Musculation : Travail au poids de corps
Dans cet article, l’objectif n’est pas de dire de la musculation traditionnelle (avec charge additionnelle) ou de la musculation avec charge interne (poids de corps) quelle est la meilleure des méthodes d’entrainement.
Nous voulons juste vous faire prendre conscience que vous avez en vous un outil formidable qui peut vous permettre d’optimiser vos qualités physiques.
Qu’est-ce-que la musculation au poids de corps ?
C’est une méthode de musculation exploitant le corps humain (sans haltère, etc.) comme une charge pour solliciter sa musculature. Cette méthode permet un travail global car les muscles sont sollicités de manière homogène.
Pourquoi s’entraîner au poids de corps ?
Tout simplement parce que l’entrainement au poids de corps est une méthode d’entrainement à part entière qui doit être intégrée à une programmation d’entrainement durant la semaine. Elle permet d’améliorer la condition physique générale, apporte un meilleur contrôle de la stabilité corporelle, permet une meilleure harmonisation de votre structure (point de vue esthétique).
Autre point, les mouvements au poids de corps sont fonctionnels. C’est-à-dire, qu’ils sont utilisés quotidiennement dans la vie de tous les jours. Le résultat étant un développement neuro-musculaire permettant une meilleure réutilisation des gestes dans votre vie quotidienne ou de sportif.
Ainsi, a méthode ne nécessite que très peu de matériel et peut se faire n’importe où. Un tapis de sol, de l’espace si vous êtes à domicile ou un parc et ses éléments extérieurs si vous êtes en plein air.
Vous aurez besoin d’exercices, de motivation et bien entendu le plus important, vous !
Pour lutter contre l’ennui d’être seul avec soi-même (si cela arrive), la recherche, la technologie actuelle ont mis à disposition des outils pour nous accompagner dans le développement du corps humain et dans nos entraînements.
Voici un exemple de matériel qui vous permettra de compléter efficacement votre travail musculaire :
- Barre de traction
Traction
- TRX
TRX
- Barre parallèle ou Chaise (dips)
- Corde à sauter
Corde à sauter
Dips
Important :
Si vous êtes débutant dans la pratique sportive, n’hésitez pas à demander des conseils auprès d’un professionnel pour vous guidez dans votre démarche d’entraînement. Cette méthode est accessible à tous les niveaux d’expertise sportive.
A quoi ressemble une séance au poids de corps ?
Voici un exemple de circuit training « Fullbody » avec uniquement l’utilisation d’un tapis de sol.
Le protocole d’entrainement est le suivant :
- Pompes (8 – 15 répétitions)
Push ups – Pompes
- Gainage Abdominal Face/Obliques (30 secondes de chaque)
Gainage 3 positions
- Squat (10 – 15 répétitions)
Squat
- Position Squat (30 secondes)
- Fentes avant (8 – 10 répétitions/jambes)
Fente avant
- Extension mollet, 3 positions de pied (Pour un travail du mollet dans son ensemble) (10 répétitions)
Position axiale
Interne
Externe
Entre chaque exercice, il n’y a pas de temps de récupération obligatoire. Vous devez faire un tour complet avant de prendre 1min30 – 3min max pour récupérer. Répétez le circuit 3 à 5 fois.
Selon votre condition physique, il est possible d’augmenter ou diminuer la difficulté des exercices.
Attention :
Il va être très important de faire attention à votre position durant chaque exercice. Même si vous n’utilisez aucune charge additionnelle, le risque de blessure est toujours présent.
Comment progresser avec cette méthode ?
Pour progresser il va falloir apporter de la variation dans vos séances et ne pas vous focaliser sur le seul curseur du nombre de répétitions. De la même manière qu’à la salle de sport, il vous est possible de varier les angles d’exercices afin de pouvoir travailler un muscle dans son ensemble (ex : développé coucher, développé incliné, prise de la barre, etc.).
La musculation au poids corps vous donne la possibilité d’apporter une difficulté supplémentaire et donc d’augmenter l’intensité de l’exercice, en variant l’angle de votre position de départ afin d’éviter la stagnation et d’avoir un résultat encore plus significatif (Ex : Pompe Basique, pompe sur les genoux ou pompe avec les jambes incliné).
Vous pouvez réduire le nombre d’appuis au sol, travaillé sur une surface instable, augmenter la vitesse d’exécution, ralentir la phase excentrique, etc.
Les possibilités sont énormes et n’ont de limites que votre imagination.
Avantage/Bienfaits :
- Travail Synergique/Équilibré
- Améliore l’équilibre postural
- Améliore la coordination
- Développement de la force
- Peu couteux
- Peu de matériel
- A domicile/En plein air
Conclusion
Comme annoncé en début d’article, l’idée principale n’est pas de savoir quelle méthode est la meilleure mais plutôt de vous permettre d’élargir votre horizon en vous montrant qu’il existe plusieurs manières de progresser. Vous devez sans cesse vous remettre en question, sortir de votre zone de confort pour aller de l’avant.
Aujourd’hui il existe plusieurs formats faisant appel à la musculation au poids de corps comme le HIIT ou encore le Tabata. Mais cela, nous en reparlons dans un prochain article.
Nous espérons que cet article aura pu répondre à vos questions et qu’il vous aidera dans votre vie quotidienne de sportif.
Nous restons à votre disposition si vous désirez de plus amples renseignements pour lesquels nous tâcherons de répondre le plus rapidement possible.
Sportivement,
L’équipe 5coachs, au service de vos objectifs
