, quels qu’ils soient, n’auront aucun impact bénéfique sur cet état inflammatoire. Au contraire, ceux-ci auront plutôt tendance à aggraver les lésions. Il n’y a donc aucun intérêt à étirer un muscle courbaturé.
CONCLUSION
Les courbatures sont certes des sensations douloureuses et contraignantes mais vous permettent de sentir vos réactions musculaires et d’être en osmose avec votre corps, qui ne demande qu’à bouger et s’exprimer.
Néanmoins, les courbatures ne sont pas un indice obligatoire à la bonne qualité de l’entrainement. Un sportif ne peut ressentir aucune courbature, après une séance d’entrainement et progresser physiquement aussi vite d’un sportif courbaturé. La douleur pendant et après l’entrainement n’est pas un facteur de réussite ou d’efficacité, au contraire, plus vous progresser, moins vous serez courbaturé.
Souvenez-vous de la douleur lors de votre toute première séance de musculation ? Elle répond à la notre définition des courbatures, “une douleur d’apparition retardée suite à un effort inhabituel, intense ou répété“. Cette douleur réapparaîtra lorsque vous reprendrez une séance après une période d’arrêt, ou lorsque vous changerez votre manière de vous entraîner. Ensuite votre corps s’adaptera et aura de moins en moins de courbatures après vos séances. Cela ne veut pas dire que votre séance n’a pas été efficace mais que votre corps se sera adapté à la demande.
Certains professionnels du sport vont se permettre d’écorcher l’expression de Benjamin Franklin « no pain no gain ». En la traduisant littéralement par « pas de douleur, pas de bénéfice ». Ceci reste une mauvaise interprétation à la mode afin de mettre en avant les dernières tendances.
L’équipe 5coachs prend soin de concevoir des séances adaptées et axées sur votre épanouissement personnel. La notion de douleur et de difficulté ne dictera pas nos cours. Mais plutôt l’apprentissage et la découverte du corps, ainsi que le dépassement de soi.
Maintenant vous êtes armés pour lutter contre les courbatures et reprendre le sport !
