Le Running

Le running consiste à courir à pied sur une certaine distance à un rythme moyennement soutenu (entre 8 et 15km/h). Au delà, votre footing risque de se transformer en course à pied. Pour vous expliquer simplement il n’y a qu’un seul mot qui doit être ancré dans votre esprit : Respiration.

Quelle est donc cette « Endurance fondamentale » ?

L’endurance fondamentale c’est la base de la progression d’un runner sur le long terme. Le but ici n’est pas d’augmenter la quantité d’oxygène utilisée mais plutôt d’améliorer son utilisation. Pour cela, vous devez être en aisance respiratoire, c’est à dire pouvoir courir et parler en même temps.

L’endurance fondamentale correspond à une allure lente comprise entre 65% et 80% de votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie) ou si vous utilisez un cardiofréquencemètre, veillez à ne pas dépasser 75% de votre FCM (Fréquence Cardiaque Maximale).

Petit rappel, la fréquence cardiaque maximale théorique correspond à 220-votre âge (220-27=193). Elle peut varier en fonction de votre niveau physique.

D’un point de vue physiologique, l’endurance fondamentale va permettre de :

• Muscler votre cœur pour qu’il s’adapte à l’effort, ce qui va permettre une meilleure distribution du sang dans votre corps et en particulier dans vos muscles ;

• Adapter les muscles par un développement du réseau des capillaires sanguins au sein de ces tissus pour une meilleure irrigation ;

• Augmenter le nombre de mitochondries dans les fibres musculaires, améliorant la production d’ATP (source d’énergie lors de la contraction musculaire) et permettant d’aller plus vite grâce à la filière aérobie ;

• Augmenter le nombre de globules rouges, ce qui va permettre de transporter plus d’oxygène dans le sang.

Courir en endurance fondamentale est un moyen d’augmenter sa résistance à l’effort.

Comment réaliser une bonne séance de footing ?

D’un point de vue technique, le runner doit avoir une foulée régulière et la plus linéaire possible. Il doit se tenir droit, les épaules relâchées, sa tête ne doit pas se balancer dans toutes les directions et surtout, il doit travailler sur sa respiration. L’idéal étant d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche.

Au niveau de l’équipement, les chaussures de running sont fortement recommandées d’un point de vue performance, d’un point de vue santé et plus accessoirement d’un point de vue esthétique.

En termes d’hydratation, il est essentiel de boire souvent (par petites gorgées) toutes les 10-15 minutes (avant, pendant, après l’effort), surtout pour les runners qui ont un temps d’activité physique avoisinant l’heure de course. Bien s’hydrater améliore le transport d’oxygène via le système sanguin.

A quel public s’adresse cette activité physique ?

En 2012, en France, 6 millions de personnes pratiquaient cette activité pour différentes raisons, à savoir :

• Beaucoup de personnes se mettent à courir pour maigrir.

• Une partie de la population pratique le running pour redécouvrir son corps, s’entretenir physiquement, se dépasser, se sentir bien psychologiquement, …

• Enfin les sportifs (athlétisme, football, basket-ball, rugby …) utilisent cette activité physique lors de leur période de préparation d’avant saison (amélioration de l’endurance fondamentale), en échauffement avant d’entrer dans le cœur de leur séance spécifique, directement après l’activité sportive ou le lendemain en guise de récupération pour éliminer les déchets produits par les muscles durant l’effort.

Le Running permet-il réellement de perdre du poids ?

La pratique d’une activité physique est un bon moyen de perdre du poids, tant que l’activité est contrôlée, planifiée et personnalisée.

En ce qui concerne la durée idéale d’un footing pour perdre du poids. Différentes études affirment qu’en courant pendant environ 40 minutes, vous entrez dans la phase d’élimination des graisses. Si vous êtes débutant et loin de pouvoir atteindre cette durée de course pour le moment. Pas de panique, des études plus récentes ont démontré qu’au bout d’un quart d’heure, les graisses de réserve sont attaquées. Ces graisses de réserves sont les plus néfastes, elles sont stockées entre les muscles et près des organes vitaux. Heureusement, une fois l’activité sportive débutée, ce sont les premières à disparaître.

Il est également possible de perdre du poids en changeant simplement son alimentation. En réalité, c’est un tout. Il faut à la fois lier l’activité physique (running, vélo, natation, … ) à un changement d’alimentation et donc commencer par stopper les fast-foods.

Attention quand même, votre corps a besoin d’énergie pour performer. Beaucoup font l’erreur de diminuer leurs apports caloriques et de commencer en même temps une activité sportive. C’est là qu’apparaissent les risques de blessures, de fatigue et de sous-alimentation. Une alimentation saine, équilibrée et variée, avec une activité physique adaptée est primordiale.

Remarque : Pour les personnes en surpoids, au départ, il vaut mieux éviter les séances de footing. Car vous vous exposez à des traumatismes aux niveaux des genoux et chevilles principalement.

Pour conclure, le Running est une activité physique destinée à toutes les personnes qui ont envie de se sentir à l’aise dans leur corps et dans leur tête. Car comme Rousseau ou Montaigne ont pu l’affirmer : « Si le corps est entretenu, va bien, alors l’esprit fonctionne ».

5coachs vous accompagne dans toutes vos reprises d’activités. Par un suivi sportif afin d’établir des programmes adaptés, ainsi que des suggestions nutritionnelles.

L’équipe 5COACHS.