Ca y est c’est la rentrée, la fin des vacances, les enfants à la crèche ou à l’école, le retour des collègues de travail que l’on aime tant, ou pas. Quoi qu’il en soit, cette période est souvent le moment où l’on décide de se reprendre en main, et d’intégrer une salle de sport.
Vous êtes nombreux à choisir de vous inscrire en salle de sport. L’équipe 5coachs a donc décidé de vous aider, en listant quelques erreurs à éviter pour la meilleure expérience possible dans votre salle de sport.
Cette liste est le fruit de notre expérience de sportif, mais elle est également tirée des témoignages de nos différents clients. Certains points vous paraîtront évidents, d’autres totalement inédits. Le but encore une fois est de vous aider à progresser plus vite !
1.Prendre un programme au hasard sur internet
Créés par des professionnels du culturisme, des coachs, ou bien des amateurs. Ils sont souvent trop généralistes et mal adaptés.
Un programme se doit d’être adapté et personnalisé. La planification doit être pensée au moins sur du moyen terme en fonction de vos capacités actuelles. Elle doit également être conçue en fonction d’objectifs à atteindre, de points faibles à travailler. Il est possible de la construire seul, mais l’idéale est de faire appel à un professionnel qui vous aidera à faire de votre planification, un atout pour votre réussite. Les coachs de 5coachs peuvent vous proposer des planifications adaptées à vos capacités. Pour cela nous n’avons besoin que d’un peu de votre temps afin d’établir un plan d’action efficace. Nous pouvons également vous accompagner dans votre salle de sport afin de vous aider sur les différentes machines.
2. Venir seul
Il est très dur de réussir à se motiver seul, de plus, une fois sur place il est facile de se démotiver. L’idéale est de venir avec un amis qui a à peu près le même niveau pour travailler, progresser et évoluer ensemble. Si votre ami a un niveau bien supérieur au vôtre il peut vous donner des conseils qui ne sont pas adaptés à votre pratique ou votre morphologie.
3. Demander de conseil à une personne non qualifiée
Vous verrez souvent des habitués des salles de sports voulant « aider » et donner des conseils. Ils sont parfois exacts et pertinents mais de mauvais conseils sur un exercice trop difficile ou mal adapté peu vite entrainer la blessure.
Les salariés des salles de sports ne sont parfois eux non plus pas de bon conseil. De plus en plus les salles engagent des vendeurs avec des diplômes de ventes et de simples connaissances en musculation ou fitness. Assurez-vous que la personne qui tente de vous aider, ou bien à qui vous demander conseils a les diplômes, les connaissances et les aptitudes, pour vous permettre une exécution en totale sécurité.
4. Ne pas s’échauffer
Pour un gain de temps ou par simple fainéantise, il n’est pas rare de voir des personnes commencer leurs exercices « légers ».
Après deux trois mouvements de bras ils se disent que soulever léger au début suffira à échauffer le corps. Par pitié, ne les écoutez pas et surtout ne les imitez jamais ! La séance peut se dérouler sans encombre mais rien n’est moins sûr. Prendre pour habitude de mal s’échauffer ou de ne pas s’échauffer du tout est très dangereux pour votre intégrité physique sur le long terme. Cela vaut en salle de sport comme en extérieur sur une sortie running entre amis ou autre.
5. Le cardio comme échauffement
Cela peut paraitre logique car les différents exercices de cardio stimulent l’intégralité du corps. C’est justement cela le problème. Vous descendrez de votre tapis, fatigué et non échauffé. Votre séance en pâtira et vous ne pourrez atteindre les objectifs fixés. Soit vous utilisez le tapis, le vélo ou autre sur une durée très courte et progressive en intensité, soit vous faites une vraie séance cardio complète sans y ajouter d’exercices de musculation. Si vous tenez absolument à faire du cardio, gardez cela pour la fin de séance.
6. Vouloir aller trop vite
Si vous en êtes dans votre première année de musculation, les résultats seront rapides et voyant. Ne soyez pas trop gourmand construisez une évolution sur des bases solide et saine. Il est primordial d’apprendre les bons mouvements afin d’évoluer en toute sécurité. Vous pouvez essayer de temps en temps de vous dépasser en « testant » votre corps. Attention cependant aux mouvements. La construction d’un beau physique, équilibré et en bonne santé prend du temps. Soyez patient, n’hésitez pas à demander conseil à des professionnels.
7. Se comparer aux autres
Grande erreur du débutant. Comme dans la vie en dehors des salles de sports, chaque individu est différent. Le même exercice sur deux personnes de même poids et de même taille n’aura pas les mêmes résultats. Tout dépend des muscles, leurs longueurs, leurs insertions, s’ils sont plus de type lent ou rapide. Les variables sont très nombreuses, elles dépendent en plus de la structure du muscle, des muscles avoisinants, des muscles antagonistes, du gainage général lors de la réalisation du mouvement …
Il existe tout de même des morphotypes identiques, mais encore une fois la génétique et ses variables font que se comparer est une perte de temps. Malgré cela vous pouvez regarder les différents physiques et essayer d’y voir des différences, cela vous aidera au bout d’un certain temps, à avoir un œil critique sur vous-même.
8. Ne pas s’écouter
Se comparer aux autres, voir des physiques impressionnants, soulever de lourdes charges peut vous induire en erreur. Si l’exercice est correctement réalisé, faire deux trois répétitions supplémentaires peut vous être bénéfique. Mais malheureusement la réalisation des mouvements laisse souvent à désirer, même chez des gens avec de très beaux physiques. C’est à ce moment où le risque de blessure est énorme. Quand vous êtes fatigué – je dirais même tout le temps – privilégiez la qualité du mouvement à la quantité de poids ou de répétitions.
