L’importance de la préparation physique générale

Qu’est-ce-que la Préparation Physique ?

La préparation physique est un processus qui influe sur le développement et l’optimisation des qualités physiques du sportif. Elle permet de préserver l’intégrité physique du sportif (musculaire, ostéo-articulaire, etc.) donc de prévenir le risque de blessure.

Une bonne préparation a pour objectif l’amélioration des performances de l’athlète, tout en développant son potentiel physique (souplesse, force, coordination, capacités physiologiques, etc.)

On distingue deux types de préparation physique :

• La préparation physique générale ou généralisée (P.P.G), dont l’objectif est le développement des qualités énergétiques (aérobie, force, gainage…)

• La préparation physique spécifique (P.P.S), dont l’objectif est le développement des qualités spécifiques liées à l’activité du sportif

Dans l’article d’aujourd’hui nous nous concentrerons uniquement sur la P.P.G

Pourquoi la Préparation Physique Générale ?

D’un point de vue général, la P.P.G est un travail plutôt axé sur le fond que sur la forme.

Après une période d’inactivité pour différentes raisons telles que :

• fin de saison (repos)

• trêve hivernale

• retour de blessure

La priorité du sportif doit être de retrouver une bonne condition physique, afin que celle-ci lui permette d’appréhender plus sereinement l’évolution de la charge de travail (entraînements) et les tâches spécifiques liées à l’activité.

Au niveau de la programmation, la P.P.G se place habituellement en période de pré-saison pour progressivement laisser place à la préparation physique spécifique en prévision de la compétition à venir.

Comment Construire une P.P.G ?

Une préparation physique généralisée ne consiste pas uniquement à la réalisation d’un simple footing ! Pour progresser, il faut davantage travailler son physique dans sa globalité.

Une bonne P.P.G doit contenir :

• * Un travail en endurance fondamentale (footing avec aisance respiratoire)

• Un travail de gamme athlétique (talon-fesses, montées de genoux, etc.)

• Du renforcement musculaire (membres inférieurs et membres supérieurs)

• Un travail de la sangle abdominale (dynamique/statique (gainage)

• Un travail des lombaires (statique/dynamique)

• Un circuit-training

(*L’endurance fondamentale est une allure de course où le coureur est en totale aisance respiratoire et ainsi être capable de tenir une conversation pendant la course en utilisant quasi-exclusivement la filière aérobie (utilisation de l’oxygène) pour produire de l’énergie.

Pour retrouver une condition physique le plus rapidement possible, nous vous conseillons de placer

1 à 2 séances (pour les novices) et 3 à 4 séances (sportifs confirmés) de type P.P.G dans votre programmation hebdomadaire.

Votre Séance P.P.G type

Une séance P.P.G doit s’inspiré des bases fondamentales d’un entrainement classique c’est-à-dire :

• Un échauffement

• Un travail de gamme athlétique

• Un cœur de séance (renforcement musculaire, travail cardio, etc.)

• Des étirements

Exemple de séance :

Commencer tout d’abord par un footing (échauffement : lien hypertexte article échauffement) de 20/25 min en endurance fondamentale afin d’augmenter votre température corporelle.

Mobiliser ensuite vos muscles/articulations (membres supérieurs/membres inférieurs) avec un travail de gamme athlétique (ex : rotation des épaules, rotation de buste, montée de genoux…) N’hésitez pas à passer du temps sur cette partie, car selon votre cœur de séance, les membres concernés doivent être apte à supporter les contraintes de l’entraînement.

Dans un premier temps, le cœur de séance sera axé uniquement sur les membres supérieurs avec un travail de renforcement musculaire (sans charge additionnelle, poids de corps uniquement) avec un focus sur les pectoraux, la sangle abdominale et enfin les lombaires.

Dans un second temps nous élaborerons un circuit cardio training afin de travailler les membres inférieurs.

1. Les Pectoraux :

LES POMPES

Position de départ :

En appui au sol sur les mains, bras tendus et sur la pointe de pieds.

Le corps doit être parfaitement aligné (épaule-hanche-cheville).

Sur l’inspiration, fléchir les coudes en gardant toujours votre alignement, puis sur l’expiration, poussez sur les bras afin de reprendre la position initiale.