Vos limites sont des alarmes. Comme celle du matin, si vous ne l’écoutez pas vous serrez en retard au travail. En salle, ne pas écouter ses limites vous entrainera encore une fois vers des risques de blessures.
9. Avoir de mauvaises postures
Les postures sont primordiales et vous permettent de sauver votre dos, vos hanches, genoux et autres articulations. Non seulement vous, travaillerez en toute sécurité, mais en plus vous permettrez à votre corps de mieux vieillir.
Sans oublier que des exercices sans mouvements parasites, permettent aux muscles d’être mieux sollicités et mobilisés de manière précise et quasi-totale. Ne vous fiez pas aux mouvements que vous pouvez voir en salle de sport, ils sont souvent mal réalisés. Encore une fois n’hésitez pas à demander conseil à des professionnels
10. Ne pas s’hydrater
Quand vous perdez 1% de votre poids en eau, vous perdez 10% de vos capacités physiques. Boire avant pendant et après est primordiale pour que votre séance soit la plus efficace possible. Pour plus de détails lire notre article sur l’hydratation.
11. Ne pas varier les exercices et les méthodes
Le corps tend toujours vers un équilibre, vers l’utilisation la plus efficiente possible de ses capacités. Pour l’empêcher de s’habituer à votre routine et donc de ralentir votre progression, il faut le surprendre. Pour cela ajoutez de nouveaux exercices toutes les 2-3 semaines. Variez entre des exercices nerveusement et physiquement intenses.
N’hésitez pas à alterner des exercices au poids du corps, l’utilisation d’élastiques et autres bandes de résistances à la place des poids en fonte. C’est là que la planification joue un rôle primordial.
12. Enchainer les cours de groupe
Argument de vente numéro un en salle de sport, attention à leur sur-utilisation. Même si leurs intensités sont différentes, ce sont en générale des cours qui vous feront beaucoup transpirer. En faire plusieurs, sans avoir une bonne condition physique peut avoir l’effet inverse et vous fatiguer, voir vous affaiblir jusqu’au point ou la blessure devient quasi-inévitable. Il vaut mieux faire un cours sérieusement que plusieurs à moitié. Allez-y donc une fois et évaluez le niveau du cours en fonction de vos capacités. Ne vous forcez pas à suivre un cours qui ne vous est pas accessible en vous disant que vous finirez bien par y arriver.
13. Négliger le temps de récupération
Qu’il soit entre les séances ou entre vos répétitions, le temps de récupération est primordial. Il permet au corps de resynthétiser de l’ATP, votre source d’énergie à la pratique sportive. De plus les courbatures et autres lésions musculaires ne seront pas totalement guéri.
Le muscle se construit lors de la nuit pendant votre sommeil. Sans allez jusqu’à dormir 15h, une bonne nuit de sommeil permettra au corps de progresser de manière considérable.
14. Garder le gainage et les abdos pour la fin
C’est souvent ce que l’on voit ou entend. Il est plus intéressant de placer ces exercices entre les différentes répétitions. En attendant la fin vous serrez fatigué, sans trop d’énergie et vous ne penserez qu’à rentrer chez vous. Les exercices de gainage – bien plus important pour votre santé – nécessitent une grande énergie.
Soit vous suivez à la lettre votre planification, alors placer le gainage en fin de séance n’est pas un problème. De même si vous êtes avec un ami et vous vous motivés mutuellement, là encore le gainage à la fin de votre séance est envisageable. Par contre, si vous êtes seul, fatigué de votre séance (c’est malheureusement très souvent le cas) vous risquez d’impacter fortement sur la qualité des mouvements ou pire de ne pas faire de gainage du tout. Dans ce cas placez les exercices de gainage et d’abdominaux en récupération active entre vos différentes séries, ou exercices.
15. Ne pas adapter sa nutrition
Une personne sédentaire consomme en moyenne 1800 Kcal par jour pour une femme et 2200Kcal pour un homme. C’est pourquoi, vous devez adapter votre alimentation. En effet, un jour de sport le corps peut avoir besoin de 3000Kcal à 4500 Kcal en fonction de la durée et de l’intensité de la séance. Mangez plus mais attention à ce que vous ingérez. Il est primordial de manger correctement pour que vos résultats soient le plus probant possible. Pour plus de détails lire notre article sur les aliments bon pour votre santé.
En plus des planifications et d’un suivit lors de vos séances l’équipe 5coachs propose un plan nutritionnel pour être sûr d’avoir toutes les informations et manger le mieux possible.
16. S’étirer juste après une séance
Sachez qu’il ne faut pas s’étirer juste après une séance, surtout si elle était lourde. Attendez que votre corps et vos muscles reviennent à une tension normale pour vous étirer. Cela prend en fonction de la séance entre 3h et 15h. Vous pouvez par exemple, après une séance en fin d’après-midi rentrer vous doucher, manger et effectuer des étirements doux et assez longs avant d’aller au lit.
Si vous avez fait une séance cardio, des étirements doux et courts peu après la séance ne sont pas contre-indiqués.
17. Aller à la salle de sport quand on a le temps
Le principal est la régularité ! Si vous le pouvez, n’hésitez pas à aller à la salle 4 fois par semaine avec une planification correctement pensée. Vos efforts seront payants. Mais si ce n’est pas le cas, il est primordiale de maintenir au moins un cours intense par semaine avec de légères piqures de rappel, une ou deux fois 20 minutes en plus de votre grosse séance.
Comme pour tout, le sport n’aura d’effet que s’il est fait avec rigueur et suivit.
Si vous avez besoin de conseils ou bien d’un plan d’entrainement adapté à vos capacités, l’équipe 5coachs se fera un plaisir de mettre toute son énergie au service de vos objectifs.
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