La respiration est très importante durant l’exercice, il est donc important de ne pas être en apnée durant chaque phase.

Pour les débutants 3 séries de 6 à 10 répétitions (récupération 1min/1min30)

Pour les confirmés 4 à 6 séries de 15 répétitions (récupération 45sec/1min)

2. La sangle abdominale : 

CRUNCH ET GAINAGE

Position de départ :

Allongez-vous sur le dos, jambes croisées et relevées avec un angle de 90°, avec deux doigts (majeur/index) sur chaque tempe, le regard vers le ciel afin

d’éviter de tirer sur la nuque à chaque relevé de buste.

Le bas du dos est plaqué au sol.

Dans cet exercice aussi, la respiration est très importante (inspiration à la descente, expiration à la montée).

Votre mouvement doit-être effectué en total contrôle.

Pour les débutants 3 séries de 10/15 répétitions (récupération 1min/1min30)

Pour les confirmés 4 à 6 de 20/25 répétitions (récupérations 45sec/1min)

Le Gainage : Ventral/Latéral

Position de départ :

Le gainage ventral (position statique) consiste à se tenir en appui sur les avant-bras et sur la pointe des pieds, en étant parallèle au sol, le ventre décollé et face au sol, en s’assurant de ne pas cambrer le dos et de maintenir son fessier dans l’axe horizontal.Le segment jambes, bassin, tronc doit donc être aligné, le ventre rentré et contracté, la position maintenue en l’état pendant le temps voulu (temps de référence : 30 secondes)

Le gainage latéral consiste quant à lui à se tenir en appui sur un pied et sur l’avant-bras, le bassin doit être décollé du sol afin d’obtenir un segment jambes, bassin, tronc aligné, la position doit être maintenue en l’état pendant le temps voulu (temps de référence : 30 secondes)

 

3. Les lombaires :

GAINAGE LOMBAIRE OU SUPERMAN

Position de départ :

Allongez-vous à plat ventre au sol, tendez vos jambes et placez vos bras légèrement fléchis sur les côtés afin de garder un alignement toujours correct (cuisse-bassin-tronc).

Décollez simultanément vos jambes et votre buste en contractant vos lombaires.

Le travail de respiration est toujours omniprésent.

Essayez d’adopter une respiration calme et naturelle.

Veillez à bien garder la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale pour éviter de fragiliser les cervicales.

Pour les débutants en statique 3 séries de 10 à 20 secondes (1min/1min30 ou plus de récupération)

Pour les confirmés en statique 4/5 séries de 20 à 30 secondes (1min/1min30 ou plus de récupération)

CIRCUIT TRAINING

Dans votre circuit vous placerez plusieurs ateliers, tels que :

• • Un travail de haie (variation de la hauteur selon le niveau d’expertise)

  • Une échelle de rythme

  • Du Jumping Jack

  • Un travail de changement de direction

  • Un travail de gamme athlétique (intensité différente de l’échauffement)

Vous réaliserez cet enchainement d’atelier pendant 3min en continu (1min30/3min de récupération) 2/3 séries.

Pour clôturer la séance, bien évidemment vous terminerez par des étirements passifs intégraux.

Profitez de cette phase de retour au calme, pour récupérer et décompresser (travail de respiration).

Conclusion

Aujourd’hui il existe plusieurs façons d’aborder une reprise d’activité physique en termes de préparation (P.P.G, P.P.S, Préparation physique dissocié, etc.). Sur du court ou du long terme, la pratique d’une activité physique sans préparation au préalable vous conduira à coup sûr vers une baisse plus ou moins évidente de performance.

L’autre inconvénient majeur c’est la fréquence et la qualité de récupération des blessures engendrée par une préparation inexistante.

Il est donc primordial de mettre en place un programme d’entraînement, par une analyse des exigences de la discipline sportive, afin d’établir un ordre de priorité des qualités physique (endurance, force, vitesse, etc.) à développer en relation avec la discipline.

Nous espérons que cet article aura su répondre à vos questions et qu’il vous aidera dans vie quotidienne de sportif.

Nous restons à votre disposition si vous désirez de plus amples renseignements pour lesquels nous tâcherons de répondre le plus rapidement possible.

L’équipe 5coachs.